Вправи для ніг і сідниць

Що потрібно, щоб схудли ноги і сідниці

Ефективні вправи для ніг і сідниць Основним мінусом дієт для схуднення можна назвати те, що після того як ваші обсяги зменшаться, шкіра і м'язи стають в'ялими і обвисають. Цього можна уникнути, якщо поєднувати збалансовану дієту з низьким вмістом жирів, простих вуглеводів і солі з фізичними вправами.

Ми розповімо вам, що потрібно, щоб схудли ноги і сідниці, і як отримати гарну підтягнуту фігуру за допомогою спеціальних вправ.

Комплекс вправ для ніг і сідниць

Для схуднення ніг в домашніх умовах є кілька правил: регулярність тренувань - не рідше 3 разів на тиждень, обов'язкове виконання аеробних вправ для запуску процесу жиросжигания і правильне харчування, яке полягає не тільки в дотриманні дієти, але і в тому, що ви не повинні їсти нічого протягом 2 годин після тренування.

Структура тренування для схуднення ніг і сідниць наступна:

20 хвилин - аеробне навантаження (біг, стрибки, ходьба, велосипед, аеробіка);
30 хвилин - вправи для ніг і сідниць;
10 хвилин - аеробне навантаження і розтягують вправи.

Важливість аеробного навантаження в тому, що вона витрачає вуглеводи, що зберігаються в м'язах, і прискорює метаболізм, через що протягом подальшої тренування організм змушений спалювати жири для отримання енергії. Причому посилене жиросжигание триває і після тренування - саме тому після неї не потрібно їсти.

Аеробне навантаження - це якраз те, що потрібно, щоб схудли ноги і сідниці, посилився кровотік, покращився дихання. Зверніть увагу: виконувати ці вправи потрібно на свіжому повітрі або при відкритій кватирці, щоб забезпечити достатній приплив кисню.

Після аеробного навантаження на початку тренування зробіть невелику суглобову розминку, щоб розігріти м'язи сідниць і ніг - це нахили, махи, обертання. Після цього переходите до виконання комплексу вправ для ніг і сідниць.

Вправи для схуднення ніг і сідниць

Починається комплекс вправ для ніг і сідниць з присідань. Кожну групу присідань виконайте на 3 підходи по 20 разів.

Перший вид - класичні присідання. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, шкарпетки прямо.
Присідайте з прямою спиною, стопи повністю стоять на підлозі, таз відходить трохи назад (ніби ви сідаєте на стілець).
Другий вид присідань - присідання зі стрибком.
Виконуються вони, як і класичні, але повертаєтеся з присідаючи ви в високий стрибок вгору.
Присідання в пліє - хороший спосіб, як схуднути ногам і попі: вони прокачують сідниці, дуже добре опрацьовують внутрішню і зовнішню поверхню стегна.
Встаньте, широко розставивши ноги. Спина пряма, таз підібраний вперед, носки нарізно.
При присіданні тримайте спину прямою, не нахиляти її вперед, коліна розводите в сторони.
Ускладнений варіант попередньої вправи для ніг і сідниць дає додаткове навантаження на стегна і попу, а також прокачує м'язи преса.
Початкове положення - як у попередньому положенні, але корпус нахилений в сторону. Руки витягнуті вгору. Присідайте, намагаючись не змінювати положення корпусу.
Виконайте вправу з нахилом спочатку в одну сторону, потім в іншу.
Зі стійки присідаючи в пліє виконується і следующееупражненіе, прокачувати ікри, внутрішню поверхню стегна і сідниці.
Піднімайтеся і опускайтеся на носочках.
Ще один хороший спосіб, як схуднути ногам і попі - махи і відведення ніг.
Найкраще виконувати їх попарно - спочатку зробити відведення ніг (тут працюють м'язи), а потім - широкі махи (працюють суглоби, розтягуються зв'язки, поліпшується кровообіг). Перший блок - з положення стоячи прямо, з опорою рукою об стіну.
Виконайте 20 відведень і 20 махів вперед, потім назад, потім в сторону. Зробіть по 3 підходи на кожну ногу.
Наступний вид відведень і махів - лежачи на боці ногою вгору.

