Калорійність риби

Харчова цінність і калорійність риби

Що ми знаємо про рибу, а якщо не знаємо - повинні знати?

Те, що це смачний і корисний продукт, який містить багато йоду, необхідного для правильної роботи щитовидної залози.

Те, що риба - цінне джерело кальцію і фосфору для наших кісток і фтору для зубної емалі.

Те, що калій, який міститься в рибі, допомагає виводити з організму солі, зайву рідину і токсини, а також необхідний для правильної роботи м'язів.

Те, що риба - цінне джерело унікальних жирних кислот, найважливіші з яких - омега-3 і омега-6, які покращують роботу головного мозку, уповільнюють старіння і перешкоджають накопиченню шкідливого холестерину в судинах.

Те, що в риб'ячому жирі містяться вітаміни А, Е і D, які оберігають наш організм від раку, борються з вільними радикалами, покращують зір, стан шкіри, нігтів, волосся і кісток.

Те, що м'ясо риби багате вітамінами групи В, які зміцнюють нашу нервову систему, стимулюють і поліпшують роботу мозку, поліпшують пам'ять і увагу, знімають стрес і борються з депресивними та тривожними станами, попереджають вікові психічні відхилення, уповільнюють старіння організму, зберігають молодість, перешкоджаю утворенню ракових клітин в організмі, беруть участь в обміні речовин і регулюють її, сприяють розщепленню жирів і вуглеводів для отримання енергії, піклуються про нашу шкірі.

Те, що магній, що міститься в рибі, вкрай важливий для всіх обмінних процесів в організмі і регенерації клітин, а натрій нормалізує водно-сольовий обмін.

Те, що білок, що міститься в рибі, засвоюється на 98% - тобто набагато краще, ніж будь-який інший білок тваринного походження.

Те, що в рибі міститься L-карнітин - білок-«жиросжигатель», який сприяє розщепленню жирів і підвищенню метаболізму.

Те, що калорійність риби нежирних і среднежірних сортів дуже низька, притому вуглеводів в ній не міститься зовсім, а білки і жири - легко засвоюються в організмі. Калорійність риби самих нежирних сортів (минтай, пікша, минь, путасу, хек, тріска) найнижча - вона не перевищує 90 ккал на 100 гр.

Самі жирні сорти риб (тобто самі калорійні) - це оселедець, лосось, короп, мойва, кілька, скумбрія, сом, вугор. Калорійність риби цих сортів висока - в середньому, 180-240 ккал на 100 гр.

Калорійність хека становить 95 ккал на 100 гр-калорійність хека смаженого - 105 ккал на 100 гр-калорійність хека, запеченого у фользі - 86,5 ккал на 100 гр-а калорійність хека, запеченого з овочами - 49 ккал на 100 гр. Калорійність тріски - всього 78 ккал на 100 гр.

Калорійність судака - 97 ккал на 100 гр. Калорійність судака, запеченого у фользі - 100 ккал, а калорійність судака, приготованого на грилі, або шашлику з судака - 87 ккал на 100 гр.

Калорійність судака, запеченого без масла з овочами, 46 ккал на 100 гр. Калорійність пангасіуса філе становить 103,42 ккал на 100 гр.

Калорійність пангасіуса смаженого - 199 ккал на 100 гр, а приготованого на пару - 89,5 ккал на 100 гр. Калорійність пангасіуса в клярі - 149 ккал на 100 гр, а калорійність пангасіуса на пару - 89 ккал на 100 гр.

Як знизити калорійність риби в стравах

Калорійність риби смаженої завжди вище, ніж калорійність риби відвареної або запеченої - це через те, що смажимо ми, як правило, на маслі, і до калорійності риби додаються калорії з масла. У середньому калорійність риби смаженої становить 180 ккал, і в ній уже містяться вуглеводи (з олії).

Калорійність риби смаженої в клярі - 227 ккал на 100 гр (в середньому). Тому приготування риби шляхом обсмаження в олії не підходить для тих людей, хто стежить за свої вагою і, наприклад, вважає калорії.

