Тренування для схуднення

Як тренуватися, щоб схуднути

Щоб позбутися зайвих кілограмів, потрібно не тільки правильно харчуватися, але і займатися спортом. Існують спеціальні програми тренувань для схуднення, які, з одного боку, зменшують обсяг жиру в тілі, з іншого - підтягують м'язи, щоб вони не обвисли після схуднення.

Основні правила тренувань для схуднення такі:

• обов'язкові аеробні навантаження - ними слід починати і закінчувати будь-яку тренування, причому на початку заняття аеробних вправ потрібно приділити не менше 20 хвилин, тривалість решти частини тренування - не менше 40 хвилин;
• тільки регулярні і тривалі тренування для схуднення можуть принести результат;
• частота тренувань - не менше 3 на тиждень, краще всього чергувати різні види вправ, щоб уникнути адаптації організму до навантажень;
• поза тренувань також збільшуйте свою активність - ходіть пішки по сходах, менше користуйтеся громадським транспортом, катайтеся на велосипеді і т.д.

Правила, як тренуватися, щоб схуднути, мають особливості залежно від того, чи тренуєтеся ви вдома або в залі.

Програма тренувань для схуднення будинку

Якщо ви вирішили займатися вдома, побудуйте для себе свій особистий план тренувань для схуднення. Він повинен включати аеробні навантаження, силові вправи і вправи на розтяжку - останні слід виконувати в кінці заняття, щоб розігріті м'язи добре піддавались розтягуванню.

Так ви зробите свої м'язи більш еластичними і збільшите свою гнучкість.

Приблизний план тренувань для схуднення в домашніх умовах може бути таким.

На початку тренування 30 хвилин приділіть аеробних навантажень. Це може бути як один вид навантаження (наприклад, біг або їзда на велосипеді), так і поєднання різних видів аеробних вправ: класична аеробіка або аеробіка на степпері, стрибки на скакалці, біг на місці, швидкі танці, присідання з виходом в стрибок і т .буд.

Вкрай ефективна вправа - зашагіваніе на підставку або степпер, воно може виконуватися з одночасним згинанням рук і підйомом коліна, його дієвість збільшує використання гантель.

У самому кінці тренування для схуднення також виконуйте аеробні вправи протягом 10-15 хвилин - Це потрібно для того, щоб підстьобнути ваш обмін речовин. У цьому випадку ваш організм буде витрачати підвищену кількість калорій ще близько 2 годин після завершення тренування для схуднення, тому в цей час нічого не їжте - нехай організм отримує калорії не з їжі, а з власного жиру.

У середині тренування для схуднення обов'язково виконуйте силові вправи. Збільшення обсягу м'язів сприяє підвищенню витрати калорій навіть у спокійному стані, чим більше у вас м'язів - тим більше вони витрачають енергії.

У плані тренувань для схуднення передбачте чергування блоків вправ на різні групи м'язів. Наприклад, в одне тренування опрацьовуйте ноги і плечі, в іншу - руки і стегна.

Вправи на прес найкраще виконувати під час кожного тренування в кінці - перед розтяжкою.

Найбільш ефективними вправами на прес, які вам слід включити в програму своїх тренувань для схуднення - скручування і підйоми ніг, а також «планка». Скручування виконуються з положення лежачи на спині, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою.

Піднімайте корпус вгору на видих, відриваючи лопатки, і опускайте на вдих. Косі скручування виконуються з одночасним поворотом корпусу в сторону - тягніться ліктем до протилежного коліна.

Підйоми ніг треную нижній прес, виконуються з положення лежачи на спині, руки вздовж тіла. Робіть по 3-4 підходи по 30-50 повторень на кожен вид вправ.

«Планка» добре опрацьовує практично всі м'язи тіла і покращує кровообіг. Вона виконується з вихідного положення в упорі лежачи, руки спираються на передпліччя, ноги - на шкарпетки.

Підніміть корпус вгору і затримайтеся максимально довго, зберігаючи лінію тіла абсолютно прямій.

Тренування для схуднення в області рук і спини повинна обов'язково включати в себе віджимання широким і вузьким хватом, нахили і повороти корпусу стоячи (підсилити навантаження можна, взявши в руки гантелі, палицю, гімнастичний м'яч або просто важку книжку), повороти корпусу в нахилі (« млин »), а також махи руками.

Для схуднення в області живота і боків використовуйте такі вправи, як «ножиці» і «велосипед», а також махи ногами як з положення стоячи, так і лежачи на боці. Робіть по 3-4 підходи з 20-50 повторень на кожну вправу.

Тренування для схуднення в ногах також повинна включати махи і «ножиці» з «велосипедом», крім того, ефективним жироспалюючим вправою є присідання. Виконуйте не тільки класичні присідання з ногами на ширині плечей, а й присідання зі стійки з широко розставленими ногами - при цьому ваші шкарпетки повинні бути розгорнуті в сторони, при пріседе коліна також розходяться в сторони.

Ця вправа зменшує обсяг внутрішньої поверхні стегна.

Схуднути в області ніг і підкачати м'язи вам допоможуть і відведення ноги - вони, як і махи, виконуються з декількох вихідних положень: стоячи, лежачи на боці, стоячи на колінах з упором на передпліччя.

Особливості тренувань у залі для схуднення

Займаючись у фітнес-залі, ви використовуєте тренажери і маєте можливість підвищувати або знижувати навантаження, у вашому розпорядженні і бігова доріжка, і велотренажер, і еліпсоїд, і безліч гантелей і ваг.

На початку тренування для схуднення протягом 30-40 хвилин ходите по доріжці зі швидкістю 6-6,5 км / год при максимальному ухилі робочої поверхні (15 градусів). Після доріжки виконайте 3 підходи сходження на степпер по 30 повторень на кожну ногу з гантелями 3-4 кг, при цьому при підйомі підтягуйте коліно ноги до грудей і згинайте руки з гантелями догори.

Після степпера розімніть поперек і прес: виконайте сет з 20 повторень гиперєкстензии, 30 підйомів ніг у висі, 30 скручувань на дошці для преса на 3-4 підходи. Потім переходьте до силових вправ.

Найефективнішими тренуваннями в залі для схуднення є тренування з вільними вагами, а також вправи з власною вагою - не маючи можливості сісти, притриматися або спертися на що-небудь у процесі виконання вправи, ви посилено спалюєте жири і розвиваєте балансування.

Постійно міняйте програму тренувань для схуднення в залі - так ваш організм не зуміє адаптуватися до навантаження, а значить, і не зможе економити енергію при виконанні вправ.

Замість малої кількості повторень і великої ваги використовуйте збільшене число підходів і легкі ваги. Однак коли почнете відчувати, що вам вправу дається занадто легко, піднімайте робочий вагу.

Паузи між вправами в сеті під час тренувань для схуднення виключені, між підходами і сетами відпочивайте не більше 30-40 секунд.

В кінці тренування протягом 10-15 хвилин ходите на еліпсоїді або крутите педалі на велотренажері.

Дуже ефективно на наступний день після силового влаштовувати високоінтенсивних кардіо тренування для схуднення - в умовах дефіциту глюкози ваш організм буде активно спалювати жири.