Вправи з гантелями

Гантелі є універсальним і найдоступнішим тренажером, який можна використовувати в домашніх умовах і добиватися результатів не гірше тих (а іноді і краще!), Що досягаються при заняттях в тренажерному залі.

При систематичних заняттях, вправи з гантелями, залежно від застосовуваної методики, допоможуть ефективно знизити або набрати вагу, сформувати красиву фігуру.

На сьогоднішній день відомо більше 300 різноманітних вправ з гантелями. Щоб домогтися певного результату, цілком достатньо використовувати 15-20.

Тривалість тренування з гантелями - 25-40 хвилин. До основного тренування обов'язково проводиться 10-хвилинна розминка, що складається з разогревающих і загальнорозвиваючих вправ.

А на закінчення тренування корисно виконати вправи на розтягування, які дозволять м'язам швидше відновитися і допоможуть уникнути болів в м'язах після тренування (крепатури).   

Як вибрати гантелі

Для вправ з гантелями знадобляться снаряди різної ваги, тому потрібно придбати або кілька пар литих гантелей, або розбірні гантелі, вага яких регулюється шляхом зняття або додавання млинців на гриф.

Для жінок можна рекомендувати такий набір: пара гантелей вагою по 1,5 кг, гантелі вагою 2 кг і вагою 3 кг. Через кілька місяців тренувань знадобиться і пара гантелей вагою по 5 кг.

Для вправ з гантелями в домашніх умовах краще вибрати розбірні гантелі. І бажано, щоб вони були не з пружинними замками, а з гвинтовими зажимами.

Рукоять гантелей не повинна бути занадто гладкою, щоб виключити можливість вислизання снаряда з зіпрілій долоні. Виражена шорсткість грифа може призвести до появи мозолів, тому рекомендується придбати також спеціальні тонкі рукавички для занять з гантелями.

Вельми стане в нагоді і лава. Вона дозволить розширити арсенал вправ. Для виконання вправ з гантелями, сидячи на стільці, знадобиться стілець такої висоти, щоб, сівши на нього, ви згинали ноги в колінах під прямим кутом.

Методика виконання вправ з гантелями

Вправи з гантелями відносяться до категорії вправ з вагами, тому починають заняття з невеликих ваг. Поступове збільшення ваги є необхідною умовою тренувального процесу, тому що організм звикає до навантажень, і той вагу, що спочатку вижимався вами насилу, через деякий час вже здається незначним.

А тренування з незначними вагами практично не дають ефекту.

Вправи виконуються серіями, зазвичай роблять 3-4 серії.

Вибір ваги залежить від переслідуваних цілей. Якщо стоїть завдання позбутися від надлишків жиру, то вибирають гантелі невеликої ваги, такі, які при вашому рівні підготовки ви можете вичавити 20-30 разів.

Вправи виконуються в досить швидкому темпі (але не на шкоду техніці), в 3-5 серіях, відпочинок між серіями - не більше 1 хвилини. Кількість повторів у серії - до 30-40.

Для того щоб збільшити силу м'язів і додати тілу красиві обриси, застосовують гантелі такої ваги, вправи з якими ви можете виконати без відпочинку не більше 15 разів. Вправи виконуються в середньому темпі, в 3-4 серіях, по 10-15 повторів у кожній серії.

Для нарощування обсягів працюють з великими вагами, такими, щоб мати можливість виконати вправу без відпочинку не більше 5 раз. Виконують зазвичай 3-4 серії.

Перед роботою на обсяг обов'язково виконується ретельна розминка і кілька вправ з гантелями невеликої ваги, щоб привести м'язи в «робочий» стан.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Для формування красивої фігури будинку можна виконувати вправи для всіх основних груп м'язів. Для досягнення хороших результатів рекомендується займатися 3 рази на тиждень.

Наприклад, у вівторок, четвер і суботу. Для підтримки відмінної фізичної форми рекомендується доповнювати силове тренування кардіо.

Кардіо можна виконувати вранці або після вправ з гантелями.

Пропонуємо приклад тижневого циклу загальної (для всіх основних груп м'язів) тренування. Дозування для дівчат і жінок вказана дещо більше, ніж для чоловіків.

Але жінки працюють з більш легкими гантелями.

Вівторок.

Присідання з гантелями - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Жим гантелей лежачи - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Тяга в нахилі з одного гантеллю - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Підйом гантелей на біцепс - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Жим гантелей з-за голови (виконується ця вправа з гантелями, сидячи на стільці) - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Підйом тулуба з положення лежачи на спині - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Четвер.

Крок з гантеллю на щабель - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Станова тяга на прямих ногах з гантелями - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Жим гантелей сидячи - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Підйом на ікри з гантеллю (виконується по черзі) - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Шраг (підйом плечей) з гантелями - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Нахили в сторони з гантелями - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Субота.

Випади уперед із гантелями - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Жим гантелей на підлозі - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Підтягування широким хватом (дівчата виконують у висі лежачи на низькій перекладині висотою 80-90 см від підлоги) - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Почергове згинання рук хватом «молоток» - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Розгинання рук з гантелями вгору, виконується в положенні лежачи на спині - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

Підтягування колін до грудей з положення лежачи - 3 серії по 6-12 разів (дівчата - 10-15).

При виконанні всіх вправ необхідно суворо контролювати техніку виконання, інакше вправи не принесуть бажаного ефекту. Під час виконання вправ з гантелями, сидячи на стільці, обов'язково тримайте спину прямо.

Уникайте читинга. Читингом називають зайві рухи, що виникають тоді, коли навантажується м'яз не справляється з роботою, і для виконання вправи тіло підключає інші м'язи.

Поява читинга зазвичай свідчить про те, що використовуються гантелі занадто великої ваги. Вправи, що виконуються з читингом, не корисні.

Коли слід переходити до вправ з більш важкими гантелями

Припустимо, ви працюєте з гантелями вагою 5 кг і виконуєте вправи в трьох сетах (серіях) по 10 разів. Поступово вправи вам стає виконувати все легше.

І от ви вже можете виконати в кожній серії 12, а то і 15 вправ. Це означає, що прийшов час збільшити робочий вага.

Візьміть гантелі на 0,5-1 кг важче і знову поверніться до виконання 10 вправ в кожній серії.