Вправи для живота

Як позбутися від живота вправами

Навіть самі стрункі жінки нерідко стикаються з такою проблемою, як невелике «пузіко», а вже тим, хто має зайву вагу, і зовсім доводиться важко - живіт, як на зло, товстішає одним з перших, а худне, навпаки, в останню чергу. Що вдієш, генетична пам'ять організму диктує йому свої правила - він накопичує жир навколо життєво важливих органів, щоб захистити їх від зовнішніх пошкоджень і холоду.

Для позбавлення від живота придумано багато коштів - фізіотерапія, дієти, косметичні процедури, але всі вони не вирішують однієї проблеми - після схуднення живота м'язи на ньому розтягнуті, шкіра в'яла, і виглядає все це, м'яко кажучи, не дуже.

Вправи для живота вирішують проблему зайвого жиру в цій області комплексно - Вони не тільки дозволяють зменшити жировий прошарок, але і підтягують і тонізують м'язи, сприяють появі рельєфного преса і зміцнюють м'язовий каркас корпусу.

Отже, як позбутися живота вправами? Тільки лише качати прес марно - ваші рельєфні красиві м'язи ніхто не побачить, бо жир так і буде приховувати їх.

А ось спеціальні вправи для зменшення живота дозволяють прискорити спалювання жирів у цій галузі.

Комплекс вправ для живота

Будь-яке тренування необхідно починати з розминки, тому й перед виконанням вправ для живота спочатку зробіть кілька разогревающих рухів - Це можуть бути обертання шиєю, корпусом, руками, нахили, махи, стрибки, присідання. Розігрів суглоби, переходьте до кардіо навантаженні - біжу, танцям, аеробіки, ходьбі і т.д.

Доброю кардіо навантаженням є стрибки на скакалці. Тільки через 15-20 хвилин, коли ваш організм розігріється і витратить запаси своєї «швидкої» енергії з вуглеводів, він почне спалювати жири.

Ось тоді-то і можна приступати до виконання вправ для схуднення живота - весь час, поки ви будете займатися, і ще якийсь час після тренування організм ваш буде посилено витрачати калорії, і отримувати він їх буде з жирової тканини.

Найкращими вправами для зменшення живота є активні «розбивають» вправи - нахили, махи, повороти корпусу. Після жіросжігательний комплексу виконуються вправи для живота, зміцнюють м'язи.

Третя група вправ для живота - розтягують, вони зроблять м'язи вашого преса еластичними.

Комплекс вправ для живота слід виконувати динамічно, без тривалих пауз, циклами по 3-4 вправи, об'єднаних в сети, в 3-4 підходи по 20-50 разів на кожну вправу. Відпочинок між вправами або підходами небажаний, відпочинок між сетами - 30 секунд.

Після тренування 2 години не можна нічого їсти, потім з'їжте що-небудь нежирне білково-вуглеводне, наприклад, гречку з рибою або рис з куркою.

Частота тренувань - мінімум 3 рази на тиждень. Тренування обов'язково треба поєднувати з дієтою з низьким вмістом жирів і швидких вуглеводів.

Вправи для зменшення живота: спалюємо жир

Комплекс складається з декількох сетів.

1. Обертання тазом. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті, руки на стегнах. Спочатку виконуйте різкі поштовхи тазом вперед, в сторону, назад, в сторону по колу, потім об'єднайте ці рухи в одне плавне обертання.

   Зробіть по 20 разів кожної вправи в праву і ліву сторони.

2. Тягнемося за руками. Початкове положення - те ж, руки в сторони.

   Тягніть праву руку вправо і за нею - корпус, при цьому корпус повинен не нахилятися, а саме тягнутися за рукою. Зробіть по 20 разів на кожну руку.

3. Вдих-видих.

   Початкове положення - те ж. На вдих зведіть лопатки, прогніться в грудях і попереку вперед, максимально округлятимете грудну клітку, таз поведіть тому.

