Розрахунок калорій

Для чого потрібен розрахунок добової норми калорій

Калорії - це та енергія, яка надходить в наш організм з білками, жирами і вуглеводами, що містяться в споживаної нами їжею. Її організм витрачає на забезпечення всіх своїх внутрішніх процесів (таких, як робота серця, легенів, функціонування внутрішніх органів, оновлення клітин, ріст волосся і ін.) І зовнішніх - нашої з вами активності.

Добовий розрахунок калорій потрібен для того, щоб зрозуміти, скільки енергії нашому організму потрібно в добу, і дати йому цю кількість - не перевищити і не занижуючи нього. Тоді організму вистачить енергії, а ви не наберете зайвої ваги.

Норми споживання калорій на добу в кожної людини різні, стандартних значень добової норми калорій для людини не існує - тому, якщо ви стежите за своєю вагою, вам необхідно провести розрахунок калорій.

Величина денної норми калорій залежить від багатьох факторів, серед них найбільш значними є:

• стать, вік, зріст і вагу людини;
• ступінь його фізичної активності.

Також впливає на розрахунок споживання калорій індивідуальна швидкість обміну речовин людини, його образ життя, клімат, в якому живе, і навіть пору року (чим холодніше на вулиці - тим більше витрачає наш організм калорій), стан здоров'я людини і безліч інших чинників. В основному ж, формули для розрахунку калорій враховують тільки істотні фактори - біометричні дані людини і фактор фізичний активності.

На підставі цих даних формули дозволяють провести розрахунок калорій і отримати усереднене значення калорійності денного раціону для людини.

Формули для розрахунку калорій дають відповідь на питання, скільки людині необхідно в добу споживати калорій, щоб задовольнити свою потребу в енергії і зберегти поточний вагу. Для збільшення ваги добову норму калорій потрібно збільшити.

Якщо ж ви хочете схуднути, то в вашу денну норму калорій потрібно скоротити. Медики не рекомендують різко підвищувати або знижувати добову калорійність раціону більш ніж на 20% - занадто великі зміни здатні порушити обмін речовин в організмі і принести шкоду вашому здоров'ю.

Зміна ж кількості споживаних калорій менше ніж на 10% на добу, швидше за все, зовсім не принесе вам ніякого результату - організм просто злегка перебудує обмінні процеси, і ваша вага залишиться на колишньому рівні.

Розрахунок калорій дуже важливий для тих, кому потрібно контролювати свою вагу. Він допомагає спланувати денний раціон найкращим чином, підібравши корисні та поживні продукти для харчування в рамках норми споживання калорій.

Розрахунок калорій, спожитих протягом дня

Після того як ви зробили добовий розрахунок калорій, вам необхідно враховувати кількість спожитих в день калорій і стежити за тим, щоб це кількість не перевищило максимально допустиме значення. Це вимагає певної дисципліни.

У кількість спожитих вами калорій включається абсолютно все, що ви з'їли або випили протягом дня - і ложка цукру в каві, і м'ятний льодяник від кашлю, і жувальна гумка, і шматочок шоколадки. Якщо ви смажите омлет, включіть в добовий розрахунок калорій і масло, на якому смажите.

Якщо вимочувати м'ясо в молоці - додавайте і молочні калорії.

Для розрахунку калорій у харчуванні вам знадобляться два інструменти. Перший - кухонні ваги, що дозволяють точно визначити кількість споживаної їжі.

Другий - таблиці калорійності продуктів і блокнот, куди ви будете записувати кількість з'їдених продуктів, або ж спеціальний додаток для смартфона. У нього достатньо внести назву продукту або страви, його кількість, а програма сама вважатиме калорійність, вміст білків, жирів і вуглеводів, і попередить, якщо ви хочете вийти за межі вашої добової норми калорій.

Також ці додатки містять дані про витрату калорій на різні види діяльності - роботу, навчання, активні ігри, домашні заняття, спорт, відпочинок і навіть сон. Зручність даних програм полягає ще й у тому, що вони самі зроблять розрахунок калорій для безпечного схуднення або набору маси, а вам потрібно буде лише дотримуватися даної кількості.

Розрахунок споживання калорій

На даний момент існує кілька формул для розрахунку споживання калорій. Похибка, дається ними відносно один одного, порівняно невелика - в межах 100-110 ккал.

Всі ці формули спочатку обчислюють основний обмін, а потім множать значення основного обміну на коефіцієнт фізичної активності.

Формула Тома Венуто для розрахунку калорій для основного обміну виглядає наступним чином:

• 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік) - для чоловіків;
• 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік) - для жінок.

Отримане значення потрібно помножити на коефіцієнт вашої фізичної активності:

• 1,2 - малорухливий спосіб життя, сидяча робота, відсутність спортивних навантажень;
• 1,38 - помірна фізична активність (1-3 рази на тиждень спортивні тренування);
• 1,56 - висока фізична активність (інтенсивні спортивні тренування 3-5 разів на тиждень);
• 1,73 - дуже висока фізична активність (щоденні інтенсивні фізичні навантаження);
• 1,95 - гранична ступінь фізичної активності (інтенсивні щоденні фізичні тренування, фізична робота, спортивні змагання тощо).

Використовуючи даний розрахунок калорій, ви можете контролювати і регулювати свою вагу. Наприклад, якщо ваша денна норма калорій становить 2000 ккал, то для безпечного схуднення вам потрібно вживати на 20% менше калорій, тобто 1600 ккал, а для безпечного набору маси - на 20% більше, тобто 2400 ккал на добу.

Якщо ви збільшите споживання калорій, наприклад, до 3000 ккал на добу, і при цьому не будете займатися інтенсивно спортом (для того, щоб організм почав нарощувати м'язову масу), ви почнете товстіти - за місяць при такому харчуванні ви наберете не менш 5 кг. Якщо ви створите дефіцит від норми споживання калорій більше ніж на 20% (наприклад, будете споживати по 1300 ккал), організм незабаром сповільнить обмін речовин, ви перестанете худнути, а потім почнете набирати вагу, при цьому ваше здоров'я постраждає.

Норма споживання калорій і схуднення

Багато дієти обмежують споживання калорій дуже сильно - до 800 ккал на добу, а то й менше. Не дивно, що після закінчення таких дієт скинуті кілограми повертаються протягом пари місяців.

Організм не встигає перебудувати свій обмін речовин для повноцінного функціонування, він його просто уповільнює, входячи в режим жорсткої економії, так як розщеплення жирів - це останнє, що він хоче робити, і він буде намагатися зберегти свої жирові запаси як можна довше. Уповільнення обміну речовин позначається на вашому здоров'ї: сповільнюється оновлення клітин, ріст волосся, нігтів, погіршується стан шкіри, організм починає «з'їдати» ваші м'язи, він економить на вашому самопочутті, настрої, бадьорості, працездатності, пам'яті, зорі, сексуальної активності.

А після закінчення дієти організм почне з подвоєною силою запасати енергію в жир - раптом вам знову прийде в голову обмежити споживання їжі. При створенні ж дефіциту в 20% від норми за розрахунком калорій організм не порахує таке обмеження занадто серйозним для того, щоб включати режим економії.