Вправи з еспандером

Еспандер, або, як його ще називають, амортизатор, являє собою снаряд, здатний створювати опір докладеним зусиллям. Широкий перелік вправ з еспандером дозволяє використовувати його як чоловікам, так і жінкам для тренування кистей, м'язів плечей, грудей, м'язів стегна, ніг і навіть суглобів.

Еспандер може бути виготовлений з еластичного матеріалу, в тому числі гуми, а також трубок, пружин, стрічок і т.д. Форма і склад еспандера визначають ступінь стиснення і розтягування снаряда.

Будучи самостійною і повноцінною тренуванням, вправи з еспандером вимагає розігріву і заминки, як і будь-які заняття зі снарядами.

Вправи з еспандером для преса

Опрацьовуючи прес за допомогою вправ з еспандером, слід віддати перевагу скручень, поворотам і нахилам.

• Підйоми тулуба з положення лежачи. Надійно закріпивши еспандер до гака в стіні або до іншого нерухомого предмету, слід лягти на підлогу, взявшись руками за рукоятки снаряда.

  Щиколотки розташувати під поперечиною, після чого здійснювати повільні підйоми тулуба. Ноги повинні бути випрямленими протягом усього вправи, а тулуб необхідно піднімати тільки зусиллями преса.

  Після того, як пікова точка підйому досягнута, слід повернутися у вихідне положення, долаючи опір тренажера. Повторити 10 разів, доводять кількість повторень спочатку до 20, збільшуючи опір.

• Підйоми зігнутих ніг. Так само прикріпивши еспандер, лягти на підлогу, закріпивши другу ручку снаряда між щиколоток зігнутих ніг, скориставшись еластичною стрічкою.
  
  
  
  

  Руки витягнути уздовж тулуба, а зігнуті в колінах ноги повільно підтягувати до підборіддя, після чого максимально плавно опускати ноги у вихідне положення. Рекомендується починати з 10 повторень, поступово збільшуючи їх кількість до 20.

• Ефективною вправою з еспандером для преса, в якому опрацьовуються косі м'язи, є наступне: Вставши правою ногою на одну рукоятку снаряда, другу тримати в правій руці. Ноги розставити на ширину плечей, нахилитися вліво, намагаючись дотягтися вільною рукою до гомілки.

  Нахили назад і вперед слід уникати, намагаючись відхилятися тільки в сторону. Щоб збільшити навантаження, праву руку можна зігнути в лікті.

  Зробити по 10 нахилів з кожного боку.

Вправи з еспандером для рук

Для виконання вправ з еспандером для рук необхідний плечової або грудної снаряд, що складається з двох рукояток.

• Розставивши ноги на ширину плечей і витягнувши руки з еспандером над головою, встати прямо. Долоні слід розвернути всередину, відводячи їх на вдиху максимально далеко в сторони, а на видиху повертати у вихідне положення.

  Починати з 10 повторень.

• Одну ручку еспандера надіти на ступню правої ноги, другу взяти в праву руку, зігнуту в лікті. На видиху розгинати руку, на вдиху - згинати, торкаючись еспандером плеча.

• Вправа з еспандером для рук в позиції лежачи. Лягти на спину, підняти еспандер над собою на витягнутих руках, повернутих долонями один до одного.

  На вдиху необхідно розвести руки назовні, намагаючись досягти рівня плечей, після чого, на видиху, повернутися у вихідне положення. Рекомендується починати з 6 повторень, поступово збільшуючи навантаження.

  При виконанні цієї вправи з еспандером для рук на похилій лаві його ефективність зростає.

Вправи з еспандером для ніг

Для опрацювання м'язів ніг підходять еспандер типу «метелик», що працює на розтяг, і снаряди «на стиск».

• Завдяки цій вправі з еспандером для ніг приходять в тонус приводять м'язи стегна: лежачи на спині і щільно притиснувши поперек до підлоги, покласти руки за голову. Ноги, зігнуті в колінах, стоять на підлозі, п'яти з'єднані разом.

  На вдиху еспандер стискається між колінами, на видиху розтискується. 50 повторень, не менше 3 підходів.

• Лежачи на спині, підняти зігнуті в колінах ноги під прямим кутом до підлоги.

  На стопи при цьому закріпити «крила метелика». На видиху ноги максимально далеко розводяться в сторони, на вдиху зводяться.

  Після того, як буде зроблено 50 повторень, рекомендується на 30 секунд зупинитися в точці максимального розведень ніг. Потім ноги можна опустити вниз.

  Не менше 3 підходів.

Для вправ з еспандером для ніг, в яких задіяні передні і задні м'язи стегна, знадобляться снаряди з ручками, знімними трубками і застібкою для кріплення до стіни.

• Встати ногами на трубки еспандера, взявшись за ручки верхнім хватом. Спина при цьому повинна бути рівною, а обличчя - строго направлено вперед. Відстань між ногами одно ширині плечей.

  На вдиху потрібно присісти і одночасно підняти руки вгору. На видиху встати.

• Еспандер закріпити фіксатором до стіни, а рукоятки зафіксувати до гомілок.
  
  

  Відійти від стіни так, щоб трубки були витягнуті, і спертися об спинку стільця, продовжуючи стояти обличчям до стіни. Спину під час усього вправи тримати прямій.

  Максимально відвести ногу назад на видиху, а на вдиху повернути назад. Повторити для протилежної ноги.

Вправи з еспандером для спини

Незважаючи на те, що широка і рельєфна спина вважається прерогативою чоловіків, призначені ці вправи з еспандером і для чоловіків, і для жінок.

• Встати прямо, кожну рукоятку еспандера взяти в руки, витягнуті паралельно підлозі на рівні грудей. Руки зігнути в ліктях і розводити в сторони, відчуваючи напругу в області лопаток.

  Ця вправа з еспандером для спини слід виконувати таким чином, щоб плечі відводилися назад, а лопатки зводилися разом. Намагатися робити максимально повільно, долаючи опір тренажера.

  Здійснити не менше 10 повторень.

• Вправа з еспандером для спини, в якому задіяні найширші м'язи. Еспандер закріпити фіксатором до стіни у верхньому положенні, кінці трубок пристебнути до ручок.

  Вставши обличчям до стіни, обхопити верхнім хватом ручки. Відійти від стіни, тримаючи у витягнутих руках натягнуті трубки.

  Після цього, зігнувши ноги в колінах і трохи нахиливши вперед торс, на видиху плавно потягнути ручки еспандера до стегон. Затриматися в крайньому положенні і плавно повернутися назад.

  У цій вправі з еспандером для чоловіків підійде синя трубка, для жінок - червона або зелена.