   На видих - подайте таз вперед, зведіть вперед плечі, округлятимете спину назад, втягніть живіт. Зробіть 20 повторень.

Повторіть цей сет вправ для живота 3 рази.

Наступний сет - повороти корпусу і нахили корпусу. Добре буде, якщо ви будете використовувати фітбол, бодибар або гантелі, однак можна взяти і звичайну (товсту) книжку.

Обважнювач в руках, руки прямі, ноги на ширині плечей, прямі, таз поданий вперед і зафіксований там - під час виконання вправ він не повинен рухатися. Спочатку витягніть руки вперед і зробіть по 30 поворотів корпусу в кожну сторону.

Потім підніміть руки над головою і зробіть по 30 нахилів корпусу в сторони, стежачи за тим, щоб ваш корпус і плечі не розвертався, а руки не виходили вперед. Повторіть сет 3 рази.

Наступний сет вправ для живота - махи. Махи бувають різних видів, виконуйте по 20 махів кожного виду кожною ногою.

1. Махи з положення стоячи вперед, назад, в сторону. Для зручності виконання візьміться за опору (стіна, спинка стільця).

2. Махи лежачи на боці. Слідкуйте, щоб ваше тіло не розгорталося і не завалювалося під час виконання цієї вправи.

3. Махи назад з положення стоячи в складці з упором на долоні - досить складне, але ефективна вправа не тільки для схуднення живота, але і для зменшення обсягу сідниць і стегон.

Сет повторіть 3 рази.

Вправи для плоского живота: качаємо прес

Після того як ви закінчили виконувати вправи для схуднення живота, переходите до силових вправ, які допоможуть вам підкачати м'язи.

Перші сет - скручування. Початкове положення - лежачи на спині, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки з замок за головою.

Сет складається з 3 підходів по 25 повторень на кожну сторону.

1. Прямі скручування. Піднімайте верхню частину корпусу (голову, плечі, лопатки) над підлогою.
   
   

2. Зворотні скручування. Піднімайте ноги і таз вгору і намагайтеся притягти коліна до грудей.

3. Косі скручування. Покладіть праву ногу на ліву так, щоб коліно її було відведено в сторону і починайте виконувати скручування, намагаючись тягнутися до правого коліна ліктем лівої руки.

   Потім поміняйте сторони.

4. Бічні скручування.

   Руки витягнуті уздовж корпусу і підняті над підлогою на 10-15 см, голова, плечі і лопатки над підлогою. Виконуйте нахили вправо і вліво в площині над підлогою, намагаючись торкнутися пальцями рук пальців ніг.

Наступний сет вправ для плоского живота спрямований на нижній прес. Початкове положення - лежачи на підлозі, руки вздовж тіла, великі пальці - під сідницями, прямі ноги витягнуті вертикально вгору.

Сет складається з 3 підходів по 30 повторень на кожну ногу.

1. Зведені разом ноги опускайте і піднімайте, статі не торкайтеся.
2. Одночасно піднімайте одну ногу і опускайте іншу.

3. Опускайте ноги на 3 рахунки, фіксуючи на нахилі: 60 градусів, 30 градусів, 5-10 градусів, на четвертий рахунок поверніть їх назад.
4. Прямими руками тягніться до пальців ніг, відриваючи плечі і лопатки від підлоги.

5. Опускайте спочатку одну ногу, потім іншу, потім піднімайте першу, потім другу. У нижній точці ноги не торкаються підлоги.

В кінці тренування виконайте растягивающее вправа для живота. Ляжте на живіт. Упріть долоні в підлогу біля грудей, глибоко вдихніть і на видих максимально сильно прогніться назад, максимально вигинаючи спину, при цьому стегна залишаються притиснутими до підлоги.

Відчуйте, як розтягуються м'язи живота. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину, глибоко дихайте, потім зробіть вдих і на видих опустіться.

Повторіть цю вправу 3 рази.