Калорійність риби знижується шляхом приготуванням її без масла, витоплюванням з неї жиру і додаванням в рибні страви низькокалорійних овочів.

Рибуможна відварювати, гасити, готувати в мікрохвильовці або запікати. Наприклад, ось рецепт приготованого в мікрохвильовій печі філе пангасіуса з овочами під сиром.

Рецепт розрахований на 6 порцій, в 1 порції - 235 ккал.

На дно каструлі для мікрохвильовки викладається дрібно нашаткована цибулина. Слідом - терта на крупній тертці середня морковка.На морквину кладеться філе пангасіуса (800 гр), а зверху - порізані скибочками два помідори (невеликих).

Всі заливається соусом з 100 гр сметани, півсклянки води, 100 гр тертого сиру і 1 яйця і гаситься в мікрохвильовці на 800 Вт 25-30 хвилин.

Калорійність риби, запеченої в духовці з картоплею під овочами зі сметаною і яйцем, складає всього 93 ккал на 100 гр (Близько 200 ккал в порції).

А калорійність риби того ж сорту, запеченої з ріпчастою цибулею і базиліком у фользі, - всього 64 ккал (для цього і попереднього рецепта береться філе нежирної риби). Очищене філе риби зовні і всередині викладається різаним ріпчастою цибулею, солиться і загортається в фольгу.

Час випікання в духовці - 30 хвилин.

Відоме всім блюдо - риба під маринадом, може бути абсолютно різною калорійності. Наприклад, калорійність риби під маринадом в борошняної паніровці з використанням томатної пасти і масла буде близько 137 ккал на 100 гр.

Якщо ж відмовитися від масла при приготуванні цієї страви (готувати на антипригарной посуді), не використовувати паніровці, а замість томатної пасти дрібно порубати 1 помідор, то калорійність риби під маринадом складе всього лише 77 ккал на 100 гр. Тобто близько 150 ккал в 1 порції.

Для приготування риби під маринадом візьміть філе будь-якої риби (хоч щуки, хоч минтая), посоліть, поперчіть, обсмажте без масла (можна додати трохи води) і поставте остигати. Для маринаду потрібно згасити з невеликою кількістю води (без масла) морква, цибуля, зелень петрушки і дрібно посічену помидорку, потім підлити води, додати прянощі (лавровий лист, запашний перчик, гвоздику), зменшити вогонь і хвилин 15 потушіть- додати 1 чайну ложку столового оцту, сіль і цукор за смаком, згасити ще 5-10 хвилин, охолодити і залити цим маринадом рибу.

Чи часто можна їсти рибу

Традиційно повелося, що «рибний день» у тижні у нас всього один. І дуже даремно.

Білки і жири, що містяться в рибі, засвоюються набагато краще, ніж ті, що містяться в м'ясі чи птиці. М'ясо, навіть дієтичне, набагато більш важкий продукт для травлення людини, ніж овочі або риба, тому дієтологи вже давно зійшлися на думці, що м'ясо вживати людині потрібно не частіше, ніж 2-3 рази на тиждень.

У дитячому та підлітковому віці вживання м'яса допускається 4-5 разів на тиждень, а ось людям після 40 років можна знижувати кількість спожитого м'яса до 2 разів на тиждень. Після 50 років достатньо 1 прийому м'яса на тиждень.

А от рибу можна і потрібно вживати в якості заміни м'яса набагато частіше - 3-4 рази на тиждень і навіть частіше. Людям молодого та середнього віку (від 22 до 40 років) допускається вживати рибу практично кожен день.

Низька калорійність риби і високий вміст в ній корисних речовин робить її незамінним продуктів для частого вживання в їжу - Ви напевно помічали, що ті, хто живуть поруч з морем і рікою і часто харчуються рибними стравами, рідко страждають від ожиріння, завжди добре виглядають, активні і відрізняються відмінним здоров'ям.