Калорійність харчування

Що потрібно знати про калорійність харчування

Кожен день ми споживаємо певну кількість калорій, і кожен день наш організм на процеси життєдіяльності витрачає певну їх кількість. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж потрібно нашому організму - він складає всі «про запас» - в жир, і наш вага зростає.

Якщо ми споживаємо менше калорій, ніж потрібно організму, він починає витрачати запаси - тобто, розщеплює жир і намагається підлаштуватися під новий режим. Якщо ми споживаємо дуже мало калорій, організм починає добувати енергію з власних тканин - в хід йдуть і м'язи, і тканини органів.

Калорійність харчування може розповісти нам, скільки калорій ми з'їдаємо з їжею. Знаючи калорійність харчування, ми можемо дати організму саме стільки калорій, скільки йому необхідно, і не більше.

Калорійність харчування залежить від тих продуктів, що входять в раціон. Якщо ви з'їли жирний борщ зі свининою, смажену на салі картоплю з баранячими реберцями, салат олів'є і запили все це киселем - калорійність вашого обіду зашкалит за 1000 ккал.

А якщо з'їли юшку з нежирної риби, запечену курячу грудку з овочевим салатом і зеленим чаєм - ви, швидше за все, вклалися в 300-400 ккал.

Жири, швидкі вуглеводи - самі калорійні. Середньої калорійністю мають каші, злаки. Овочі ж мають дуже низькою калорійністю - ви можете з'їсти велику чашку салату з помідорів і огірків із зеленню, а калорійність такої страви складе всього 150-200 ккал.

Невисока калорійність і нежирних білкових продуктів - курячого філе, індички, нежирної риби, а також молочних продуктів - кефіру, сиру. Варені і запечені продукти менш калорійні, ніж смажені, так як готуються без масла.

Шашлик з нежирної свинини менш калорійний, ніж шашлик з баранини. Калорійність плитки шоколаду в 2 рази більше, ніж калорійність тарілки борщу.

Калорійність тістечка більше, ніж калорійність двох яблук. Як бачите, ситні і поживні страви можуть бути зовсім не калорійними, тоді як висококалорійна їжа не завжди буде корисною і ситної.

Коридор калорійності харчування

Коридор калорійності харчування - це проміжок між верхньою і нижньою межею кількості калорій, які ви вживаєте в день, допустимий для підтримки ваги або схуднення.

Для того щоб схуднути, вам не можна перевищувати верхню межу коридору калорійності, але якщо ви вийдете за нижню межу, ваше здоров'я може опинитися під загрозою. Для того щоб спалити 1 кг жирової тканини, вам необхідно спалити на 9000 калорій більше, ніж ви до цього вжили.

Це потрібно робити поступово, не за один день, звичайно ж- поспішати і екстремально заніжать планку калорійності харчування не варто, інакше ви завдасте організму шкоди. Тому потрібно правильно розрахувати коридор калорійності харчування, щоб знати свої рамки.

Спочатку обчислимо основний обмін.

Основний обмін для чоловіків дорівнює 660+ (13,7? Вагу тіла ВКГ) + (5? Зростання в см) - (6,8? Вік у роках).

Основний обмін для жінок дорівнює 655+ (9,6? Вагу тіла в кг) + (1,8? Зростання в см) - (4,7? Вік у роках).

Тепер потрібно помножити число, що вийшло на фактор активності:

• низька активності, сидяча робота х 1,2;
• середня активність (неважкі фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень) х 1,375;
• висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень) х 1,55;
• дуже висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень) х 1,725;
• екстремальна фізична активність (важка фізична робота, інтенсивні фізичні навантаження двічі в день, змагання та ін.) х 1,9.

Отримане число - це та кількість калорій, яке необхідне вам для підтримки вашого ваги. Зменшуємо це число на 20% - це та калорійність харчування на день, при якій ви будете стабільно втрачати вагу без шкоди для здоров'я.

Коридором калорійності харчування буде проміжок між першим показником (для збереження ваги) і другим (для схуднення). Виходячи з цих цифр, ви можете скласти своє меню калорійності харчування.

Для цього вам потрібно буде скористатися даними про калорійність харчування, що містяться на упаковках продуктів і в таблицях калорійності харчування. Ретельно підраховуйте калорії у вашому раціоні і не виходьте за межі коридору калорійності.

Щоденне меню з калорійністю

Для того щоб стежити за калоріями у вашому раціоні, рекомендується щоденно складати меню з калорійністю продуктів. Таким чином ви зможете спланувати щоденне споживання калорій і не вийдете за межі коридору калорійності.

Причому калорійність сніданку повинна бути найбільшою - Близько 40% вашої денної норми калорій ви повинні отримати за сніданком. Висока калорійність сніданку дозволить вам швидко прокинутися і легко увійти в ритм нового дня.

Калорійність обіду - 30-35% денної норми калорій. Обід повинен бути ситним, але переїдати не варто - інакше вас почне хилити в сон.

Заніжать калорійність обіду теж небажано - а то до вечері у вас розіграється звірячий апетит, і ви ризикуєте переїсти. Калорійність вечері ж повинна бути мінімальною.

Це пояснюється тим, що вночі вам не до чого великий обсяг енергії - він буде заважати вам заснути. Вечеря повинна бути легким, легкозасвоюваним.

Таким чином, калорійність сніданку і калорійність обіду повинні бути максимальними в межах коридору калорійності харчування на день. Між прийомами їжі допускаються легкі перекуски - так ви зможете контролювати відчуття голоду і сідати за стіл в обід чи вечерю, не ризикуючи накинутися на всю доступну їжу.

Склавши меню з калорійністю на день, намагайтеся не відступати від норми калорій на кожний прийом їжі.

Представляємо вам зразкове меню з калорійністю на день.

Сніданок: на сніданок найкраще їсти складні вуглеводи і білки - каші, хліб, молочні продукти.

150 г гречаної каші і 150 г знежиреного молока, 2 часточки гіркого шоколаду, груша, зелений чай.

Калорійність сніданку: 365 ккал.

Другий сніданок: банан, 40 г волоських горіхів.

Калорійність другого сніданку: 200 ккал.

Обід: обов'язково їжте рідкі страви на обід - це допоможе вам уникнути запорів.

150 г рідкого овочевого супу на овочевому бульйоні, 150 г салату з свіжих овочів, заправленого лимонним соком або яблучним оцтом з додаванням? чайної ложки оливкової олії, 100 г запеченої або відвареної курячої грудки, 1 відварна картоплина середніх розмірів, зелений чай.

Калорійність обіду: 350 ккал.

Полудень: яблуко і стакан кефіру.

Калорійність полудня: 160 ккал.

Вечеря: він не повинен бути жирним, гострим, смаженим - вечеря повинна перетравитися до того, як ви ляжете спати. Тому вечеряти бажано за 3-4 години до сну.

200 г борщу з нежирною сметаною і шматочком житнього хліба, 150 г овочевого салату з курячою грудкою, заправлений чайною ложкою оливкової олії.

Калорійність вечері: 200 ккал.

Якщо ви перед сном знову відчуваєте голод, випийте склянку кефіру (95 ккал).

Калорійність харчування на день склала 1370 ккал.

Звіряючись з таблицями калорійності продуктів, ви можете складати меню з калорійністю на кожен день і, слідуючи йому, втрачати вагу, зберігати його або ж, при нестачі маси - набирати вагу (тоді вам потрібно буде споживати на 20% більше, ніж це необхідно для підтримки ваги).