Калорійність страв

Для здорової людини з нормальним стабільним вагою, може бути, і немає необхідності пильно стежити за калорійністю харчування і підраховувати витрачені і отримані з їжею калорії. А ось для тих, хто хотів би збільшити масу тіла або, навпаки, позбавитися від надмірної ваги (що зустрічається набагато частіше), калорійність страв дуже важлива.

Калорійність готових страв складається з калорійності продуктів, що входять до їх складу.

Калорійність продуктів, що купуються в упаковці, визначити легко: ці дані завжди вказуються на етикетці. Якщо продукт не упакований і продається на вагу, наприклад, овочі, фрукти або свіже м'ясо, то калорійність не важко впізнати зі спеціальних таблиць, які можна знайти в Інтернеті або будь-якій книзі про здорове харчування.

Розрахунок калорійності готових страв

Для приготування страв крім самих продуктів використовують воду, спеції, сіль. Ці компоненти не містять калорій. Тому при розрахунку калорійності страв їх не враховують.

Також вважаються що не містять калорій чай і каву. Звичайно, якщо вони приготовані без цукру, молока і вершків.

Для прикладу, розрахуємо калорійність страви дуже популярного при здоровому харчуванні, - гречаної каші. Для приготування каші використовуємо 100 г гречаної крупи і 20 г вершкового масла.

100 г гречаної крупи містять 329 ккал. При варінні крупа розварюється, і ми отримуємо 300 г каші. Кашу присмачуємо 20 г масла, калорійність якого становить 748 ккал на 100 г. Вираховуємо калорійність 20 г масла: 748: 100 х 20 = 149,6 ккал.

Для простоти розрахунку округлимо вийшла величину до 150. Склавши калорійність каші і калорійність масла, отримаємо калорійність готового блюда: 479 ккал.

Але це калорійність всій приготовленої каші. А її вийшло 320 м Ми ж збираємося з'їсти 100-грамову порцію.

Складаємо просту пропорцію: 320 г каші - 479 ккал, 100 г каші - Х. Шляхом складання простий пропорції знаходимо калорійність 100 г гречаної каші з вершковим маслом: 479 х 100: 320. Вона виявляється рівною прімерно150 ккал.

Розрахувати калорії готового блюда дуже просто, якщо ви вирішили приготувати салат. Візьмемо для нього 300 г свіжих грунтових помідорів, огірок масою 200 г, пучок кропу - 30 г, цибулину - 50 г, 2 столові ложки рослинної олії - приблизно 35 г. Користуючись таблицями калорійності продуктів, розрахуємо калорійність всього салату.

Калорійність помідорів 19 ккал, вважаємо: 19 х 300: 100 = 57 ккал. Калорійність огірка - 15 ккал, 15 х 200: 100 = 30 ккал. Кріп має калорійність 38 ккал, вважаємо: 38 х 30: 100 = 11,4 ккал.

Калорійність ріпчастої цибулі - 43 ккал. Робимо розрахунок: 43 х 50: 100 = 21,5 ккал.

Рослинна олія має дуже високу калорійність - 899 ккал. Рахуємо: 899 х 35: 100 = 314,65 ккал.

Маса приготованого салату - 615 м Калорії готового блюда - 434,55 ккал. Складаємо пропорцію, обчислюємо калорійність 200-грамової порції.

Вона складе близько 141 ккал.

Приблизно за такою ж схемою відбувається і розрахунок калорійності страв, що містять більше число компонентів.

Проте слід враховувати, що продукти в процесі кулінарної обробки можуть суттєво змінювати свою калорійність.

Важливі моменти розрахунку калорійності страв

При варінні супів на бульйоні важливо мати на увазі, що в бульйон переходить приблизно 20% калорійності відварювати м'яса. Наприклад, для приготування борщу використовували 400 г яловичини.

Калорійність 100 г яловичини - 187 ккал, значить, калорійність 400 г - 748 ккал. З них 20%, тобто 149,6 ккал - складають калорійність бульйону.

