Вправи Табата

Що таке вправи Табата

Автором системи вправ Табата є доктор Ідзумі Табата і його група дослідників в Національному інституті фітнесу та спорту (Японія). Протокол Табата - це система високоінтенсивного інтервального тренінгу, який забезпечує максимальні енерговитрати і жиросжигание.

У класичному вигляді вправи протоколу Табата виконуються декількома інтервалами по 20 секунд в максимально інтенсивній формі, між якими йде 10 секунд абсолютного відпочинку. Ці цикли повторюються 8 разів поспіль - таким чином, на все тренування по системі Табата для схуднення у вас піде 4 хвилини.

За результатами досліджень доктора Табата, півтора місяці регулярних занять по даному протоколу підвищують анаеробну потужність на третину, споживання кисню (а значить, і живлення тканин, і окисні процеси, що сприяють розщепленню жирів) збільшується на 14%. Показники тренованих спортсменів ще вище.

Особливо ефективною проявила себе тренування по системі Табата для схуднення. Під час самого тренування спалюється, звичайно, менше калорій, ніж за годинне тренування на витривалість.

Однак, по-перше, після 4 хвилин вправ Табата метаболізм і жиросжигание зберігають інтенсивність до 24-48 годин, а по-друге, спалювання жиру в результаті регулярних тренувань по системі Табата виявилося в 9 разів більше, ніж при звичайних кардіо тренуваннях.

Особливості системи Табата для схуднення

Не чекайте, що буде легко. Навіть тренованим спортсменам важко виконувати вправи Табата в настільки інтенсивному темпі, що вже говорити про новачків.

Але з часом ви звикнете, хоча спочатку вже після першого циклу серце буде шалено калатати, а піт поллє рікою, ось побачите.

Виконувати вправи Табата потрібно з відкритим вікном або на свіжому повітрі - під час тренування вам потрібно дуже багато кисню.

Немає яких-небудь особливих вправ Табата для жінок - на вибір вправ впливає не стать, а те, які місця є проблемними конкретно у вас. Як правило, більшість жінок стикаються з проблемою зайвого жиру в області живота, стегон, боків, сідниць, спини.

Тому найкращими вправами Табата для жінок є ті, що впливають на ці області.

Не обов'язково кожне тренування виконувати одні і ті ж вправи протоколу Табата - Навіть навпаки: чим різноманітніше буде ваше тренувальне «меню», тим менше буде шансів у організму звикнути до навантаження і адаптувати свої внутрішні процеси таким чином, щоб витрачати якомога менше енергії (будьте впевнені, наш економний організм робить цей фокус при першій же можливості - саме тому іноді регулярні тренування перестають приносити результат).

Вправи системи Табата для схуднення обов'язково повинні бути силовими, але виконуватися в дуже високому, інтенсивному темпі, як аеробні. Найважче використовувати одну вправу Табата для всього циклу.

Легше - чергувати 2-3 (наприклад, цикл віджимання-присідання-прес-біг на місці з високим підніманням коліна, або ж такий цикл: приседания-отжимания-приседания-пресс-отжимания-быстрые косі скручування-присідання-прес).

Виконуючи кожен день хоча б 1 коло Табата, ви натренуєте серце і легені і суттєво прискорите метаболізм - так, що жир почне танути буквально на очах. При регулярному виконанні вправ протоколу Табата ви стаєте витривалішими, поліпшується координація, збільшується прохідність кровоносних судин, більше стає об'єм легенів.

Однак варто розуміти, що людям з проблемами з серцем, судинами або легкими виконання вправ протоколу Табата протипоказано - занадто висока лягає навантаження на серцево-судинну і дихальну системи. При виникненні під час тренування таких симптомів, як потемніння в очах, запаморочення, різкий біль, нудота, тренування слід негайно припинити і звернутися до лікаря - можливо, ви не знаєте про яке-небудь захворювання, яке у вас є.

Як виконувати вправи системи Табата

За годину перед тренуванням нічого не їжте, за 30 хвилин допустимо випити чашку кави. Повноцінний прийом їжі допускається через 2 години після закінчення тренування.

Перед тренуванням зробіть невелику розминку - розігрійте суглоби, пострибайте на скакалці або побігайте на місці.

Як зрозуміти, що тренування по системі Табата для схуднення було успішною? Це легко - до 8 раунду ви будете вже майже без сил, в м'язах буде жар, напругу і помірний біль, потовиділення і пульс будуть підвищені.

Оптимальний пульс під час вправ Табата повинен становити 70-80% від гранично допустимого значення, визначеного за формулою 220 мінус ваш вік у роках. Наприклад, якщо вам 30 років, то ваш пульс під час тренування повинен становити 133-152 удари на хвилину.

Ефективність вправ системи Табата для схуднення визначається збільшенням вашої витривалості. Для цього під час кожного тренування під час 10-секундних пауз записуйте свої показники, а саме кількість зроблених повторів вправ протягом усіх 8 циклів.

Порівнювати потрібно буде останні цифри. Наприклад, ви чергуєте прес і присідання, минулого тренуванні ви почали з 20 скручувань на прес і 25 присідань, а закінчили 11 скручуваннями і 14 присіданнями, а на наступній початок було 18 скручувань і 20 присідань, а до кінця кола ви зробили 14 скручувань і 17 присідань.

Тобто ваші кінцеві цифри зросли - це означає, що тренування приносять ефект і ваша витривалість зростає.

Під час виконання вправ Табата не затримуйте дихання, дихайте часто і глибоко, вдих робіть носом і намагайтеся вдихати жівотом- видихайте через зімкнутий рот.

Оптимальною частотою тренувань вважається 2-4 рази на тиждень залежно від вашої фізичної форми. Якщо ви давно займаєтеся спортом і швидко відновлюєтеся після тренувань, допустимо робити 3-5 занять на тиждень.

Тренуватися можна з секундоміром, однак більш зручно буде знайти в інтернеті один з численних спеціальних таймерів для виконання вправ протоколу Табата або скачайте відповідний додаток (наприклад, Табата Таймер HIIT для ОС Andriod або CrossFit Timer для iOS) на свій смартфон. Таймер подає чіткі сигнали, відраховує раунди, попереджає про завершення кола, деякі з них навіть дозволяють вести статистику ваших тренувань.

Які вправи Табата можна виконувати під час тренувань

Користь виконання вправ Табата для жінок і чоловіків не тільки в тому, що ви худнете. Поліпшується рельєф ваших м'язів, підвищується витривалість, ви менше втомлюєтеся, вище стає ваша працездатність.

План тренувань Табата може бути таким, яким ви його зробите: 4 + 4 вправи, 1 вправи, 4х (1 + 1) і т.д. Серед вправ Табата, що підходять для схуднення, можна назвати наступні:

• прямі і косі скручування на прес;
• присідання класичні, присідання зі стрибком, присідання в стійці «сумо»;
• віджимання широким і вузьким хватом;
• підтягування на турніку або брусах;
• біг на місці з високим підніманням колін;
• стрибки;
• велосипед;
• підйом тазу;
• бурпі;
• випади;
• віджимання зі стрибками вгору;
• місток;
• підйоми і відведення ніг;
• нахили і т.д.