Вправи для жінок

Комплекс вправ для жінок

Найкращим способом боротьби із зайвими кілограмами і раніше залишається спорт. Ні дієти, ні косметичні або фізіо-процедури не нададуть того ефекту, який досягається регулярними спортивними тренуваннями.

Спорт допомагає не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і зміцнити м'язи і зробити їх гарними, запобігши відвисання м'язів після схуднення.

Ми пропонуємо вам комплекс вправ для схуднення жінок і даємо основні рекомендації по його виконанню.

Починається тренування завжди з розминки. У неї ви можете включити будь кардіо вправи - біг, ходьбу, плавання, їзду на велосипеді, аеробіку, стрибки на скакалці, навіть танці.

Тривалість розминки - 10-20 хвилин, за які організм витратить весь запас вуглеводів і далі буде змушений для отримання енергії розщеплювати жири.

Тривалість виконання основного комплексу вправ для жінок - 30-40 хвилин. Потім протягом 5 хвилин крутите обруч або стрибайте на скакалці.

Всі вправи для схуднення для жінок повинні виконуватися інтенсивно, без тривалого відпочинку, допускається відпочинок між підходами не більше 30 секунд.

Тренування повинні бути регулярними - не менше 3 разів на тиждень. Якщо ви хочете схуднути, поєднуйте спортивні заняття з низькокалорійною дієтою.

Тренування повинні проходити на порожній шлунок - після останнього прийому їжі повинно пройти не менше 1,5 годин. Після виконання комплексу вправ для жінок протягом 2 годин нічого не їжте - Ваш метаболізм підвищений, і організму потрібно багато калорій, так нехай він бере їх з власних жирових запасів, а не з їжі.

Комплекс вправ для схуднення жінок

Після розминки приступайте до виконання основного комплексу вправ для жінок. Не потрібно намагатися помістити всі описані нижче вправи в одне тренування, розбийте умовно їх на дві групи - верх (плечі, руки, спина) і низ (сідниці, стегна, ноги) і чергуйте тренування на верхню частину тіла і на нижню.

Вправи для пресу для жінок дуже важливі, тому їх виконуйте на кожному тренуванні.

Вправи для рук і плечей

Після суглобової розминки, що включає обертання в плечових і ліктьових суглобах і кистях, приступайте до основних вправ для жінок на верхню частину тіла.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки по сторонах. Тягніть руки в сторони, а корпус - за ними. Плечі повинні бути опущені, лікті випрямлені.

   Зробіть 3 підходи по 20 повторів на кожну руку.

2. Початкове положення - теж, руки на стегнах. На вдиху глибоко прогнитесь вперед, зведіть лопатки, відставте таз назад.

   На видиху округлятимете спину, втягніть живіт і грудну клітку, зведіть плечі, подайте таз вперед. Повторіть 20 разів у швидкому темпі.

3. Віджимання - основні і найефективніші вправи для жінок для рук і плечей, а також для грудей. Виконуйте віджимання з колін, а коли ваша фізична підготовка стане дозволяти - з прямих ніг.

   Перший вид віджимань - широким хватом з розведенням ліктів в сторони, другий - вузьким хватом, лікті йдуть строго назад. Зробіть 3 підходи по 15-20 разів віджимань кожного виду.

4. Дуже ефективна вправа для жінок, підтягує і приподнимающее груди. Встаньте прямо, руки прямо перед собою з'єднайте долонями (як ніби в молитві).

   Повільно відводьте руки від себе, тримаючи долоні зведеними, а лікті - прямими. Відвівши максимально далеко, затримайте на 30 секунд, і також повільно підведіть назад.

   Зробіть 10 повторень.

Вправи для стегон і сідниць

Сідниці і стегна - проблемна зона для більшості жінок, як і живіт, і для схуднення в цих областях вам доведеться неабияк потрудитися.

1. Присідання - дуже ефективна вправа для схуднення для жінок в області сідниць і стегон. Почніть з присідань, з яких ви виходите стрибками.

Зробіть 20 присідань-стрибків.

Потім виконайте 3 підходи по 20 присідань класичних (ноги на ширині плечей, при пріседе таз відводиться трохи назад, коліно не заходить за стопу) і присідань в пліє зі стійки з широко розставленими ногами (спина повинна бути прямою, таз - поданий тому).

2. Випади - ще одне гарне вправ для жінок, проробляє сідниці і стегна. Випади робляться однаково: ви робите широкий крок ногою вперед, назад або убік і сгибаете коліно опорної ноги, при цьому воно повинно бути розташоване строго над п'ятою і не виходити за неї.

Ви виконуєте глибокий присед і повертаєтеся у вихідне положення - стоячи, ноги разом, руки на поясі. Зробіть 3 підходи по 20 випадів вперед, назад і в сторони.

3. Відведення ноги в поєднанні з махами - відмінна вправа для схуднення для жінок в області тазу і талії. Воно посилює кровотік і буквально розбиває жирову тканину, одночасно опрацьовуючи м'язи.

Відведення - це повільний рівномірний підйом ноги м'язами. Мах - це різкий підйом поштовхом. Виконайте по 3 підходи з 20 повторень на кожну пару відведення та махов:

• з положення стоячи з опорою рукою на стіну - вперед, назад, в сторону кожною ногою;
• з положення лежачи на боці вгору кожною ногою.
• з положення стоячи на колінах з упором на передпліччя - назад і вбік кожною ногою (тут зверніть увагу: відведення виконується зігнутою в коліні ногою, а мах - прямий);
• з положення лежачи на спині з піднятими на 90 градусів ногами в сторони.

4. Підйом стегон - остання вправа для жінок, спрямоване на тазову область, в цьому блоці. Лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами, стопи на підлозі, руки вздовж корпусу.

Піднімайте таз, залишаючи лопатки притиснутими до підлоги. Зробіть 3 підходи по 20 разів.

Вправи для живота для жінок

Одні з найважливіших вправ для жінок - це вправи на прес. Вони зроблять ваш живіт плоским і захистять ваші м'язи від розтягувань і деформацій під час вагітності.

1. Головні вправи для преса для жінок - скручування. Вони бувають прямі, косі, зворотні і бічні. Початкове положення для всіх скручувань - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі на ширині плечей, руки за головою.

Весь блок скручувань виконайте на 3 підходи по 20 повторень.

Прямі скручування - виконуйте підйоми корпусу, відриваючи лопатки, вгору. Зворотні - лопатки і голова залишаються на підлозі, а таз і ноги піднімаються і намагаються підтягнутися до грудей.

Косі - при підйомі корпусу повертайте його так, щоб торкнутися ліктем протилежного коліна.

Бічні - піднявши корпус на 10-15 см над підлогою і витягнувши руки вздовж тіла на вазі, виконуйте нахили корпусом вправо і вліво, намагаючись торкнутися руками стоп.

2. Підйоми ніг - ефективна вправа для живота для жінок, проробляє нижній прес. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги разом.

Зробіть 3 підходи по 20 одночасних підйомів ніг до вертикального положення і 3 підходи підйомів ніг по черзі.

3. У цьому блоці необхідно згадати про планці - статичному вправі для жінок і чоловіків, опрацьовуються всі м'язи живота, а також сідниць, стегон і рук. Початкове положення - упор лежачи, шкарпетки упираються в підлогу, передпліччя лежать, лікті строго під плечима.

Підніміть корпус і замріть у верхньому положенні, зберігаючи акцент тільки на передпліччя і пальці ніг. Все ваше тіло повинно бути витягнуто в одну лінію і ніде не провалюватися.

Погляд у підлогу. Через 30 секунд опустіться. Зробіть 3-5 повторень.