Як розрахувати харчування для повноцінного і здорового життя?

Як розрахувати харчування, щоб підтримувати здоров'я і фігуру в нормальному стані? Саме над цим питанням ми сьогодні з вами і подумаємо.

Щоб розрахувати харчування правильно, слід пам'ятати, що його основу складають білки, жири і вуглеводи.

Як розрахувати харчування: правила

Наводимо вам деякі правила, щоб ви знали, як розрахувати харчування правильно:

правильне добове харчування передбачає грамотне поєднання продуктів тваринного і рослинного походження. Саме це забезпечує збалансованість поживних речовин, сприяє поліпшенню здоров'я і процесів обміну речовин;
щоб знати, як розрахувати харчування, необхідно використовувати таблицю розрахунку правильного раціону харчування виходячи з віку;
не забувайте про білки.
Це незамінна частина добового харчування. Білки потрібні для заміни зношених, побудови нових клітин;
прорахуйте кількість жирів.
Жири забезпечують всмоктування мінералів, вітамінів, які розчиняються в жирах, задовольняють потребу організму в енергії. Добове харчування має бути збагачене 100-150 г жирів, серед яких 40% - рослинні жири, 60% - тваринні;
не забувайте про вуглеводи в питанні, як розрахувати харчування.
Вуглеводи наповнюють організм енергією, а також допомагають працювати м'язам. Вуглеводи необхідні для нормального обміну білків і жирів, також вони беруть участь в утворенні деяких ферментів, гормонів, секретів слинних залоз.
Добове харчування має включати 500 г вуглеводів.

Як розрахувати харчування: норма калорій

Розрахунок добової норми калорій складається з декількох етапів. Спочатку слід розрахувати харчування на фактичну калорійність раціону.

Для цього протягом тижня записуйте в блокнот все, що ви випили і з'їли. А потім по таблиці калорійності підрахуйте ваш добовий раціон.

Після необхідно розрахувати харчування на фізіологічний витрата енергії. Вранці зважуйтеся натщесерце і, використовуючи нижченаведені формули, розрахуйте енергію, яка необхідна для підтримки основних функцій організму.

Розрахунок добової норми калорій для жінок:

Вік 18-30 років: ((0,0621 x вага в кг) +2,0357) х240.

У віці 31-60 років: ((0,0342 х вага в кг) +3,5377) х240.

Якщо вам за 60: ((0,0377 х вага в кг) +2,7546) х240

Розрахунок добової норми калорій для чоловіків:

Вік 18-30: ((0,0630 х вага в кг) +2,8957) х240.

Від 31 до 60: ((0,0484 х вага в кг) +3,6534) х240.

Якщо вам за 60: ((0,0491 х вага в кг) +2,4587) х240

Якщо ваш спосіб життя не насичений руховою активністю, то після розрахунку добової норми калорій, слід результат помножити на коефіцієнт 1,1. Якщо в житті присутній фізичне навантаження середньої інтенсивності, то коефіцієнт становить 1,3.

Якщо ви активно займаєтеся спортом, то коефіцієнт становить 1,5. Так ви отримаєте оптимальний результат розрахунку добової норми калорій, при якому завжди будете у формі.

Щоб розрахувати харчування, калорійність розподіляється на 3-5 прийомів їжі. Сніданок повинен складати 25%, другий сніданок - близько 15%, обід - 35%, полуденок - всього 10%, на вечерю - 15%.

Як розрахувати харчування: сумісність продуктів

Герберт Шелтон став основоположником ідеї поділу продуктів на несумісні і сумісні. Як виявилося, що різні продукти вимагають різних умов для повноцінної переробки.

Їм була розроблена таблиця сумісності продуктів харчування. Умови переробки є головним показником для сортування продуктів.

Отже, ми вам наводимо деякі правила, які були складені шляхом аналізу таблиці сумісності продуктів харчування:

нежирні сорти риби, м'яса, птиці, субпродукти можна їсти з некрохмалистими і зеленими овочами;
кисломолочні продукти і сир можна вживати з усіма овочами, за винятком картоплі, сухофруктами, солодкими фруктами, сиром, сметаною, горіхами і бринзою;
бобові та зернові поєднуються з крохмалистими овочами, за винятком картоплі, зеленими і некрохмалистими овочами, рослинним маслом і сметаною;
вершкове масло "дружить" з кислими фруктами, помідорами, крупами, хлібом, зеленими листовими, некрохмалистими овочами, кисломолочними продуктами, сиром;
рослинне масло поєднується з бобовими, зерновими, крупами, хлібом, некрохмалистими і крохмалистими овочами, горіхами, кислими фруктами, помідорами;
кислі фрукти і помідори поєднуються з рослинним і вершковим маслом, зеленими листовими і некрохмалистими овочами, бринзою, сиром, сметаною, горіхами;
сухофрукти та солодкі фрукти можна поєднувати з зеленими листовими і некрохмалистими овочами, сиром, кисломолочними продуктами;
картопля, хліб, крупи поєднуються з рослинним і вершковим маслом, некрохмалистими і крохмалистими овочами, листковими;
горіхи мирно сусідять з кислими фруктами, помідорами, рослинним маслом, крохмалистими овочами за винятком картоплі, зеленими листовими овочами, некрохмалистими овочами, сиром, кисломолочними продуктами;
крохмалисті овочі поєднуються з кисломолочної продукцією, сиром, хлібом, крупами, сиром, бринзою, зерновими, бобовими, зеленими і некрохмалистими овочами;
бринза і сир поєднуються з кисломолочної продукцією, сиром, фруктами кислими, помідорами, зеленими і некрохмалистими овочами;
кавун і диня не поєднуються ні з чим;
молоко ні з чим не поєднується.

Як розрахувати харчування: меню

Меню на місяць правильного харчування ви можете скласти, керуючись вищенаведеними правилами. Крім того, хочеться додати ще кілька нюансів:

меню на місяць правильного харчування повинно включати їжу, яка дає організму всі необхідні речовини;
кількість їжі повинно бути таким, щоб відчути насичення, але не перенасичення;
режим харчування повинен бути такий, щоб перерви між їжею становили 3-4 години;
меню на місяць правильного харчування повинно звести солодощі до споживання один раз на тиждень;
їжте варені, запечені, тушковані блюда.

Наведемо вам меню добового харчування:

вівсяна каша на сніданок;
на обід готуємо щі по-уральських;
на полуденок - запіканка з цвітної капусти та брокколі;
вечеряємо курочкою, запеченої в духовці, відвареною картоплею, салатом з часнику і моркви.

Нижче ми наводимо пару рецептів корисного харчування з цього меню.

Рецепти корисного харчування: щі по-уральських. Спочатку відварюємо до готовності 80 г перловки. Після перекладаємо кашу в бульйон або свіжу воду.

Додаємо туди 500 г білокачанної капусти, варимо 15 хвилин. Після додаємо моркву і цибулю, обсмажені на олії. Заправляємо щі сіллю і подрібненим часником.

Варимо 10 хвилин. При подачі додаємо сметану і подрібнену зелень.

Рецепти корисного харчування: запіканка з капусти. 400 г цвітної капусти і 400 г брокколі розбираємо на суцвіття, після варимо до напівготовності.

Після на вершковому маслі обсмажуємо столову ложку борошна, додаємо 0,5 л вершків, доводимо до кипіння. Додаємо в соус тертий сир в кількості 150 м Коли сир розплавиться, солимо і перчимо.

Капусту викладаємо у форму, заливаємо соусом. Готуємо по даним рецептом корисного харчування півгодини при температурі 180 градусів.