Вправи з гантелями

Вправи з гантелями в домашніх умовах - з чого почати

Вправи з обтяженнями, до яких відносяться вправи з гантелями, дуже ефективні, якщо ви хочете зробити своє тіло красивим і струнким. Вони не тільки допомагають позбавитися від зайвої жирової тканини і оформити м'язи, а й зміцнюють суглоби і зв'язки.

Плюсом цього снаряда є його доступність - гантелі можна придбати в будь-якому спортивному магазині або великому торговому центрі, де є відділ спортивних товарів, і коштують вони зовсім не багато - комплект розбірних гантелей обійдеться вам від 600 до 2000 рублів. Для домашніх тренувань краще купувати саме розбірні гантелі, оскільки вони дуже зручні і дозволяють маневрувати з вагами так, як це вам необхідно, при цьому займають дуже мало місця.

Купивши один такий набір, ви отримуєте, фактично, безліч гантелей з вагами від 0,5-1 до 7-15 кг (залежно від комплектації).

Виконувати вправи з гантелями в домашніх умовах краще всього 2-4 рази на тиждень. Перед кожним тренуванням 5-10 хвилин присвятіть розминці - розігрійте м'язи і суглоби.

Якщо ваша мета - зниження ваги, обов'язково протягом 20 хвилин на початку тренування виконуйте аеробні вправи. Це може бути біг на місці, стрибки на скакалці, підйоми на степ, аеробіка, велотренажер.

Перші результати почнуть з'являтися через пару тижнів регулярних занять - ваші м'язи стануть більш оформленими, почне зникати зайвий жир.

Плануючи свої заняття, ви можете піти двома шляхами. Перший - в кожне тренування включати вправи з гантелями на кожну групу м'язів.

Другий - розділити навантаження за групами м'язів, наприклад: в понеділок і п'ятницю - на верхню частину тіла (руки, плечі, поперек, спина), в середу та неділю - на нижню (сідниці, стегна, ноги). Наприкінці кожного тренування приділяйте 5-10 хвилин опрацюванні м'язів преса.

Всі вправи необхідно виконувати серіями: 3-4 підходи по 8-12 повторень. Якщо ваша мета - схуднення, беріть маленьку вагу і збільшуйте кількість повторів або підходів.

Якщо ви хочете накачати м'язи, беріть вага побільше, а кількість повторень скорочуйте. Починати завжди краще з великих м'язів (стегна, біцепси), а дрібні (трицепси, плечі) залишати на другу половину заняття, коли ваші м'язи вже сильно розігріті.

Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для ніг

Основні вправи на ноги, що виконуються з гантелями - це присідання і випади. Як ті, так і інші бувають різними. Присідання поділяються на:

• класичні глибокі присідання з положення стоячи прямо, ноги на ширині плечей (при пріседе стегна йдуть трохи назад, ніби ви сідаєте на стілець, що стоїть позаду вас);
• присідання в стійці «сумо» з широко розставленими ногами (при пріседе спина пряма, таз поданий вперед, коліна дивляться в сторони, шкарпетки ніг також розгорнуті в сторони);
• присідання з жимом (виконуються в наступній послідовності: глибокий класичний присед з опущеними руками, підйом вгору з одночасним підйомом гантелей за рахунок згинання рук в ліктях вгору до грудей, випрямлення рук з гантелями вгору, повернення в вихідне положення).

Вправи з гантелями «випади» також бувають різними:

• класичні випади вперед (стежте, щоб коліно передньої ноги не виходило за носок, воно повинно згинатися в ідеалі під прямим кутом, сідайте глибоко, коліно задньої ноги повинне практично стосуватися підлоги під час випаду);
• випади назад;
• бічні випади;
• присідання в випаді.

Зміцнити литкові м'язи допоможе вправа «підйом на шкарпетки» з гантелями (тільки не перестарайтеся, практика показує, що після виконання цієї вправи хворобливі відчуття в м'язах можуть бути досить сильними і триматися досить довго).

Вправи з гантелями для спини

Для зміцнення м'язів і суглобів поперекового відділу і корсета використовуються нахили з положення стоячи, виконувані як вперед, так і в сторони і в діагональ (з широко розставленими ногами до правій і лівій нозі), а також повороти корпусу в сторони, причому повороти виконуються як стоячи , так і сидячи. Гантелі при цьому тримаються або у витягнутих руках перед собою, або над головою, або у витягнутих в сторони руках.

Дуже важлива вправа для попереку - станова тяга. Вона виконується зі значним вагою (не менше 7 кг).

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі (або одна гантель) в руках перед собою. Нахиляйтеся вперед, тримаючи спину абсолютно прямій і навіть трохи в прогині тому.

Можна трохи згинати коліна, якщо не вистачає розтяжки. Потім повертайтеся у вихідне положення. Сенс вправи - не в тому, щоб нижче нахилитися, а в тому, щоб зберегти прогин у спині.

При виконанні цієї вправи з гантелями ви будете відчувати напругу в попереку і натяг в області задньої поверхні стегна.

Вправи для рук, грудей і плечей

Це загальний комплекс вправ на плечовій і грудний відділ. Наступні вправи можна виконувати сетом (серією один за одним без перерви по 8-12 повторень на 3-4 підходи):

• розведення рук з гантелями за амплітудою в сторони з положення внизу наверх (до відома їх нагорі);
• підйом плечей;
• підйом гантелей у прямих руках перед собою;
• підйом гантелей знизу до грудей (лікті зігнуті) і вгору над головою (лікті випрямляються);
• згинання рук з гантелями перед собою-згинання рук з гантелями, розведених в сторони.

Крім того, якщо у вас є лава, ви можете робити на ній ще 4 вправи:

• жим гантелей лежачи вгору;
• жим гантелей лежачи за голову (французький жим);
• розведення гантелей лежачи перед собою;
• тяга гантелі в нахилі з упором на зігнуту ногу і одну руку об лаву, при цьому намагайтеся гантель, що знаходиться у вільній руці, спочатку тягнути вгору за рахунок м'язів спини і лише потім допомагати собі м'язами руки.

Виконуйте наступні вправи з гантелями сидячи на стільці, краще це робити в кінці тренування:

• французький жим гантелей за голову (працюють трицепси);
• жим гантелей вгору;
• повороти корпусу з гантелями, розведеними в сторони.