Вправи в тренажерному залі

Якщо вас не радує відображення в дзеркалі, а на душі шкребуть кішки - вирушайте в тренажерний зал! Ви не тільки знайдете чудову фігуру, але й повстанете духом, а життя знову заграє для вас яскравими фарбами.

Вправи в тренажерному залі сприяють зниженню ваги, розвивають м'язову масу, підвищують загальний тонус організму і сприяють поліпшенню настрою.

Правила занять в тренажерному залі

Для того щоб вправи в тренажерному залі принесли бажаний результат, необхідно під час занять дотримуватися деяких принципів:

• Тренування повинні бути регулярними. Вважається, що занять необхідно приділяти 2 - 4 рази на тиждень в тренажерному залі, і робити фітнес-вправи вдома;
• Збільшуйте навантаження поступово.

  Завжди пам'ятайте про принцип задоволення - тренування не повинна викликати дискомфорту, навантаження вибирайте адекватну вашим можливостям. Але й розслаблятися не варто - стежте, щоб вправи виконувалися з деяким зусиллям.

  Поступовість і поміркованість - запорука успішних тренувань;

• Перед тренуванням обов'язково розімніть. Кілька простих вправ, що розігрівають ваші м'язи, здатні уберегти їх від пошкоджень і підвищити ефективність тренувань.

  Як правило, розминочні вправи виконуються протягом 10 - 15 хвилин;

• Підберіть правильний одяг. Як би дивно це не звучало для багатьох, форма для занять грає не останню роль в їх ефективності.

  Вона повинна відмінно пропускати повітря і вологу, адже навантаження в тренажерному залі досить висока. Така умова забезпечить одяг, пошитий з натуральних матеріалів, синтетична тканина з додаванням бавовни також підійде;

• Правильний режим харчування набагато підвищує якість виконуваних в тренажерному залі вправ.

  Перед тренуванням потрібно обов'язково поїсти, приблизно за 1,5 - 2 години до початку занять, їжа повинна містити велику кількість вуглеводів (тих, якими багаті овочі та фрукти, вівсяні пластівці, соки). Після тренування рекомендується закрити вуглеводне вікно - в результаті силових навантажень наш організм ще довгий час перебуває в «робочому» режимі.

  
  
  
  

  Щоб не дати йому забрати енергію з м'язової маси, а направити цей процес на спалювання жирів, необхідно з'їсти щось солодке. Для тих, кому потрібно наростити масу, як правило, бодібілдер, підійде солодка випічка, а тим, кому необхідно скинути вагу - солодкий фрукт.

Комплекс вправ в тренажерному залі для початківців

Отже, ви вирішили, нарешті, зайнятися собою і придбали абонемент в тренажерний зал. Як же підібрати вправи для досягнення максимального ефекту?

Звичайно, можна покластися на професійного інструктора, допомога якого вам буде неодмінно запропонована в кожному залі. Він простежить за правильністю виконання вправ і складе програму тренувань так, щоб кожна група ваших м'язів була задіяна під час заняття.

Але раціонально організувати тренування можна і самостійно.

Завданнями вступного етапу занять в тренажерному залі є:

• Формування вміння правильно виконувати вправи;
• Звикання до тренувань і обладнання;
• Підготовка свого тіла до більш сильним навантаженням, надання йому спортивного стану.

Багатьох початківців тренуватися цікавить, як часто потрібно займатися в тренажерному залі. Для початку буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, потім число відвідувань можна збільшувати.

Пам'ятайте, що кожне тренування повинна навантажувати всі групи м'язів, але робити це потрібно щоразу по-різному, щоб не викликати звикання і зробити процес роботи над тілом більш ефективним. У новачків ще дуже слабка силова витривалість, тому вправи необхідно підібрати так, щоб навантаження на різні групи м'язів чергувалася.

Виходячи з вищесказаного, ми пропонуємо вам комплекс вправ в тренажерному залі для початківців на один тиждень.

1 день:

Розминка - 5-10 хвилин (велосипед, бігова доріжка).

Виконувати такі вправи слід, починаючи не більше ніж з 2 підходів (по 10-12 разів), потім їх кількість збільшується до 4.

• Жим лежачи на горизонтальній лаві;
• Жим ногами в прес-машині;
• Тяга верхнього блоку широким хватом - виконується до грудей;
• Підйом на носки в спеціальному тренажері;
• Тяга штанги до підборіддя - виконується з вузьким або середнім хватом;
• Згинання рук зі штангою стоячи;
• Розгинання рук на блоці стоячи;
• Вправа для преса - підйом корпусу на римському стільці, тримаючи в руці м'яч (у кожному підході ця вправа виконуйте 10-20 разів).

День 2:

Розминка, в якості якої вибирається інший вид вправ.

Вправи виконуються в такому ж обсязі, як і в попередньому комплексі.

• Станова тяга з гіфом;
• Жим лежачи;
• Присідання зі штангою на плечах;
• Тяга штанги в нахилі - до нижньої частини живота;
• Підйом на носки, стоячи в спеціальному тренажері;
• Вправа для преса - підйом колін до грудей у висі на перекладині (у кожному підході по 10-25 разів).

У процесі регулярних тренувань ви зможете, вловивши принцип побудови занять, підбирати аналоги вправ самостійно.

Комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат

У той час як чоловіки прагнуть до нарощування м'язової маси, прекрасна половина людства мріє про стрункому і жіночному тілі. Саме тому багато дівчат, що стежать за своєю фігурою, віддають перевагу аеробним занять: бігу, аеробіки, йоги і т.д.

Робота з силовими тренажерами лякає їх, так як вони бояться знайти мускулисте, накочене тіло і пошкодити своїй жіночності. Але цього не варто побоюватися.

По-перше, тестостерону, який відповідає за ріст м'язів, в жіночому організмі значно менше, ніж у чоловічому. По-друге, за допомогою правильно підібраних вправ можна не тільки позбутися від зайвих кілограмів (ріст м'язової маси сприяє прискоренню метаболізму, що призводить до спалювання зайвих калорій), але і стати власницею підтягнутою і спортивною, але в теж час жіночної фігури.

Вашій увазі пропонується варіант вправ в тренажерному залі для дівчат, розрахований на тиждень.

1 день

Після 10-15 хвилин розминки виконуються наступні вправи (в 2-4 підходи по 10-15 разів).

• Скручування на похилій лаві;
• Присідання з диском / штангою за головою;
• Тяга горизонтального блоку;
• Зведення ніг в тренажері;
• Згинання ніг в тренажері лежачи;
• Жим гантелей сидячи;
• Пуловер з гантелей лежачи;
• Згинання рук зі штангою стоячи;
• Зведення рук в тренажері;

2 день

Розминка, наприклад, біг підтюпцем до легкої поту (близько 10-15 хвилин).

Наступні вправи виконуються в 2-4 підходи по 12 разів, крім останнього.

• Будь-які вправи для преса;
• Присідання зі штангою на плечах;
• Жим гантелей сидячи на похилій лаві;
• Підйом гантелей на біцепс, сидячи на похилій лаві;
• Вправи для литок (виконується в 2-4 підходи по 20 разів).

Перед кожним силовим вправою виконується розминка: ви 15 разів виконуєте його з маленькою вагою. Після кожного тренування необхідно робити вправу на розтяжку м'язів, що подовжить їх, зробить більш еластичними і додасть жіночності вашій фігурі.