Вправи для грудних м'язів

Які вправи для грудних м'язів жінкам корисні

Щоб ваші груди була красивою і підтягнутою, вам потрібно зміцнювати грудні м'язи - основний об'єм грудей у жінок становить жирова тканина, вона відповідає за розмір грудей, а за форму відповідають саме м'язи: вони піднімають груди і оберігають її від обвисання.

Вправи для грудних м'язів жінкам і чоловікам потрібно виконувати по-різному: Якщо для чоловіків основна мета - наростити м'язову масу, то для жінок необхідно зміцнити м'язи грудей і розвинути їх еластичність. Тому жінкам не потрібно виконувати вправи з великими утяжеленіямі- якщо ви використовуєте гантелі, їх вага повинна бути не більше 2-3 кг.

Замість великого обважнення жінкам потрібно збільшувати кількість повторень, виконуючи вправи для м'язів грудей або зовсім без обважнювачів, або з невеликою вагою.

Комплекс домашніх вправ для грудних м'язів необхідно виконувати регулярно, не рідше 3 разів на тиждень. Через 3 тижні ви вже побачите перші результати - ваша груди почне підніматися, її форма стане краще, вона буде пружною.

Домашні вправи для грудних м'язів

Наступні вправи виконуються без обважнювачів або з власною вагою. Кожне з них виконуйте по 10-15 разів на 3 підходи, з часом збільшуйте кількість повторень до 30-40 разів.

1. Метелик. Ця вправа для м'язів грудей не «качає», а розігріває їх, а також розробляє суглоби, тому краще всього проводити його на початку тренування.
   
   
   
   

   Полягає воно в ритмічному підйомі і опусканні прямих рук знизу через сторони вгору до з'єднання над головою в положенні стоячи, ноги на ширині плечей. Зробіть 100 повторень.

   Метелика можна використовувати в якості своєрідної розминки перед виконанням інших вправ.

2. Віджимання. Це - універсальне вправа для м'язів грудей, плечей та рук.

   При виконанні віджимань потрібно дотримуватися кількох правил. По-перше, ваше тіло під час виконання вправи повинне утворювати пряму лінію, ніде не прогинатися і не провалюватися - утримуйте це положення м'язами преса і спини.

   По-друге, не зводите лопатки, плечі тримайте прямими. По-третє, під час віджимань опускайтеся до тих пір, поки лікті не опиняться на рівні плечей.

   Якщо вам складно виконувати класичні віджимання з прямих ніг, робіть їх спочатку з колін або з упором не на підлогу, а на стіну або лавку.

3. Молитва. Ця вправа для м'язів грудей допоможе зберегти високе положення грудей, а також зробить ваші пахви красивими і дозволить позбавитися від жирових складок в області пахв.

   Виконується воно або стоячи, ноги на ширині плечей, або сидячи в позі по-турецьки. При виконанні вправи стежте за тим, щоб плечі не піднімалися, при цьому лікті повинні бути розведені в сторони паралельно підлозі.

   Складіть руки долонями на грудях і натискайте долонями один на одного. Поступово відводите складені руки вперед від себе до тих пір, поки ви будете в змозі зберігати їх положення.

   Потім також плавно підводите руки назад до грудей. Зробіть 3-4 повторення. Виконуйте вправу повільно, 1 повторення повинне займати близько 3-4 хвилин.

4. Потягування.

   Наступна вправа для грудних м'язів так само, як і попереднє, виконується в статиці. Зведіть руки на потилиці, намагайтеся, не відриваючи долонь від потилиці, звести лопатки і максимально наблизити лікті один до одного.

   
   

   У точці максимального напруження затримайтеся на хвилину, потім зробіть глибокий вдих і на видих розслабтеся. Ця вправа корисно не тільки для грудей, але і для хребта, постави.

   М'язів і суглобів шийного відділу, а також плечових суглобів.

Вправи для грудних м'язів з гантелями

Наступна група вправ спрямована на розвиток сили і витривалості грудних м'язів. Їх необхідно виконувати в 3-4 підходу з невеликим навантаженням по 10-12 повторень.

1. Плавець. Ця вправа для грудних м'язів з гантелями імітує плавання брасом.

   Початкове положення - стоячи, корпус трохи нахилений вперед, ноги трохи зігнуті в колінах. Рухи руками повинні йти вкруговую від грудей, перед собою і в сторони, поштовх повинен виконуватися на видих.

2. Веслування.

   Як і в попередній вправі, вам потрібно імітувати рухи спортсмена, але на цей раз весляра. Початкове положення - те ж, руки зігнуті в ліктях, долоні з гантелями знаходяться трохи нижче грудей.

   Виконуйте руху весляра вперед і назад, при рухах рук назад притягайте кулаки до корпусу, нахиляйте корпус вперед і робіть різкий видих через рот. На рухах руками розпрямляйте лікті і відхиляйте корпус назад, одночасно робіть глибокий вдих через ніс.

3. Лижник.

   Ще одне імітаційне вправу для грудних м'язів з гантелями - На цей раз ви виконуєте руками рухи, які виконує лижник на бігових лижах. Початкове положення - те ж, що і в попередньому випадку, руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до корпусу.

   
   

   По черзі одну руку викидайте вперед, а іншу виводьте тому. Не відводьте лікті від корпусу і не розгинайте їх.

   Всі ці три вправи краще всього виконувати сетом, зробіть 3 підходи по 20 повторень кожної вправи і переходьте до наступного сету - розведення рук і гантелями.

4. Розведення рук виконується з вихідного положення стоячи, ноги на ширині плечей.

   Спочатку виконайте розведення рук знизу через сторони вгору до рівня плечей. Потім - з положення перед грудьми розводите прямі руки в сторони.

   Потім ляжте на підлогу на спину, ноги зігніть в колінах, і повторіть попередню вправу з цього становища. Зробіть 3 підходи по 20 повторень кожної вправи.

5. Наступна вправа для грудних м'язів - статична, воно спрямоване на утримання і тренує витривалість м'язів. Встаньте прямо, витягніть вперед прямі руки з гантелями, і утримуйте їх у цьому положенні стільки, скільки зможете.

   Повторіть вправу 5 разів.

6. Ще одна вправа, спрямоване на статику, потрібно виконувати повільно.

   Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями витягніть вперед.

   Не підводячи плечей і не опускаючи ліктів, повільно зігніть руки до грудей і також повільно розігніть. Повторіть 5 разів.