Збалансоване харчування

Яким має бути збалансоване харчування

Принципи збалансованого харчування Назва «збалансоване харчування» походить від слова «баланс» - рівновага. Основний принцип збалансованого харчування - створення необхідного балансу корисних і поживних речовин в організмі для найбільш ефективного його функціонування та максимальної турботи про красу, молодість і здоров'я.

Збалансоване харчування являє собою систему харчування, засновану на вживанні натуральної здорової їжі в необхідних організму кількостях і організації правильного режиму харчування.

Тому перше правило такого харчування свідчить - з раціону повинні бути виключені всі ті продукти, які не приносять організму користь або приносять шкоду. Це все ненатуральні продукти, при виготовленні яких використовувалися хімічні добавки, консерванти, синтетичні жири (напр., Маргарин), штучний рослинний білок, а також продукти з великим вмістом жиру і цукру.

Уважно вивчайте етикетки продуктів, які ви купуєте, і якщо ви бачите, що в їх складі присутній занадто багато хімікатів, відмовтеся від цих продуктів. Вживайте в їжу тільки натуральні продукти - овочі, фрукти, каші, яйця, цільнозерновий хліб, бобові, натуральні молочні продукти з невеликим вмістом жиру, горіхи, ягоди, мед, сухофрукти, натуральне нежирне м'ясо, птицю, рибу і морепродукти, натуральні м'ясні субпродукти, рослинне і вершкове масло.

Ці продукти вкрай корисні для вашого організму і саме з них вам слід складати своє щоденне меню збалансованого харчування.

За допомогою збалансованого харчування ви знизите навантаження на травлення та інші внутрішні органи, очистіть свій організм від шлаків і допоможете йому довго зберігати молодість і здоров'я.

Правила складання меню збалансованого харчування на тиждень

Вище були перераховані продукти, з яких вам слід формувати раціон свого збалансованого харчування на тиждень. Складання щоденного меню має підкорятися декільком правилам.

Правило перше: баланс білків, жирів і вуглеводів. Яка б не була ваша денна норма калорійності, це кількість калорій повинно бути отримано з строго певного співвідношення поживних речовин. Для збалансованого харчування це співвідношення виглядає так:

вуглеводи: 60% добової калорійності (з них 95% - складні вуглеводи, 5% - прості вуглеводи, одержувані з меду, фруктів, горіхів, молочних продуктів);
білки: 10-20% - залежно від ступеня фізичної активності (з них 60% - тваринні білки, одержувані з риби, м'яса, птиці, яєць і молока-40% - рослинні білки, що містяться в горіхах, злаках, бобових, фруктах і овочах);
жири: 20-30% (з них 60% - рослинні жири, що містяться в злаках, горіхах, маслянистих овочах і фруктах, оливковій олії та ін., 40% - тваринні, причому самі легко засвоювані тваринні жири - з риби і морепродуктів, а от м'ясні жири засвоюються організмом важко);
рідина: не менше 2 л на добу (в жарку пору року і при заняттях спортом - до 2,5-3 л на добу);
сіль: до 7 г на добу.

Всі ці продукти при збалансованому харчуванні потрібно вживати у відповідність з часом доби - так ваш організм щонайкраще засвоїть і переварить всі корисні речовини, що знаходяться в їжі, і нічого з з'їденого не перетворюється на жир.

Денна схема збалансованого харчування виглядає так:

сніданок: 40% добової калорійності - білки, складні і прості вуглеводи;
другий сніданок: білки або вуглеводи в межах 100 ккал;
обід: 30% добової калорійності - рідке блюдо - на перше-білкова їжа з рослинним гарніром - на друге- десерт - овочі, фрукти, фруктові напої або желе, муси;
полудень: білки або вуглеводи в межах 150 ккал;
вечеря: 20% добової калорійності - в основному, легко засвоювані білки (яйця, риба, молочні продукти, рослинні білки) і вуглеводи, що містяться в овочах і фруктах.

Для схуднення обмежте калорійність збалансованого харчування на кожен день на 200 ккал. Так ви зможете, не відчуваючи ніякого дискомфорту і не шкодячи своєму здоров'ю, втрачати по 1-1,5 кг на місяць.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень

У даному зразковому меню збалансованого харчування на тиждень вам запропоновані на вибір варіанти всіх прийомів їжі. Ви можете комбінувати їх, замінювати, заміщати і іншим чином видозмінювати меню в залежності від вашого бажання, головне - дотримуйтесь основним принципам збалансованого харчування.

Сніданок:

омлет з 2 яєць з помідором, шматочок житнього хліба, чай з медом, 2 шт. вівсяного печива;
омлет з 2 яєць і 50 г сиру, натуральна кава з молоком, 20 г гіркого шоколаду, вафлі без начинки або пісочне печиво (до 50 г);
вівсяна каша з курагою, чорносливом і горіхами, склянка кефіру, висівковий булочка;
вівсяні пластівці з молоком і медом, зелений чай, яблуко;
сирно-морквяна запіканка з родзинками, склянка чаю з жменею горіхів;
2 цільнозернових хлібця з сиром, чай або кава з молоком, банан;
млинець з сиром, апельсин або 2 мандарина, чай.

Другий сніданок:

яблуко або груша;
склянку кефіру або йогурту;
салат зі свіжих овочів;
цільнозерновий хлібець, чай;
1 цитрус і 100 г кефіру;
80 г нежирної шинки;
жменю чорносливу або кураги.

Обід:

курячий суп з локшиною, вінегрет, варений форель;
овочевий суп на курячому бульйоні, запечена курка або індичка із зеленню, рис відварний, яблуко або апельсин;
пісні щі, відварна яловичина, запечена в шкірці картоплю, зелений листовий салат з оливковою олією;
нежирний борщ, запечена з оливками і грибами індичка, овочеве рагу, фруктове желе;
грибний суп-пюре, запечена під сиром риба з помідорами, салат з вареної моркви та кукурудзи, заправлений лимонним соком;
курячий бульйон з сухариками, тушкована яловичина з томатами та болгарським перцем, гречка відварна, ягідний морс;
нежирна вуха, запіканка з овочів і м'ясного фаршу під сиром і яйцем, апельсин.

Полудень: варіанти другого сніданку.

Вечеря:

омлет з яєць та сиру, салат зі свіжих фруктів;
варена квасоля або горохова каша, овочевий салат;
салат з тертого буряка та моркви, парова тюфтельки, шматочок хліба;
відварна риба, фруктове асорті;
салат з малосольної сьомги або горбуші з вареною морквою, цибулею і оливковою олією, ягідний морс;
нежирний сир з родзинками, яблуко;
варене яйце, 100 г консервованої кукурудзи.

Таке меню збалансованого харчування на тиждень забезпечить організм всіма необхідними йому корисними та поживними речовинами, вітамінами, мікроелементамі- воно комфортно для травлення, що не забариться позначитися на вашому самопочутті. У ньому присутня все, що необхідно вашому організму, а всі шкідливі продукти з цього меню виключені.

Збалансоване харчування - це не дієта, воно не обмежена за часом. Ви можете харчуватися так протягом всього свого життя - це здорове корисне харчування, яке допоможе вам не тільки зберегти вашу фігуру, але і продовжити молодість і подбати про своє здоров'я.

Для більшого ефекту поєднуйте збалансоване харчування із заняттями спортом, активним способом життя, тримайте позитивний настрій, і незабаром ви забудете про проблеми зі здоров'ям і зайвою вагою.