Як розрахувати харчування

Для того щоб не обростати зайвими кілограмами і навіть у п'ятдесят років виглядати прекрасно, необхідно займатися спортом, а також правильно розраховувати харчування: добове, тижневе або відразу на місяць. Основне, на що слід звертати увагу - це калорійність.

Також необходімо звірятися з таблицею сумісності продуктів харчування і таблицею глікемічних індексів.

Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж надходить в організм. Щоб не поправлятися, ці значення, відповідно, повинні бути однаковими.

Тому, взявшись розрахувати харчування, слід приблизно розуміти, скільки ж калорій витрачається протягом дня.

Отже, жінка, яка важить близько 60 кг, за одну годину може витратити таку кількість калорій:

• При роботі по дому - 60 ккал;
• При шиття або в'язання - 85 ккал;
• Просто сидячи - 85 ккал;
• Стоячи - 100 ккал;
• За кермом автомобіля - 110 ккал;
• Працюючи в офісі - 140 ккал;
• Працюючи в саду - 250 ккал;
• Танцюючи - 260 ккал;
• Під час швидкої ходьби - 280 ккал;
• Граючи в настільний теніс - 290 ккал;
• Катаючись на ковзанах - 420 ккал;
• При заняттях аеробікою - 450 ккал;
• Катаючись на велосипеді - 450 ккал;
• При бігу підтюпцем - 500 ккал;
• Плаваючи - 500 ккал;
• У турпоході або катаючись на лижах - 500 ккал;
• Займаючись веслуванням - 550 ккал;
• На велотренажері - 650 ккал;
• Займаючись бігом або стрибаючи на скакалці - 700 ккал.

Розрахунок добової норми калорій

Щоб розрахувати харчування добове, для початку потрібно визначитися з добовим витратою калорій. Для цього існує кілька формул.

Жінкам:

• Від 18 до 30 років: (вага в кілограмах * 0,0621 + 2,0357) * 240;
• Від 31 до 60 років: (вага в кілограмах * 0,0342 + 3,5377) * 240;
• Після 60 років: (вага в кілограмах * 0,0377 + 2,7546) * 240.

Чоловікам розрахувати харчування відповідно добовому витраті калорій допоможе наступна формула:

• Від 18 до 30 років: (вага в кілограмах * 0,0630 + 2,8957) * 240;
• Від 31 до 60 років: (вага в кілограмах * 0,0484 + 3,6534) * 240;
• Після 60 років: (вага в кілограмах * 0,0491 + 2,4587) * 240.

Крім того, при малорухливому способі життя отримана величина множиться на коефіцієнт 1,1, під час помірної фізичної активності - коефіцієнт 1,3 і при активних фізичних навантаженнях - 1,5.

Підрахувавши по формулі, можна отримати приблизний розрахунок добової норми калорій, які організм витрачає, і, відповідно, оптимальну калорійність добового харчування, розрахувати яке необхідне для того, щоб бути у формі.

Для того щоб не виникало зривів або бажання перекусити чимось не відповідним, страви мають бути завжди напоготові, а складати краще відразу меню правильного харчування на місяць. Так, доведеться витратити годину-дві для точних розрахунків, однак потім протягом місяця більше не потрібно буде на це відволікатися.

Щоб вірно розрахувати харчування, потрібно пам'ятати також про те, що воно має бути різноманітним і збалансованим, в організм, незважаючи на зменшення потрапляють калорій, повинні надходити всі корисні речовини і вітаміни.

Рецепти корисного харчування

Існує безліч рецептів різних страв, які допоможуть у складанні меню правильного харчування на місяць.

Рецепт кабачків з помідорами і запеченим часником.

Беруться два кабачка, нарізані на чверті помідори - 3-4 штуки, стать цибулини (кільцями), подрібнений часник (3 зубці), половинка чайної ложечки червоного меленого перцю, оливкова олія (4 ст. Ложки), сіль і перець за смаком, півсклянки сиру пармезан (натерти), 1 столова ложка базиліка (свіжого).

Нарізані кабачки, помідори, цибуля, часник, червоний перець покласти у змащену маслом форму для випічки і поставити в прогріту духовку, полив маслом і приправивши сіллю з перцем. Все має бути добре перемішано.

Запікається близько 20 хвилин. Пармезан і базилік додаються після того, як страва буде вилучено з духовки.

Розрахувати харчування - не означає зупинитися на несмачною прісної їжі, від якої складно отримувати задоволення. Можна їсти вельми приємну, але при цьому корисну їжу.

Рецепт гранола (домашні мюслі).

Треба взяти шість склянок геркулесу (Не швидкого приготування), дві склянки насіння або горіхів (сирих, можна і те, і те), чайну ложку кориці, чверть чайної ложки солі, півсклянки меду або кленового сиропу, півсклянки олії, склянку родзинок або сухофруктів (порізаних), півсклянки кокосової стружки (за смаком).

Геркулес, горішки, кориця, сіль, мед і масло змішуються, після чого випікаються на деку близько 40 хвилин (при 180 градусах), щоб вийшов золотистий колір. Кокосова стружка додається не відразу, а через 15 хвилин.

Кожні хвилин 5-10 слід помішувати, щоб мюслі не підгорає, а в кінці додати родзинки з сухофруктами.

Можна знайти й інші незвичайні рецепти корисного харчування, які допоможуть урізноманітнити раціон і зробити його цілком приємним для того, щоб розрахувати харчування і утриматися без шкідливих якомога більш тривалий термін. Але при цьому не потрібно забувати про таблицю сумісності продуктів харчування.