Зробіть 3 підходи по 20 повторень на кожну ногу.
Тепер прийміть положення стоячи на колінах з упором на передпліччя.
Махи і відведення ноги із цього становища - це одне з найбільш дієвих вправи для ніг і сідниць. Відведення виконуються зігнутою в коліні ногою назад і в сторону (ви піднімаєте через низ зігнуту ногу до паралелі з підлогою).
Шкарпетки направлені на себе. Махи робляться прямою ногою, шкарпетки натягнуті від себе. Зробіть по 3 підходи по 20 повторень на кожну ногу.
Хороший спосіб, як схуднути ногам і попі - махи з складки. Встаньте прямо і опустіть долоні на підлогу приблизно в метрі від стоп.
Ви повинні впевнено стояти на долонях, стопи повністю стоять на підлозі. Виконуйте широкі махи тому, після серії 20 махів піднімайте ногу вгору і тримайте в найвищому положенні не менше 30 секунд.
Зробіть по 3 підходи на кожну ногу.
Наступні вправи не тільки ідеальні для схуднення ніг в домашніх умовах, вони також дають хороше навантаження на м'язи преса.
Прийміть положення напівлежачи на спині з упором на лікті. З цього положення зробіть спочатку вправа «велосипед» по 20 рухів кожною ногою, потім - «ножиці» (вертикальні перехресні рухи ногами) по 20 разів кожною ногою.
Повторіть 3 рази.
Не змінюючи вихідного положення, підніміть прямі ноги вертикально вгору.
Виконуйте плавні одночасні рухи ногами, розводячи їх в сторони і зводячи назад. Шкарпетки тягніть. Зробіть 2 підходи по 20 разів.
Потім точно також робіть різкі широкі махи ногами - 3 підходи по 20 разів.
Ще одне дуже ефективна вправа для прокачування і схуднення ніг і сідниць - випади.
Встаньте прямо. Можна взяти в руки гантелі для підвищення ефективності вправи.

Зробіть широкий крок однією ногою вперед, друга залишається на місці. Підіть у глибокий присед на передню ногу, стежачи за тим, щоб її коліно знаходилося строго над п'ятою і не виходило за неї.
Коліно задньої ноги згинається і практично стосується статі. Виконайте 3 підходи по 20 разів на кожну ногу.
Тепер зробіть 3 підходи на зворотні випади.
Виконується вправа так само, як і прямі випади, але крокуєте ви тепер не вперед, а назад.
Бічні випади - ще один ефективний вправа для ніг і сідниць.
Початкове положення - те ж, руки на поясі або заведені за голову. Зробіть широкий крок ногою в сторону, перенесіть вагу на неї, друга нога випрямлена.
Зробіть 3 підходи по 20 разів на кожну ногу.
Перехресні випади виконувати досить складно, але вони дуже ефективні.
Початкове положення - те ж. Праве ногою широко крокуйте вперед і в діагональ в ліву сторону.
Лівій - в праву. Зробіть 3 підходи по 20 разів на кожну ногу.
Ефективно прокачують сідниці підйоми тазу.
Ляжте на підлогу, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Високо піднімайте стегна, притискаючи лопатки до підлоги. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.
На завершення тренування виконайте 2 забавних, але ефективних вправи для схуднення ніг і сідниць: «Качина хода» на корточках (стежте за тим, щоб ходити не на носочках, а спиратися на повну стопу) і «ходіння на попі» сидячи на підлозі (обов'язково тримайте спину під час виконання цієї вправи для ніг і сідниць прямий).
Після цього зробіть декілька вправ на розтяжку - глибоких нахилів, розведення ніг сидячи і нахили вперед і в сторони, «жаба», розтяжка на шпагат і т.д.
Завершіть тренування стрибками на скакалці.