Розрахунок калорій

Для чого потрібен розрахунок споживання калорій

Протягом дня наш організм витрачає калорії. Вони витрачаються не тільки під час фізичних навантажень - робота за комп'ютером, читання книг, перетравлювання їжі, дихання, робота серцевого м'яза і інші процеси організму вимагають енергії.

Енергію цю організм наш отримує з їжі. Не тільки для тих, хто хоче схуднути, має значення добовий розрахунок калорій.

Якщо ви стежите за своєю вагою і не хочете набрати зайві кілограми, а також, якщо ви займаєтеся спортом і не хочете відчувати нестачу в енергії, вам слід знати свою добову норму калорій. Розрахунок калорій допоможе вам контролювати свою вагу, планувати споживання їжі в залежності від фізичних навантажень і зберігати бадьорість і життєвий тонус протягом усього дня.

Знаючи свою денну норму калорій, ви легко порахуєте, скільки і якої їжі вам потрібно буде з'їсти, а якщо ви переїли (наприклад, на дні народження або весіллі) - ви будете знати, як без праці спалити ті зайві калорії, які потрапили у ваш організм , щоб вони не відклалися в жирову тканину. Тому важливо знати, як виробляти правильний розрахунок калорій.

Правильний розрахунок калорій

Перш ніж перейти до розрахунку добової норми калорій, слід трохи розповісти про те, як слід вважати спожиті протягом дня калорії. Не забувайте включати в розрахунок калорій ті, здавалося б, дрібниці, на які ми, як правило, не звертаємо увагу.

Наприклад, ложку цукру в каві, масло, на якому смажиться омлет- майте на увазі, що вміст води в продуктах також впливає на калорійність - наприклад, розсипчастий сухий рис має велику калорійність на 100 г, ніж рисова каша-розмазня. Сучасні мобільні телефони дозволяють встановити спеціальні програми для розрахунку калорій, які автоматично здійснюють не тільки розрахунок споживання калорій протягом доби, але враховують також і ваші енерговитрати на спорт, роботу, домашні справи і відпочинок, тому такі додатки легко дозволять вам зробити добовий розрахунок калорій, які ви вжили і які ви витратили.

Надлишок калорій відкладається в жирову тканину, недолік змушує організм витрачати свої жирові запаси, а сильний дефіцит призводить до того, що організм починає спалювати і корисні тканини, наприклад, м'язи для того, щоб отримати необхідну для підтримки життя енергію. Правильний добовий розрахунок калорій дозволить вам контролювати свою вагу і при цьому не завдавати шкоди своєму здоров'ю.

Розрахунок норми споживання калорій

Для того щоб створити безпечний дефіцит калорій, потрібно знати свою денну норму калорій - тобто те їх кількість, яка витрачає ваш організм протягом дня. Існує безліч формул і методів для розрахунку добової норми калорій.

Ми будемо використовувати для розрахунку норми споживання калорій формулу Тома Венуто. Ця формула дозволяє провести добовий розрахунок калорій з урахуванням таких факторів, як ваш стать, зріст, вага, вік і ступінь вашої фізичної активності.

Спочатку розрахуємо основний обмін. Основний обмін (BasalMetabolicRate) - це та кількість калорій, яке необхідно вашому організму для підтримки всіх життєво важливих процесів в стані повного спокою.

Розрахунок споживання калорій для основного обміну для чоловіків вважається за такою формулою:

BMR = 66 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік у роках)

Денна норма калорій для основного обміну у жінок вважається трохи інакше:

BMR = 655 + (9,6 х вага тіла) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках)

В залежності від вашої активності протягом дня ви витрачаєте більше або менше калорій крім вашого основного обміну. Для того щоб розрахувати денну норму калорій з урахуванням фактора активності, використовуємо підвищувальні коефіцієнти - на них потрібно буде помножити показник BMR:

1,2 - малорухливий спосіб життя;
1,38 - помірна фізична активність (1-3 рази на тиждень тренування);
1,56 - висока фізична активність (інтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень);
1,73 - дуже висока фізична активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень);
1,95 - гранична ступінь фізичної активності (постійна важка фізична навантаження, інтенсивні фізичні тренування 2 рази на день).

Для прикладу давайте зробимо добовий розрахунок калорій для жінки 28 років, чия вага - 55 кг, зріст - 167 см, працюючої в офісі і двічі на тиждень займається фітнесом.

Обчислюємо BMR: 655 + 9х55 + 1,8х167-4,7х28 = 1319.

Тепер застосовуємо підвищувальний коефіцієнт 1,38 і отримуємо добовий розрахунок калорій для цієї жінки: 1319х1,38 = 1820 ккал на добу.

Якщо наша жінка задоволена своєю вагою і хоче тільки підтримувати його на тому ж рівні, значить, норма споживання калорій на добу у неї дорівнює 1820 ккал. Якщо ж вона хоче скинути вагу, вона повинна створити дефіцит калорійності свого денного раціону.

Розумний дефіцит становить 20% від добової норми калорій. Тобто для схуднення їй слід обмежити свій раціон 1820х0,8 = 1456 ккал на добу.

Така калорійність денного раціону дозволить їй поступово скинути кілька кілограмів без шкоди для здоров'я. Якщо ця жінка обмежить свій денний раціон, наприклад, 1000 ккал, у неї почнуться проблеми зі здоров'ям - організм перейде в режим економії енергії, вона буде відчувати постійну млявість, слабкість, буде дратівлива, у неї зіпсується сон, вона стане гірше виглядати, травлення порушиться , а потім організм почне переробляти в енергію і м'язи.

Коли ж вона закінчить дієту і почне харчуватися як колись, її організм, перебуваючи ще в стані економії енергії та накопичення запасів, стане активно запасати енергоресурси, і всі її скинуті кілограми повернуться в повному обсязі.

Зміна добової норми калорій

Якщо ви вирішили скинути кілька кілограмів і стали споживати на 20% калорій менше, ви починаєте втрачати вагу. Але це триватиме не дуже довго - організм наш влаштований таким чином, що завжди прагне до рівноваги.

Він просто знайде, як ці 20% енергії заощадити. Ви почнете трохи швидше втомлюватися, трохи більше спати, трохи повільніше реагувати на подразники.

Ви цього можете навіть не помітити, але організм зробить все, щоб зрівняти свій витрата енергії з тією добовою нормою калорій, яку ви для нього встановили. Змінити або якось втрутитися в цей механізм саморегуляції організму можна.

Зате його можна обдурити. Для того щоб переконати організм в тому, що ви не створите для нього тривалого дефіциту калорій, потрібно просто після короткострокових періодів зниженої калорійності раціону повертатися до повного кількістю калорій, необхідних організму.

Тобто, 3-5 днів харчуємося в «економічному режимі», 1-2 дні - у нормальному. До речі, це дуже зручно - в будні ви знижуєте норму калорій, а у вихідні даєте собі трохи розслабитися (але тільки в межах вашої добової норми калорій!).

Наприклад, з'їсти шматочок тортика, або ж дозволити собі порцію смаженої картоплі або шашлику. Але і в будні, і у вихідні не забувайте проводити розрахунок калорій, щоб не перевищити гранично допустиму для вас норму калорійності денного раціону.