У чому багато калорій

Для чого потрібно знати, в чому багато калорій

Всі продукти відрізняються за змістом жирів, білків, вуглеводів і поживних речовин. Також кожен продуктиобладает певної калорійністю - тобто може дати нам певну кількість калорій.

У чому багато калорій? В вітамінах або мінералах калорії не містяться, вони містяться в білках, жирах і вуглеводів.

Від них і залежить калорійність їжі, так як саме при їх переробці і вивільняється енергія. Самої високою калорійністю володіють жири, на другому місці - вуглеводи і білки.

Знаючи калорійність їжі, ви можете легко контролювати щоденне споживання калорій, а значить, і свою вагу. Якщо ви хочете збільшити масу тіла, вам потрібно підвищити калорійність свого раціону на 20-25% (краще - за рахунок жирів і білків), а якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, тоді знизьте калорійність раціону на 20% (краще для цього зменшити споживання вуглеводної і жирної їжі).

Зміна калорійності денного раціону більш ніж на 20% чревато стресом для організму і збоєм в обміні речовин. Також знання про калорійність їжі допоможе вам складати збалансований раціон харчування, який дасть вам необхідну кількість енергії і забезпечить працездатність протягом усього дня.

Скільки калорій у вуглеводах, жирах і білках, а також чи потрібно їсти тільки те, в чому багато калорій, або навпаки, продукти з високою калорійністю не потрібні в раціоні?

Найвища калорійність, як уже було сказано, у жирів. 1 г жиру при розщеплюванні дає близько 9 ккал енергії. Калорійність їжі з великим вмістом жиру, відповідно, найвища - це жирні сорти м'яса, риби та птиці, сало, рослинне і вершкове масло, а також такі продукти, як, наприклад, горіхи, в яких багато рослинних жирів.

Частка жирів в загальній калорійності денного раціону - близько 30%.

Удвічі нижча, ніж у жирів, калорійність вуглеводів - трохи більше 4 ккал на 1 г вуглеводів.

Знаючи, скільки калорій у вуглеводах, ви можете самостійно розрахувати калорійність деяких страв. Наприклад, чайна ложка цукру (2 г) - це майже 100% вуглеводи.

Відповідно, обчисливши, скільки калорій у вуглеводах, що містяться в цукрі, визначаємо, що чай з цукром дасть нам близько 9 ккал. Щоб спалити їх, потрібно близько 5 хвилин бігу на місці або 10 хвилин водіння машини.

Вуглеводи поділяються на складні і прості. Цукор - простий вуглевод.

Також до простих вуглеводів належать цукориди, що містяться у фруктах, солодких овочах, меді, ягодах. Вони швидко розщеплюються і всмоктуються в кров.

Складні вуглеводи - це крохмаль, клітковина та ін., Вони містяться в хлібі, борошні, крупах і злаках, овочах і фруктах, макаронах, бобових. Такі вуглеводи розщеплюються довго, поступово.

Калорійність вуглеводів простих і складних однакова, але за рахунок того, що швидкість їх розщеплення різна, вони по-різному віддають енергію. Цукориди «спалахують», віддають всю свою енергію, яка відразу ж витрачається організмом або запасається в жирову тканину, якщо енергії надто багато.

Складні вуглеводи, як грубка, віддають енергію поступово, тому вони забезпечать вас силами довше, ніж така ж кількість простих. Калорійність вуглеводів - це основа калорійності нашого раціону.

У калорійності їжі не менше 60% має забезпечуватися калорійністю вуглеводів, оскільки саме калорії, одержувані з складних вуглеводів, забезпечують нас протягом дня постійною енергією і працездатністю.

Калорійність білків близька до калорійності вуглеводів - близько 4 ккал на 1 г. Білки містяться в нежирному м'ясі, птиці та риби, молочних продуктах, яйцях, морепродуктах, бобових, грибах. У загальній калорійності їжі білків відводиться частка в 10-15% на добу.

Знаючи калорійність їжі, ми можемо виключити з раціону те, в чому багато калорій і мало поживних речовин, і замінити ситні і поживні страви з менш високою калорійністю. Або ж, якщо нам потрібна швидка енергетичне підживлення (наприклад, при заняттях спортом), ми можемо з'їсти щось з високим вмістом простих вуглеводів, тобто те, в чому багато калорій, і забезпечити собі високу активність на 1-2 години.

Також висококалорійну їжу можна дозволити собі на сніданок - ви отримаєте заряд енергії, а до кінця дня всі з'їдені вранці калорії переробляться.

Перед сном ж ми, навпаки, будемо вибирати страви з меншою калорійністю, щоб спокійно заснути і добре відпочити. Не забувайте про те, що вечеряти потрібно не менш ніж за 3-4 години до сну - тоді вечерю встигне перетравитися і частина калорій, отриманих за вечерею, вже витратиться.

У чому багато калорій

З написаного вище зрозуміло, в чому багато калорій - це ті продукти, які містять багато жирів, а також простих вуглеводів.

До продуктів з високою калорійністю відносяться:

• цукор і продукти, в яких міститься цукор (варення, сиропи);
• мед;
• картопля;
• борошняні, крохмалисті продукти;
• білий шліфований рис;
• злаки і мюслі з фруктовими добавками;
• курячі та м'ясні бульйони;
• жирні сорти м'яса, риби, жирна птиця;
• сало;
• м'ясні напівфабрикати, ковбасні вироби;
• консервована риба, копчена риба;
• вершкове і рослинне масло;
• кетчуп, майонез;
• фастфуд;
• горіхи і злаки;
• фруктові соки;
• солодкі кисломолочні продукти і кисломолочні продукти 5% жирності і більше;
• сухофрукти;
• шоколад, кондитерські вироби, безе, суфле;
• деякі інші продукти.

У звичайному житті нам не потрібно занадто багато калорій - в день ми витрачаємо не більш 2000-2500 ккал при середній фізичної активності, тому всі зайві калорії організм відкладає в жирові запаси. Отже, жирне м'ясо в нашому раціоні краще замінити пісним, курячі стегенця - курячою грудкою, білий шліфований рис - бурим рисом, сало - нежирної шинкою, майонез - знежиреної сметаною, смажену картоплю - тушкованими бобами і т.д., тобто те, в чому багато калорій, слід замінити тим, у чому їх міститься менше.

Але бувають у житті й випадки, коли потрібно з'їсти саме те, в чому багато калорій, причому калорій «швидких» - це, як було сказано, актуально для спортсменів (після тренування вони навіть п'ють вуглеводні коктейлі, щоб заповнити втрати енергії). Також такий спосіб використовують школярі та студенти при здачі іспитів - їдять на іспиті шоколад.

У походах, при фізичних навантаженнях, у несприятливих температурних умовах (наприклад, взимку на морозі) або при необхідності зберігати працездатність і активність протягом додаткового часу (наприклад, автомобілістам) те, в чому багато калорій, якраз буде до речі - Ви з'їдаєте невелику кількість їжі і отримуєте швидкий результат у вигляді енергії. Як джерело швидких калорій підійде, як уже було сказано, шоколад, мед, карамель, цукерки, солодкі фрукти, горіхи і навіть газована вода (хоч вона і дуже шкідлива).

У повсякденному ж житті краще не захоплюватися висококалорійною їжею і харчуватися збалансованою їжею з середньою калорійністю і високим вмістом всіх поживних і корисних речовин, які потрібні організму для нормальної життєдіяльності. Якщо ж ви вирішили з'їсти щось висококалорійне, вуглеводне - краще робити це в першій половині дня, щоб до кінця дня всі ваші зайві калорії встигли переробити.