Калорійність продуктів

Калорійність продуктів - це показник кількості енергії, одержуваної організмом з їжі, що вживається. Завдяки цьому організм людини може нормально функціонувати.

Щоб не набирати вагу, необхідно витрачати саме стільки енергії, скільки було отримано. В іншому випадку, все не витрачені калорії відкладуть у вигляді зайвої жирового прошарку на боках, стегнах і інших місцях.

Організму нічого не залишається в цьому випадку, він таким чином створює запаси. Схуднення буде відбуватися при створенні дефіциту калорій (тобто потрібно витрачати більше, ніж споживати).

Детально про калорійність продуктів і страв

Інформацію про калорійність продуктів і страв можна отримати трьома способами:

зі спеціальних таблиць;
з упаковок та етикеток;
за допомогою комп'ютерних програм (дієтичні калькулятори), куди потрібно просто ввести найменування і вага продукту або готового блюда і отримати вже підрахований відповідь.

Крім того необхідно знати, що:

1 г клітковини містить 3 калорії;
1 г білків, так само як і вуглеводів - 4 калорії;
1 г жирів - 9 калорій;
у воді їх немає зовсім.

Вченими доведено, що якщо людина буде щодня перевищувати його добову норму калорійності продуктів харчування хоча б на 200 ккал, то всього за 1 рік він видужає на 10 кг. Тому для схуднення необхідно підвищувати витрату енергії і знижувати кількість кілокалорій в раціоні.

Однак підійти до цього питання слід розумно і без екстремальних обмежень.

Дуже допоможуть наступні поради при підрахунку калорійності продуктів:

електронні кухонні ваги незамінні в цій справі;
харчуватися потрібно маленькими порціями, але 4-5 разів на день;
існують таблиці витрати енергії, в них вказано кількість спалюваних калорій за 1 годину всіляких спортивних тренувань та виконання домашніх справ;
на сніданок має припадати близько 50% від загального щоденного кількості калорій;
пити потрібно не менше 8 склянок води на добу;
з вуглеводів перевагу краще віддавати складним (каші, цільнозерновий хліб), на їх перетравлення витрачатися більше енергії;
не можна їсти менше, ніж за 2-3 години до сну і не варто їсти після 7 вечора;
при урізання раціону потрібно стежити, щоб не з'явилося відчуття втоми, оскільки воно - ознака роботи організму на знос;
калорійність продуктів для приготування страв слід вважати, виходячи з їх ваги до термічної обробки, бо потім міститься в них вода випарується і скоротить їх обсяг, але не кількість калорій.

Формула розрахунку калорійності продуктів для схуднення

Існують чіткі правила підрахунку калорійності продуктів Для розрахунку калорійності продуктів для схуднення спочатку необхідно визначити базальну потребу, яка характеризує індивідуальну норму споживання калорій людиною в стані спокою.

Пбаз = (9.99 * m + 6.25 * h + 4.92 * a + s) ккал в день, де:

m - вага в кілограмах;
h - зростання в сантиметрах;
a - вік у роках;
s - "-161" для жінок і "+5" для чоловіків.

Після визначення базальної потреби її потрібно помножити на коефіцієнт активності людини, що дорівнює:

1,1 - для сидячої роботи;
1,2 - для легкої активності:
1,4 - для середньої;
1,5 - для високої;
1,8 - для екстремальної активності.

Таким чином обчислюється загальна добова калорійність продуктів харчування, яка повинна дотримуватися, щоб підтримувати поточний вага. Для схуднення цей показник необхідно знизити, виходячи з того, що організм витрачає 3850 ккал, щоб позбутися від 500 г зайвої ваги.

Тому якщо скоротити свій щоденний раціон всього на 550 ккал, то за тиждень можна скинути ці півкіло без особливих зусиль і шкоди для здоров'я (3850/7 = 550 ккал в день). Також можна недоесть тільки 200 ккал, а що залишилися 350 спалити за допомогою фізичних вправ.

Наприклад, якщо жінка в 33 роки важить 82 кг, її зріст 167 см, а фізична активність обмежується 1-2 походами в тренажерний зал або басейн за тиждень, то для того щоб її вага залишався на тому ж рівні їй потрібно кожен день споживати не більш 2237 ккал (1,2 * (9,99 * 82 + 6,25 * 167 + 4,92 * 33 - 161)). Для схуднення на 500 г на тиждень, не змінюючи при цьому спосіб життя, їй слід цей показник скоротити до 1687 ккал.

Звичайно, якщо урізати раціон і калорійність продуктів харчування, ще більше і активніше займатися спортом, то вага буде зменшуватися стрімкіше, але це не завжди корисно для організму.

Продукти з негативною калорійністю

Негативна калорійність - це умовний термін, який об'єднує продукти з наступними характеристиками:

зміст мінімальної кількості калорій;
на їх перетравлення витрачається більше енергії, ніж вони можуть надати.

Збагачення свого раціону такими продуктами допоможе знизити його калорійність і схуднути без дієт і почуття голоду. Однак не треба вважати, що вони зможуть нейтралізувати негативний вплив фаст-фуду, чіпсів, жирних і смажених страв, кондитерських виробів або алкоголю.

Продукти з негативною калорійністю: апельсини, абрикоси, кавун, ананас, брокколі, баклажани, грейпфрут, диня, зелений чай, ожина, імбир, журавлина, полуниці, крес-салат, червоний гострий перець, лимон, лайм, листя салату, цибуля ріпчаста, цибуля порей, малина, манго, морква, мандарини, кульбаба, огірки, персики, папайя, ревінь, ріпа, редис, буряк, селера, смородина, слива, спаржа, гарбуз, турнепс, томати, кольорова капуста, цукіні, цикорій, часник, чорниця, шпинат, яблука. Сюди ж можна віднести всі гострі спеції і корицю, оскільки вони прискорюють обмін речовин і сприяють інтенсивному спалюванню калорій.

Не рекомендується складати своє меню тільки з перерахованих продуктів. Це може зашкодити організму. Досить додати до них білкові продукти, щоб не "втратити" м'язи, і тоді здоровий раціон стрункості буде готовий.

Для цього чудово підійдуть нежирні сорти м'яса і риби, а також будь-які морепродукти.