Вправи для пресу

Домашні вправи для пресу

Прес - це комплекс м'язів, що утворюють надійний каркас для наших внутрішніх органів. Він складається з прямого м'яза, поперечної м'язи, що лежить більш глибоко, і косих м'язів - зовнішніх і внутрішніх.

Тренування преса важлива як для чоловіків, так і для жінок (для них - особливо), тому намагайтеся приділити по 40 хвилин 3 рази на тиждень, щоб виконати комплекс домашніх вправ для преса. Всі вправи необхідно робити по 30-50 повторень, 3-4 підходи.

На початку тренувань ваші м'язи будуть хворіти досить сильно, ні в якому разі не переривайте і не кидайте заняття - чим довше ви виконуєте вправи для преса, тим менше будете ви відчувати біль, і тим красивіше буде ваш живіт.

Ми зібрали для вас найефективніші вправи для преса, які допоможуть вам за короткий час поліпшити рельєф м'язів в цій області і підвищити їх силу і витривалість.

Комплекс вправ для черевного преса

Весь комплекс можна поділити на кілька блоків: вправи для нижнього преса, для верхнього, вправи на косі м'язи, статичні утримання і розтяжка. Протягом тренування ви повинні виконати по кілька вправ на кожну групу м'язів, щоб всі їх опрацювати.

Виконувати вправи для м'язів преса на ситий шлунок не можна, після їжі повинно пройти не менше 1,5 годин. Протягом 2 годин після тренування також нічого не можна їсти.

На початку тренування 15 хвилин присвятіть розминці. Це може бути суглобова гімнастика, стрибки на скакалці і або біг на місці з високим підйомом коліна, або стрибки з присіданнями.

Саме тренування м'язів преса повинна проходити досить інтенсивно. Чи не відпочивайте між підходами більш ніж по 30 секунд.

Ваші м'язи повинні горіти - це показник того, що тренування проходить ефективно.

Вправи для верхнього преса

Одним з найефективніших вправ для преса є скручування. Існує кілька їх видів, спрямованих на всі групи м'язів живота, з верхнім пресом працюють прямі скручування.

Початкове положення для всіх видів скручувань одне і те ж - лежачи на підлозі, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі на ширині плечей.

З вихідного положення виконуйте підйоми верхній частині корпусу вгору, відриваючи лопатки, на видих, а на вдих повертайтеся вниз.

Для виконання наступної вправи підніміть ноги на 90 градусів. Піднімайте тулуб вгору на видиху, а витягнутими руками намагайтеся торкнутися стоп.

На вдиху опускайте корпус вниз.

Ефективною вправою для преса - як верхнього, так і нижнього - є «книжка». Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги прямі, витягнуті вперед і підняті над підлогою на 15 см.

Відхилитеся назад і зіпріться руками, трохи зігнутими в ліктях, об підлогу. На видих підтягуйте вгору одночасно корпус і ноги, згинаючи їх у колінах, намагаючись торкнутися колінами грудей, на вдих випрямляйте ноги і опускайте корпус у вихідне положення.

Вправи для нижнього преса

Одним з найкращих вправ для нижнього преса є підйоми ніг. Початкове положення - лежачи на спині, ноги прямі, руки лежать уздовж корпусу.

Виконуйте на видиху підйоми ніг до вертикального положення, напружуючи м'язи живота, на вдиху опускайте ноги вниз. Їх можна робити як одночасно двома ногами, так і по черзі.

В кінці циклу підійміть обидві ноги на 30 градусів над підлогою і затримайте в цьому положенні на 30-60 секунд.

Наступна вправа для м'язів преса, проробляє як нижній, так і верхній прес - зворотні скручування. Початкове положення - як для всіх скручувань.

На видих піднімайте таз і підтягуйте ноги до грудей, на вдиху повертайте ноги у вихідне положення.

Ще один ефективний, але досить складна вправа для нижнього преса, яке зачіпає і верхній прес - складка. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги прямі, руки витягнуті над головою.

На видих одночасно піднімайте прямі ноги і корпус, намагаючись, щоб у верхній точці пальці ваших рук торкнулися шкарпеток ніг. На вдих повертайтеся у вихідне положення.

Вправи для черевного преса на косі м'язи

Косі м'язи відповідають за вашу тонку талію, тому не обходьте їх увагою при виконанні комплексу вправ для черевного преса.

Перша вправа в циклі - скручування. З косими м'язами працюють два види скручувань: косі і бічні.

Косі скручування виконуються з стандартного вихідного положення. Помістіть щиколотку правої ноги на коліно лівої, праве коліно відведено в сторону.

При підйомі корпусу розвертайте його так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна. Потім поміняйте сторону.

Бічні скручування виконуються з того ж вихідного положення, але руки витягнуті уздовж тіла. Підніміть корпус і руки на 10-15 см над підлогою і виконуйте бічні нахили, намагаючись торкнутися пальцями рук стоп.

Дуже дієвими вправами для преса на косі м'язи є повороти корпусу і нахили корпусу з положення стоячи. Візьміть у руки утяжелитель (гантелі, товсту книжку) або гімнастичний м'яч, дерев'яну палицю.

Ноги на ширині плечей, таз поданий вперед і зафіксовано - під час виконання цих вправ для преса, таз не повинен зсуватися ні в яку сторону або розвертатися. Повороти корпусу виконуються з витягнутими вперед руками, нахили вправо і вліво - з піднятими над головою.

Статичні вправи для черевного преса

Цей блок вправ опрацьовує всі м'язи преса, а також сідниці, стегна, руки, поперек. Основне з них - «планка».

Початкове положення - лежачи на животі, упор на передпліччя, лікті знаходяться під плечовими суглобами, шкарпетки ніг упираються в підлогу. Підніміть корпус, залишивши дві точки опори - шкарпетки ніг і передпліччя.

Ваше тіло повинно бути абсолютно прямим, не прогинатися ні в якому місці. Затримайтеся на 30 секунд, опустіться.

Зробіть 3 повтору.

Наступні 2 вправи виконуються з положення «планки». Перше - «бічна планка».

Підніміть праву руку вгору, пальці повинні дивитися строго в стелю, розгорніть корпус за рукою і затримайтеся в цьому положенні. Ви виконуєте вправу правильно, якщо вам вдалося розгорнути корпус на 90 градусів боком до підлоги, рука ваша піднята строго вгору, і ви дивитеся на її пальці, при цьому спина, поперек і коліна у вас не прогинаються.

Зробіть по 3 повтору на кожну сторону.

«Кроки в планці» - досить складна вправа для преса, але дуже ефективне, воно опрацьовує всі м'язи преса, сідниці, передню, задню, бічну і внутрішню поверхні бідна, руки, плечі, спину і поперек. Перебуваючи в «планці», робіть крок правою ногою вправо, лівою - вліво, потім повертайте праву ногу, потім - ліву.

Зробіть 3 підходи по 10 повторів.

Розтяжка м'язів преса

В кінці тренування виконайте розтягуючі вправи для додання еластичності вашим м'язам.

Ляжте на підлогу. Упріться долонями в підлогу біля грудей і випрямити руки, прогинаючи корпус якомога сильніше тому. Стегна залишаються притиснутими до підлоги.

Через хвилину опустіться.

Сидячи на колінах на підлозі, нахиліться вправо і поставте праве передпліччя на підлогу, а лівою рукою опишіть півколо, заведіть її над головою і тягніть вправо. Через хвилину поверніться у вихідне положення.

Зробіть по 3 повторення на кожну сторону.