Дієта для жінок

Особливості дієти для жінок

Природою для жінки і чоловіки спочатку були визначені різні функції. Чоловік - добувач, годувальник і захисник, тому він повинен бути сильний, швидкий, легкий.

Жінка - мати, вона відповідає за продовження роду, відтворює рід людський, народжуючи дітей. Тому у жінок самою природою визначена установка на накопичення жирових запасів - ніякі катаклізми, посухи, морози не повинні відбитися на потомстві.

Тому області тіла, розташовані навколо того місця, де визріває плід, максимально «закутані» жиром - так природа захищає потомство від несприятливих впливів зовнішнього середовища, падінь, голоду матері для того, щоб рід людський не перервав ні в якому разі.

Але кам'яний вік давно позаду, і показником здоров'я жінки є не жир на животі та стегнах, а струнка підтягнута спортивна фігура. Для того щоб бути красивими і здоровими, нам доводиться йти наперекір природі - сьогодні зайву вагу у жінок не стільки захистить її потомство, скільки «нагородить» свою володарку варикозним розширенням вен і проблемами з обміном речовин, та й естетика вимагає того, щоб жінка була стрункою - сьогоднішнє харчування і спосіб життя це дозволяють.

Однак досить складно сперечатися з природою, тому ожиріння у жінок - дуже поширена проблема. Зайва вага у жінок накопичується, як правило, в області живота, сідниць, стегон, і він дуже важко звідти йде.

Тому дієти для жінок мають свої особливості.

Як правило, природний зайву вагу у жінок починає з'являтися у віці близько 40 років, коли знижується активність жінки, стає менше основний обмін. Клімакс тільки підсилює проблему - гормональні скачки, стреси, фізіологічні зміни в організмі провокують появу ожиріння у жінок.

Дієта для жінок повинна бути виваженою, щадить - метою її є не тільки схуднення, але й збереження здоров'я, яке в період менопаузи виявляється особливо крихким.

Особливостями дієти для жінок є зниження цукру і вуглеводів в споживаної їжі, а також зниження кількості споживаного м'яса - чим вище вік, тим спокійніше спосіб життя, а значить, і великої кількості білків, що містяться в м'ясі, вже не потрібно - нарощування м'язів вже не відбувається , а надлишки білка будуть відкладені «про запас». Солоні і копчені продукти теж не рекомендуються дієтою для жінок - вони викликають набряки, так як затримують рідину в організмі.

Дієта для жінок рекомендує вживання фруктів, овочів, кисломолочних продуктів, клітковини.

Дієта для схуднення для жінок

Основні обмеження, необхідні дієтою для схуднення для жінок, такі:

• обмежити вживання «шкідливої» їжі: жирної, гострої, смаженої, солоної, копченої, консервованої, напівфабрикатів, фастфула, крохмалю, а також солодощів, газованої води, кави і, по можливості, алкоголю;
• не вечеряти пізніше, ніж за 4 години до сну;
• не пропускати сніданок;
• обмежувати розмір порції - розмір однієї порції їжі не повинен перевищувати розмір стиснутого кулака;
• дієта для жінок повинна бути збалансованою - містити і білки, і жири, і вуглеводи, і вітаміни, і мікроелементи в необхідних кількостях, причому з віком кількість білків і вуглеводів має зменшуватися;
• контроль калорійності їжі - ви повинні обчислити свій основний обмін і стежити за тим, щоб не перевищувати необхідну кількість калорій в день (а якщо ви хочете скинути вагу, то необхідно створити дефіцит калорій);
• дієта для жінок рекомендує, по можливості, дотримуватися роздільного харчування (Намагайтеся не змішувати білки, жири і вуглеводи, так як вони один з одним не поєднуються і гірше засвоюються, ніж при роздільному вживанні);
• їжте тільки на кухні - уникайте перекусів перед телевізором, за комп'ютером, за розмовою по душам: коли ви відвернені від самого процесу прийому їжі, ви з'їдаєте набагато більше;
• чи не заїдає стрес, як би не хотілося, взагалі не майте такої звички;
• намагайтеся не переїдати перед менструацією - під час передменструального синдрому у багатьох жінок сильно підвищується почуття голоду, тому дуже важливо повноцінно харчуватися без переїдання в цей період;
• регулярний контроль зайвої ваги у жінок - хоча б раз на тиждень необхідно зважуватися і чуйно реагувати на всі зміни більше 1-2 кг.

Ще дуже важливий момент - контроль естрогену. Адже багато в чому завдяки саме цьому гормону з'являється ожиріння у жінок - Він не тільки сприяє відкладенню жиру, але і утриманню рідини в організмі, а також впливає на відчуття голоду.

Споживання кави підвищує рівень естрогену, а такі продукти, як брокколі, кабачки, цвітна і брюссельська капуста деактивує естроген. Виводить надлишок естрогену і клітковина, що міститься в овочах, злаках і горіхах.

З чого складається раціон дієти для схуднення для жінок

Раціон дієти для жінок повинен не тільки забезпечувати втрату зайвих кілограмів, але і бути збалансованим, щоб не завдати шкоди здоров'ю жінки. Таким чином, боротьба із зайвою вагою у жінок повинна поєднуватися з дбайливим ставленням до здоров'я. Для цього раціон дієти для жінок обов'язково повинен містити наступні продукти:

• листові овочі - вони багаті вітамінами і клітковиною;
• риба, морепродукти - там містяться вітаміни, мікроелементи та амінокислоти;
• злаки, горіхи - багаті клітковиною, жирними кислотами і вітамінами, а також мікроелементами;
• бобові;
• якомога більше овочів в будь-якому вигляді в раціоні - вони містять необхідну організму клітковину та вітаміни;
• щоденне вживання фруктів і ягід - джерела фруктових кислот і вітамінів;
• білий хліб і здобу необхідно замінити на цільнозерновий, житній і висівковий хліб - джерело клітковини і вітамінів групи В;
• 2-3 рази на тиждень необхідно вживати відварне м'ясо - яловичину, телятину, курятину, індичку - джерело вітамінів, амінокислот, мінералів і білка;
• молоко, кисломолочні продукти - джерело кальцію.

Норма калорій для жінок

Для того щоб контролювати калорійність їжі, необхідно знати щоденну норму калорій для жінок, тобто основний обмін.

Найбільш точною формулою обчислення норми калорій для жінок вважається формула Миффлин-Сан Жеора. Вона виглядає наступним чином:

10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік (років) - 161 - це основний обмін.

Для того щоб обчислити вашу норму калорій з урахуванням вашого способу життя, помножте отриманий результат (основний обмін) на коефіцієнт фізичної активності:

• 1.2 - мінімальне фізичне навантаження або повна її відсутність;
• 1.375 - спортивні навантаження 3 рази на тиждень;
• 1.4625 - спортивні навантаження 5 разів на тиждень;
• 1.550 - інтенсивні спортивні навантаження 5 разів на тиждень;
• 1.6375 - щоденні спортивні навантаження;
• 1.725 - щоденні інтенсивні спортивні навантаження;
• 1.9 - щоденні спортивні навантаження плюс фізична робота.

Отримана цифра - норма калорій для жінки для підтримки її ваги. Для схуднення на 1-3 кг на місяць необхідно створити дефіцит калорій приблизно в 300-400 ккал щодня.

Більш інтенсивне схуднення вже несе певні небезпеки для жіночого організму, тому не рекомендується занижувати норму калорій для жінок більш ніж на 400 ккал.