Як тренуватися дівчині в тренажерному залі?

Програма дівчатам для тренажерного залу.

Зарядка, виконувана в домашніх умовах - це здорово. І все ж не всі м'язи при виконанні таких вправ задіюються, інші ж опрацьовуються не в повній мірі. А от програма тренувань в тренажерному залі - ідеальний варіант для дівчат, які мріють про красивий і рельєфному тілі. А які вправи найбільш ефективні?

Зміст:

1. Навіщо це потрібно?
2. Переваги занять в тренажерному залі
3. Особливості жіночих тренувань
4. Як підібрати програму?
5. Основні правила жіночих тренувань
6. Приклад програми

Навіщо це потрібно?

Більшість дівчат думає, що програма тренувань в тренажерному залі - це розкіш, адже займатися цілком можна і в домашніх умовах. Але насправді це не зовсім так. Перерахуємо кілька основних моментів:

• Вправи, що виконуються на тренажерах, дозволяють опрацювати ті групи м'язів, які зазвичай не задіюються при виконанні інших вправ, що виконуються в домашніх умовах.
• Багато дівчат і жінки часом не можуть себе змусити тренуватися вдома або тренуються не в повну силу, що значно знижує ефективність занять. У тренажерному залі вам в будь-якому випадку доведеться працювати, причому робити це з повною викладкою, адже за вами може спостерігати тренер.
• Програма тренувань в ідеалі повинна розроблятися досвідченим тренером, який працює в залі. Тренер повинен підібрати найефективніші вправи саме для вас, враховуючи вашу підготовку та інші особливості.
• Навантаження при заняттях на тренажерах набагато вище тієї, що доводиться на м'язи при найпростіших тренуваннях, виконуваних будинку.

Переваги занять в тренажерному залі

Не бійтеся збільшення м'язової маси при тренуваннях.

Деякі з дівчат вважають, що вправи, що виконуються в тренажерному залі, можуть бути небезпечними і спровокувати ріст м'язової маси, що багатьом зовсім не потрібно. Але такі доводи безпідставні. Так, якщо програма тренувань чисто силова і дуже інтенсивна, то м'язи дійсно будуть рости і збільшуватися, але таку програму жоден тренер вам не запропонує.

Ось що дадуть вам заняття в тренажерному залі:

• Ви неодмінно позбудетеся від зайвих кілограмів, якщо, звичайно, будете дотримуватися основних і важливі правила харчування.
• Ваше тіло стане пружним, гнучким і рельєфним.
• Всі тренування будуть контролюватися досвідченими фахівцями (тренерами, які працюють в тренажерному залі), так що вам вдасться уникнути помилок (а вони часто допускаються тими, хто виконує вправи в домашніх умовах).
• Так як програма тренувань буде розроблена спеціально для вас, то ви зможете позбутися всіх своїх недоліків і уникнути таких проблем, як збільшення якихось зон через надмірне напруження м'язів або слабкість м'язів через недостатню їх роботи.
• У вас з'явиться впевненість у собі.
• У залі можна знайти друзів і навіть другу половину.
• Ви побачите реальний результат, а оцінити його допоможе тренер, основне завдання якого - досягнення ефекту.

Особливості жіночих тренувань

Програма тренувань в тренажерному залі, призначена для дівчат, матиме ряд особливостей і принципів, обумовлених будовою жіночого організму.

1. На відміну від чоловіків, дівчата не мають можливості напружувати м'язи до відмови, так що інтенсивність тренувань не повинна бути надмірною, вона може призвести до зайвого перенапруження і пошкодження м'язових тканин. Тому тренуватися «на знос» і до знемоги не варто.
2. Так як основна частина м'язів у дівчат розташована переважно в нижній частині тіла, то особливу увагу слід приділяти саме верхньої. Так що неодмінно підбирайте вправи, які допоможуть опрацювати м'язи плечей, преса, грудей. Якщо такими тренуваннями нехтувати, то тіло буде виглядати непропорційно і незграбно.
3. Організм жінки влаштований так, що вуглеводи відкладаються і йдуть «в запас» набагато швидше, ніж у чоловіків. Так що їх кількість бажано скоротити. Але! Відмовлятися від них повністю категорично не можна, так як вони вкрай необхідні для отримання енергії і нормальної роботи м'язів.
4. Вже було зазначено, що оптимальний варіант - помірне напруження. А от кількість повторів повинно бути більше, ніж у чоловіків, саме від цього залежить ефективність тренувань. Якщо чоловікові цілком вистачить 6-10 повторень, то оптимальний варіант для дівчини - мінімум 12-15 повторень.

