Вправи для талії і живота

Спеціальні вправи для талії і живота дуже ефективні для формування фігури того типу, до якого ви прагнете. Звичайно, величезне значення має те, який конституцією ви володієте від народження.

Але за допомогою вправ ви можете впливати на певні ділянки тіла, надаючи їм бажаний об'єм за рахунок приросту м'язової тканини або позбавлятися від занадто пишних форм, спалюючи жир саме там, де потрібно. Локальне (місцеве) схуднення має під собою міцну наукову базу.

Воно досить добре вивчено і цілком може бути взято на озброєння, якщо необхідно схуднути в животі і талії.

Для того щоб зробити плоским живіт і талію тонше, необхідно привести в тонус і змусити активно працювати м'язи, складові так званий м'язовий корсет. М'язовий корсет складають глибокі м'язи спини і м'язи черевного преса.

  Їх опрацювання допоможе не тільки придбати красиві обриси фігури, але і дозволить зберегти здоровий хребет.

Принцип підбору вправ для талії і живота

Дуже часто, вирішуючи проблему, як прибрати живіт і талію зробити тонше, жінки та дівчата обмежуються лише вправами для прямого м'яза живота. Це, без сумніву, дає ефект: живіт, дійсно, підтягується.

Але крім прямого м'яза, необхідно виконувати вправи і для опрацювання косих м'язів, а також - для м'язів спини.

Тренування для бажаючих придбати плоский живіт і талію зробити тонше, повинна складатися з трьох частин.

Перша частина - розминка. У цій частині заняття виконуються разогревающие вправи і вправи, що дозволяють привести в тонус основні групи м'язів, в першу чергу - ті, яким належить отримати найбільше навантаження.

Розминка може виглядати так:

• енергійна ходьба на місці, високо піднімаючи коліна - 1 хвилина;
• стрибки через скакалку - 2-3 хвилини;
• плавні нахили в сторони з збільшується амплітудою руху - по 12 разів в кожну сторону;
• нахили вперед і назад, виконувані плавно, з амплітудою руху, по 12 разів;
• кругові рухи тулубом і тазом;
• скручування тулуба.

Після виконання цих вправ переходять до блоку основних вправ для талії і живота. В основному блоці вправи для м'язів спини повинні чергуватися з вправами для м'язів живота.

Закінчувати заняття слід вправами на розтягування прямого м'яза живота, косих м'язів, м'язів спини.

Вправи для плоского живота і талії, рекомендовані на початковому етапі занять

Описані нижче вправи рекомендуються до виконання після розминки і можуть скласти основний блок вправ для талії і живота для тих, хто тільки приступив до тренувань.

Вправа 1. Сядьте на стілець. Стопи поставлені на ширину стегон і притиснуті до підлоги, спина пряма.

Руки опущені вниз. Не схиляючись вперед, розмірено виконуйте нахили вправо і вліво протягом 1-2 хвилин. Дихання спокійне, ритмічне.

Вправа добре тим, що його можна виконувати протягом дня кілька разів, навіть не залишаючи робочого місця, скажімо, в офісі. За допомогою цієї вправи можна досить швидко зменшити жирові відкладення на боках.

Вправа 2. Ця вправа для талії і живота виключно ефективно. У майбутньому його можна ускладнити, змінивши положення рук або скориставшись гантелями.

Початкове положення - лежачи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах, стопи поставлені на ширину стегон, руки витягнуті вперед. Плавно піднімати верхню частину тулуба, «скручуючи» його назустріч колін, руками тягнутися до колін.

Поперек щільно притиснута до підлоги. Піднявши плечі і лопатки наскільки можливо високо, повернутися плавно у вихідне положення, але не торкатися головою статі.

Повторювати вправу протягом 1 хвилини.

Вправа 3. Початкове положення - стоячи на колінах, з опорою на кисті прямих рук (на «рачки»). Одночасно витягнути ліву ногу назад, (потягнувшись назад п'ятою, а носок направивши в підлогу), а праву руку - вперед.

Утримувати положення 3-5 секунд, відчуваючи напругу в області попереку. Потім поміняти положення рук і ніг.

Виконати вправу всього 12 разів.

Вправа 4. Початкове положення - стоячи на колінах, руки за головою. Опустивши руки і відвівши їх вліво, сісти на праве стегно, праворуч від стоп. Повернутися у вихідне положення без допомоги рук.

Виконати в протилежну сторону. Досить 12-16 повторів.

Вправа 5. «Кішка». Початкове положення - сидячи на п'ятах, корпус максимально нахилений уперед (груди стосується колін), руки витягнуті вперед, долоні лежать на підлозі.

Повільно подавайте корпус вперед, намагаючись триматися грудьми як можна ближче до підлоги, таз підіймаючи вище. Руки при цьому згинаються, але долоні залишаються на місці.

Витягнувшись повністю, випряміть руки, прогніться назад, відведіть назад голову, погляд направте в стелю. Зафіксуйте положення на 15 секунд, повільно зігніть руки, опустіть груди на підлогу.

Не підводячи грудей, почніть тягнутися тазом назад, повільно випрямляючи руки. Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу знову. Всього досить виконати вправу 3-4 рази.

Ця вправа для талії і живота корисно тим, що відмінно розтягує м'язи живота та попереку.

Комплекс більш складних вправ для тих, хто вирішив схуднути в животі і талії

Ці вправи для талії і живота вимагають обов'язкового розігріву м'язів, тому ні в якому разі не нехтуйте розминкою.

Вправа 1. Сядьте на табурет, витягніть ноги вперед, закріпіть стопи. Наприклад, поставте їх під нижню частину дивана або радіатора опалення. Руки - за головою.

  Нахиліться назад якнайнижче, потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу в швидкому темпі протягом 1 хвилини.

Чим вище темп - тим ефективніше буде танути жир в області талії і живота.

Вправа 2. Покладіть на табурет складене вчетверо рушник і ляжте на нього животом, витягнувши ноги назад і підставивши стопи під радіатор або під диван. Руки - за головою, лікті розведені в сторони, голова і плечі опущені до підлоги.

Тепер прогніться настільки високо, наскільки можливо, лікті відводите тому подалі. Поверніться у вихідне положення.

Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.

Вправа 3. Початкове положення - лежачи на правому боці, права рука витягнута вперед, ліва - за головою. Одночасно піднімати тулуб і ноги, спираючись на праву руку.

Потім повернутися у вихідне положення. Виконувати в швидкому темпі протягом 30 секунд.

Потім повернутися на лівий бік і повторити вправу.

Вправа 4. Ця вправа допомагає позбутися жирових складок, розташованих на талії ззаду. Тому, якщо вирішується проблема, як прибрати живіт і талію зробити тонше, виконувати цю вправу слід обов'язково.

Початкове положення - лежачи на животі, руки за головою. Підняти верхню частину корпусу, максимально відвівши лікті назад.

Зафіксувати положення на 3-5 секунд, повернутися у вихідне положення. Потім відразу ж знову почати підніматися.

Виконувати протягом 1 хвилини.

Закінчити виконання вправ для плоского живота і талії слід розтягуванням. Якісно виконане розтягування м'язів після роботи прискорює процеси відновлення і часто допомагає уникнути крепатури - болі в м'язах після навантаження.