Тренажерний зал для схуднення

Як схуднути в тренажерному залі?

Дотримуватися дієти складно - навколо стільки спокус, того й гляди зірвешся. Тому перспектива не міняти (або практично не міняти) свій раціон і при цьому худнути не може не приваблювати.

Але як це зробити?

Відповідь проста - спорт. Тренажерний зал для схуднення ідеальний - ви, замість того щоб зменшувати калорійність раціону і знижувати кількість споживаної їжі, просто істотно підвищуєте витрата енергії.

При цьому ви отримуєте замість одного результату - зниження ваги - відразу кілька: в тренажерному залі можна схуднути, поліпшити м'язовий рельєф, підвищити свої спортивні показники, витривалість, силу, стати більш здоровим, міцним, а також істотно розширити своє коло спілкування.

Але тренажерний зал для схуднення - це не так просто, як здається на перший погляд, і для того щоб досягти бажаного результату, вам необхідно дізнатися деякі правила.

Отже, як схуднути в тренажерному залі? Ми розповімо вам основні правила виконання вправ для схуднення в тренажерному залі і запропонуємо приблизну програму.

У тренажерному залі можна схуднути, якщо ...

Поєднуйте аеробні (кардіо) і силові вправи для схуднення в тренажерному залі. Ви можете одне з тренувань на тиждень (а в ідеалі їх повинно бути 3) повністю присвятити аеробних навантажень, а інші дві - силовим, але така схема вимагає великої витривалості.

Краще розділіть своє тренування на 3 частини: 25-30 хвилин на початку і 15 хвилин в кінці тренування присвячуйте аеробним навантаженням, а в середині 30 хвилин виконуйте силові вправи. Така програма в тренажерному залі для схуднення дозволить вам досить швидко скинути вагу і одночасно підтягнути і сформувати красиві м'язи.

Після тренування ваш обмін речовин набагато швидше звичайного ще пару годин, в цей час організм активно витрачає енергію, тому, якщо його не годувати, а потерпіти з прийомом їжі 2 години після заняття, весь цей час він буде активно спалювати жири (іншого-то палива у нього немає, всі вуглеводи він витратив вже до середини тренування).

У тренажерному залі можна схуднути, якщо виконувати вправи не лінуючись, не боятися працювати з вільними вагами і власною вагою, якщо не відпочивати підлягає між підходами, а також, якщо пити під час тренування багато води - без достатньої кількості рідини всі процеси в організмі сповільняться.

Силові вправи для схуднення в тренажерному залі виконуйте з великою кількістю повторень і підходів і маленьким обтяженням. Якщо ви присяде зі штангою вагою 60 кг 4 рази - ви накачаєте м'язи (і дуже втомитеся), а якщо ви сядете 4 рази по 20 разів з порожнім грифом (20 кг) - ви схуднете.

Причому ви можете регулювати інтенсивність жироспалювання в різних областях. Хочете схуднути в сідницях - вам на степ і на випади. Хочете прибрати живіт в тренажерному залі - робіть скручування.

Турбує в'ялий трицепс - виконуйте французький жим. До речі, для тих, хто хоче прибрати живіт в тренажерному залі, наступна інформація може виявитися новою: якщо тільки качати прес, жир не піде, тому поєднуйте скручування з нахилами корпусу, підйомами ніг у висі і, звичайно ж, кардіо навантаженнями.

Ще дуже важливе правило використання тренажерного залу для схуднення - стежте за пульсом. Для спалювання жиру він повинен бути 70% від максимального, обчислюваного за формулою «200 - ваш вік».

Ну а щоб не боліли м'язи, за 6-7 годин або через 2 години після тренування обов'язково їжте білкову їжу. Найкраще для відновлення м'язів підходить риба, курка, індичка, телятина, яйця і молочні продукти.

Програма схуднення в тренажерному залі

Звичайно ж, краще, щоб програму схуднення в тренажерному залі для вас склав ваш персональний тренер. Але якщо такої можливості немає, ми склали для вас програму тренувань.

Це універсальна програма для початку занять, з часом ви подкорректіруете її самостійно - змініть деякі вправи, збільшите вагу і т.д.

Вага обтяження підбирайте такий, щоб останні 2 повтору давалися вам важко, але щоб ви встигли відновитися за 40-60 секунд - саме стільки можна відпочивати між підходами. Всі вправи даються сетами - «двійками», і виконувати їх потрібно без відпочинку, відпочивати можна тільки між підходами.

Тренажерний зал для схуднення: день 1

30 хвилин - бігова доріжка.

Підйом ніг у висі (20 разів) + гиперєкстензия (20 разів) - 3 підходи.

Випади з гантелями (15 разів) + французький жим стоячи (15 разів) - 4 підходи.

Зведення і розведення ніг на тренажері (по 30 разів) + тяга горизонтального блоку до поясу (20 разів) - 3 підходи.

Жим гантелей стоячи (15 разів) + жим ногами на тренажері (15 разів) - 4 підходи.

Станова тяга (20 разів) + тяга верхнього блоку за голову (широким хватом) (20 разів) - 3 підходи.

Прямі, косі і зворотні скручування (3 підходи по 25 разів).

10 хвилин - велотренажер.

Тренажерний зал для схуднення: день 2

20 хвилин - еліпсоїд.

Французький жим сидячи або тяга паралельним хватом верхнього блоку (вузька ручка) (20 разів) - 3 підходи.

Згинання ніг на тренажері + тяга гантелі в нахилі - 3 підходи по 20 разів.

Скручування на похилій лаві + станова тяга - 3 підходи по 20 разів.

Розведення рук з гантелями лежачи + розгинання ніг на тренажері - 3 підходи по 20 разів.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві (кут 30 градусів) вгору + присідання зі штангою на плечах - 4 підходи по 15 разів.

Вправа для преса «книжка» + піднімання ніг у висі - 3 підходи по 25 разів.

15 хвилин - велотренажер.

Тренажерний зал для схуднення: день 3

25 хвилин - велотренажер.

Гиперєкстензия + вправа для преса «книжка» - 3 підходи по 20 разів.

Тяга верхнього блоку до грудей + тяга нижнього блоку до живота - 4 підходи по 15 разів.

Французький жим гантелей стоячи + згинання рук з гантелями стоячи - 4 підходи по 15 разів.

Кроки випадами (по 12 кожною ногою) + станова тяга (20 разів) - 3 підходи.

Присідання в тренажері Сміта (20 разів) + сходження на степ з гантелями (по 30 кожною ногою) - 3 підходи.

Прямі, косі, зворотні скручування, піднімання ніг від підлоги - 3 підходи по 25 разів.

10 хвилин - бігова доріжка.