Вправи для схуднення чоловіків

Представники сильної статі в останні роки все більше піддаються такої напасті, як зайву вагу, що й не дивно - рухової активності сучасній людині катастрофічно не вистачає, харчування, як правило, неправильне, алкоголь, нікотин і стреси погіршують ситуацію, а на спортзал деколи банально не вистачає часу.

Щоб справитися із зайвою вагою, необхідно поєднувати збалансовану дієту зі спеціальними вправами для схуднення для чоловіків, а також силовими вправами. При регулярних заняттях ви зможете вигнати зайві кілограми зі свого тіла і знайти гарну фігуру.

Як організувати домашні тренування чоловікові

Запорука ефективності занять - їх регулярність, тому тренуйтеся не рідше за 3 разів на тиждень. Тривалість тренування - 50-60 хвилин.

Після завершення виконання комплексу вправ для схуднення для чоловіків протягом 2 годин нічого не їжте, через 2 години з'їжте що-небудь нежирне, білкове, з низьким вмістом вуглеводів - відмінно підійде м'ясо або риба, а також сир.

Будь-яка домашня тренування повинна починатися з кардіо навантаження. Ідеально було б займатися аеробними вправами на свіжому повітрі.

Влітку ними можуть бути біг, ходьба, плавання, катання на велосипеді, стрибки на скакалці. Взимку - біг або лижна прогулянка. У приміщенні можна займатися аеробікою, бігати на місці, стрибати.

Добре, якщо у вас є кардіо тренажер - бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд, степпер, гребний тренажер або інший.

Виконання кардіо вправ для схуднення чоловіків повинно зайняти не менше 20 хвилин - Це потрібно для того, щоб організм спалив запаси вуглеводів і протягом подальшої тренування був змушений добувати енергію з власних жирів.

Кожна вправа виконуйте в 3-4 підходи з 20-30 повторень. Між підходами відпочивайте не більше 30 секунд.

Очевидно, що всі вправи досить складно включити в одне тренування, тому розбивайте їх на блоки. Наприклад, чергуйте тренування, що складаються з вправ на різні групи м'язів і вправ для схуднення чоловіків. Ваш тренувальний графік може виглядати так:

• комплекс 1: біг, вправи на руки, спину і плечі, скручування і підйоми ніг, обруч;
• комплекс 2: стрибки на скакалці і біг на місці, вправи на ноги, сідниці і поперек, нахили, підйоми корпусу, статичні вправи.

Комплекс вправ для схуднення для чоловіків

1. Почніть тренування з нескладних, але дієвих вправ - нахилів корпусу вперед, назад і в сторони і поворотів корпуса з положення прямо і з положення в нахилі з руками, витягнутими в сторони. При виконанні цього блоку вправ стежте за тим, щоб спина була пряма, плечі не піднімалися, таз не випадав назад, а був трохи поданий вперед.

Ускладнити виконання цієї вправи ви можете, взявши в руки гантелі.

2. Присідання - ефективні вправи для схуднення чоловіків і для пророблення м'язів ніг і сідниць. Виконайте 2 види присідань:

• класичні присідання - виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей, можна погіршити їх гантелями або рюкзаком, при цьому намагайтеся при приседе не відводити коліно за носок ноги, а замість цього виводити таз назад, ніби ви сідаєте на стілець;
• присідання зі стійки з широко розставленими ногами - шкарпетки дивляться в сторони, при пріседе коліна розводяться в сторони, таз нерухомий.

Для зменшення жирових відкладень з боків виконуйте з положення «присед в сумо» нахили корпусу вправо і вліво, тримаючи витягнуті руки над головою, при цьому плечі і корпус тримайте прямо і не завалюйте їх вперед.

При виконанні присідань можна використовувати гантелі або рюкзак.

3. Для опрацювання області руки, грудей і спини відмінно підходять такі вправи для схуднення чоловіків, як віджимання від підлоги. Їх можна виконувати двома способами: широким хватом з розведенням ліктів в сторони і вузьким хватом з виведенням ліктів назад.

Кожне з них тренує різні групи м'язів.

Як прибрати живіт чоловікові вправами

Особливу увагу хочеться приділити схудненню в області живота - це одна з найбільш проблемних зон. Як прибрати живіт чоловікові вправами?

1. Спочатку розженете кров і розігрійтеся за допомогою стрибків з присіданням - це дуже ефективна вправа для схуднення чоловіків і жінок. Глибоко присядьте, торкніться долонями підлоги і різко вистрибніть вгору якомога вище.

2. Опрацювати м'язи преса і зменшити жирові відкладення в області живота допоможуть вправи на прес. Вони діляться на кілька блоків: скручування, підйоми ніг і корпусу, статика.

Скручування виконуються з положення лежачи на спині, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою. Скручування - це підйом плечей і лопаток над підлогою вгору м'язами живота (прямі), підйом вгору в діагональ направо або наліво (косі) або підйом тазу і підтягування ніг до живота (зворотні).

Підйоми ніг - це ефективна вправа для схуднення чоловіків, проробляє нижній прес. Виконуються вони з положення лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги прямі.

Піднімайте ноги до положення 90 градусів зі статтю і опускайте. Спочатку виконуйте підйоми обох ніг одночасно, потім - по черзі.

Потім зафіксуйте положення ніг у верхній точці і піднімайте тулуб до ніг, тягніться руками до ніг до торкання.

Найефективнішим статичним вправою для схуднення живота для чоловіків і жінок є «планка». Воно виконується з положення упор лежачи.

Руки спираються на передпліччя, при цьому лікті розташовані строго під плечима. Ноги носками впираються в підлогу.

Підніміть корпус і затримайте на 30 секунд його в стані підйому. Слідкуйте за тим, щоб ні спина, ні шия, ні сідниці, ні коліна не прогиналися - ваш корпус повинен утворювати абсолютно пряму лінію.

Виконавши «планку» кілька разів ускладніть вправу. Увійдіть в «планку», а потім відірвіть праву руку від підлоги і випрямити її, відводячи вгору.

За рукою вправо повинен повернутися і корпус - у результаті ви повинні розгорнути плечі перпендикулярно підлозі. Затримайтеся на 30 секунд, поверніться у вихідне положення і виконаєте на іншу сторону.

3. Вкрай ефективним вправою для схуднення живота для чоловіків є знайомі всім ще зі шкільних часів «ножиці». Вони виконуються з положення лежачи на спині і являють собою вертикальні і горизонтальні перехресні рухи прямими ногами, піднятими на 30-50 градусів над підлогою.

4. Ще один дієвий вправа, що дозволяє позбутися живота - біг на місці в упорі лежачи. Його ще називають «альпініст».

Встаньте в положення «планки». Зігніть праву ногу в коліні і підтягніть коліно до грудей, відірвавши носок від підлоги.

Поверніться у вихідне положення і повторіть на ліву ногу.

Завершення тренування

В кінці тренування після завершення комплексу вправ для схуднення для чоловіків протягом 5-10 хвилин крутите обруч. Він не тільки розбиває жирові відкладення, але і, будучи ефективним кардіо вправою, прискорює метаболізм і сприяє підвищеному витраті калорій.

Підвищити ефективність заняття і зняти втому з м'язів вам допоможе лазня (особливо в якій ви будете паритися віником), масаж або хоча б контрастний душ, який посилить кровообіг і підвищить тонус м'язів і шкіри, запобігаючи її відвисання після схуднення.