Сам же шматок м'яса обов'язково зменшиться в масі і об'ємі - в основному, за рахунок втрати вологи, і втратить 20% калорійності. Калорійність 400 г відвареної яловичини буде становити приблизно 598 ккал.

Якщо потрібно розрахувати калорійність страви, обжарюваного в жирі, то до калорійності страви додають 20% від калорійності всього використовуваного для обсмажування жиру. Це справедливо для м'ясних і рибних страв.

А ось овочі здатні увібрати при смаженні до 100% жиру. Наприклад, баклажани і кабачки при обсмажуванні поглинають зазвичай все рослинне масло, налите на сковороду.

Щоб розраховувати калорійність страв, необхідно мати спеціальні кухонні ваги. Найзручніше використовувати ваги електронні.

Перед приготуванням їжі зважте каструлю або сковороду, в якій будете готувати. Коли страва буде готове, зважте його прямо в каструлі, потім потрібно просто відняти масу кухонного посуду, і ви отримаєте чисту масу готового блюда.

Отмерівая порцію, помістіть тарілку на ваги, зауважте, яка її маса. І тепер покладіть в тарілку рівно стільки їжі, скільки повинна становити одна порція.

Щоб калорії готових страв всякий раз не вираховувати заново, рекомендується при виконанні першого розрахунку записати всі використовувані інгредієнти і їх кількість. При повторному приготуванні калорійність страв не доведеться вираховувати знову, потрібно буде лише заглянути в запису і відміряти потрібну кількість компонентів.

Тим, хто намагається зменшити калорійність страв, рекомендується віддавати перевагу продуктам з високим вмістом клітковини. Як правило, чим багатша продукт клітковиною, тим менше він містить калорій.

Приклад. У 100 г їстівної частини цвітної капусти міститься 90 г води, вуглеводів - 4,5 г, а клітковини - 0,9.

При цьому її калорійність - 30 ккал. У 100 г болгарського перцю 90 г теж припадає на частку води. Вуглеводів в ньому більше, ніж в цвітній капусті - 5,2 грама.

Але більше і клітковини - 1,4 м В результаті - і калорійність болгарського перцю - менше, вона становить 27 ккал.

Коли мова йде про приготування низькокалорійних страв, мається на увазі, що 100-грамова порція містить менше 100 ккал.

Приклади рецептів страв з вказівкою калорій

Минтай в маринаді (калорійність страви - 95-100 ккал).

Інгредієнти:

• 1,5 кг філе минтая (675 ккал);
• 700 г натертої на крупній тертці моркви (155 ккал);
• 700 г дрібно порізаної цибулі (315 ккал);
• 2 столові ложки томатної пасти (27 ккал);
• 15 г цукру (60 ккал);
• 2 столові ложки рослинної олії (180 ккал);
• трохи солі, оцет, спеції;
• 1 очищена моркву і цибулина для додавання у воду при відварювання риби.

Рибу відварити в 1 літрі води до готовності, додавши цибулину, цілу моркву, лавровий лист, сіль, перець. На сковороді спасерувати на маслі подрібнену моркву і цибулю, додати томатну пасту, рибний бульйон, сіль, оцет, цукор, спеції, згасити 15 хвилин.

У приготовлений маринад викласти рибу. Подавати можна як у вигляді гарячої страви, так і у вигляді закуски (охолодженим).

Салат з грунтових помідорів (калорійність страви - 40 ккал).

Інгредієнти:

• помідори - 300 г (57 ккал);
• ріпчаста цибуля - 50 г (22 ккал);
• сметана 15-відсоткової жирності - 50 г (81 ккал);
• трохи солі, перець.

Загальна маса салату - 400 г, калорійність готового блюда масою 400 г - 160 ккал.

Якщо не лінуватися і робити розрахунки і записи при приготуванні різних страв, то незабаром і у вас збереться гідна колекція рецептів страв з вказівкою калорій.