Як підібрати програму?

Щоб програма тренувань була ефективною, потрібно враховувати наступні важливі моменти:

Відповідайте на всі питання тренера тільки правдою, це допоможе підібрати максимально ефективну програму тренувань.

1. Вік. Тренер неодмінно повинен знати його, так що не приховуйте це, даний фактор безпосереднім чином впливатиме на визначення навантаження і підбір вправ.
2. Спосіб життя. Якщо ви змушені постійно сидіти, то навантаження повинні бути більш інтенсивними. Якщо ж ви активні і рухливі, то інтенсивність тренувань повинна бути середньої, адже ваші м'язи тож працюють протягом всього дня.
3. Здоров'я. Перед складанням програми неодмінно зверніться до лікаря і пройдіть повне обстеження. Деякі проблеми і захворювання накладають обмеження на тренування. Повідомте тренеру про всі недугах, наявних у вас.

Основні правила жіночих тренувань

Щоб вправи для дівчат були ефективними, потрібно дотримуватися деяких правил:

• Будь-яке тренування повинна ділитися на кілька етапів. Перший з них - розминка. Вона дуже важлива і допомагає розігріти м'язи і підготувати їх до роботи. Наприклад, можна вибрати біг на біговій доріжці протягом 10 хвилин. Розминати ті чи інші м'язи бажано перед кожним певним вправою. Після основної тренування потрібно виконати заминку, так як припинення тренування не повинне бути різким і раптовим, це шкідливо для серцево-судинної системи. Крім того, в кінці заняття всі м'язи розігріті, а це - найкращий час приділити увагу розтяжці, на даному етапі вона буде найбільш ефективною.
• За одне тренування важливо приділити увагу всім групам м'язів, а не опрацьовувати лише одну.
• Дивно, але на інтенсивність і навантаження впливає менструальний цикл. Наприклад, у першій його половині організм економить енергію, так що навантаження можна скоротити. Зате у другій половині циклу варто викладатися по максимуму, всі вправи будуть ефективними.
• Слідкуйте за правильністю виконання вправ, дотримуйтесь рекомендацій тренера.
• Оптимальна тривалість одного тренування - година. Саме за такий час можна не тільки опрацювати м'язи, але і спалити калорії і позбутися зайвих кілограмів (жир починає згоряти лише через 30-40 хвилин після початку занять).
• Тренуватися в залі краще три рази на тиждень, через день.

Приклад програми

В якості заминки можна використовувати розтяжку.

Відразу варто відзначити, що в ідеалі програма тренувань повинна підбиратися тренером.

Пропонуємо деякі вправи для дівчат:

Розминка і заминка одні й ті ж. В якості розминки можна виконати пробіжку або ходьбу під нахилом протягом 7-10 хвилин. Заминка - ходьба на місці і розтяжка.

Тепер основна програма.

Перший день:

1. Присідання на тренажері Сміта.
2. Станова тяга. Ноги прямі.
3. Тяга до грудей (блок верхній).
4. Згинання ніг в положенні лежачи.
5. Тяга гантелі однією рукою до пояса.
6. Жим під кутом в положенні лежачи.
7. Важільна тяга.
8. Розведення гантелей в положенні нахилу.
9. Кабельна тяга з відведенням ноги.

Другий день:

• Жим під кутом лежачи.
• Тяга до грудей (верхній блок).
• Жим гантелей в положенні лежачи.
• Тяга гантелі однією рукою до пояса.
• Вправа «Метелик».
• Тяга до грудей зворотним хватом.
• Зведення рук на тренажері.
• Тяга до поясу (нижній блок).
• Вправа «Пуловер».
• Тяга прямими руками вниз.

Третій день:

1. Випади.
2. Станова тяга з прямими ногами.
3. Зведення ніг з використанням тренажера.
4. Розведення ніг (на тренажері).
5. Вистрибування з положення полупрісяде.
6. Жим гантелей в положенні сидячи.
7. Вправа «Метелик», але тепер зворотна.
8. Підйом гантелей (через сторони).
9. Віджимання (зворотні).
10. Відведення рук.
11. Трицепс вниз (на блоці).

Кожна вправа виконується по 15-20 повторів, потім випливає інше. Коли коло закінчено, його потрібно повторити, все потрібно три кола.

Тренуйтеся із задоволенням і правильно.