Як скласти дієту

Як скласти для себе персональну дієту

Дієта не завжди працюють - вони складені правильно, але часто не враховують індивідуальні особливості конкретної людини. З цієї ситуації є вихід - ви можете скласти дієту для себе, виходячи зі своїх особистих переваг і бажань, а також особливостей свого організму.

Для цього не обов'язково звертатися до дієтолога - ви можете самостійно розробити для себе відповідну дієту. Така індивідуальна дієта буде ефективною саме для вас.

Щоб скласти дієту для себе, для початку постарайтеся відповісти на кілька запитань:

• як часто вам дозволить харчуватися ваш спосіб життя;
• чи є у вас час на приготування їжі, і якщо є, то скільки;
• чи легко ви переносите обмеження в їжі, або вам необхідно балувати себе смачною їжею кожен день;
• чи займаєтеся ви спортом, і якщо так, то як часто;
• скільки часу ви готові сидіти на дієті;
• яка кількість кілограмів ви хотіли б скинути.

Відповівши на ці питання, ви отримаєте більш-менш ясну картину, яка вам допоможе скласти дієту для себе.

Складаємо індивідуальну дієту

Для того щоб скинути зайві кілограми, вам потрібно розробити меню правильної дієти для себе. При розробці меню індивідуальної дієти вам необхідно слідувати декільком загальним для всіх дієт принципам:

• для схуднення необхідно створити дефіцит калорій - тільки споживаючи енергії менше, ніж він витрачає, організм буде використовувати як паливо жирові запаси;
• вода необхідна для будь-якої дієти: вона заповнює обсяг шлунка, дозволяючи не переїдати, виводить з організму шлаки і токсини, очищаючи його, і транспортує поживні речовини до клітин і покращує обмінні процеси;
• НЕ буде користі від продуктів, які ви їсте без задоволення, тому вам потрібно скласти дієту для себе на основі улюблених продуктів;
• 40% денних калорій з'їдайте до 12:00, 35% - з 12:00 до 16:00, і 25% - з 16:00 до 19:00 (сюди входять як основні прийоми їжі, так і перекушування) - при такій схемі харчування калорії, які ви споживаєте, будуть витрачатися найбільш ефективним чином;
• якщо організм сильно недоотримує калорії, він починає переробляти власні білкові клітини, чого не можна допускати, тому не варто екстремально урізати калорійність раціону - меню правильної дієти має бути складено так, щоб створювати дефіцит у 20-30% від денної норми калорій;
• їсти бажано в один і той же час, не менше 3 разів на день-перерви між прийомами їжі повинні бути 2,5-3,5 годин;
• ефективному схудненню сприяє рослинна клітковина, тому включіть в меню правильної дієти овочі, фрукти і злаки;
• стежте за тим, як ваш організм реагує на персональну дієту - може бути, корисні дієтичні рис і гречка вам не допоможуть, а худнути ви будете, наприклад, від картоплі або від меду, ці спостереження допоможуть вам скласти дієту;
• обмежте розмір порції, з'їдайте не більше 300-350 г їжі за один прийом, якщо ж ви наїлися, а в тарілці щось ще залишилося - не варто доїдати це тільки заради того, щоб з'їсти всі, не бійтеся залишати їжу в тарілці;
• вивчіть всі підходящі дієти, які були розроблені лікарями дієтологами - тим ви можете подчерпнуть необхідну інформацію, яка допоможе вам скласти дієту для себе;
• вивчіть корисні та шкідливі властивості продуктів, їх склад, властивості вітамінів і мінералів - це стане в нагоді вам, коли ви будете складати відповідну дієту для себе.

Дотримуючись цих принципів, ви зможете скласти дієту, яка допоможе вам схуднути.

Розрахунок калорійності раціону для складання індивідуальної дієти

Щоб скласти дієту, розрахуйте калорійність свого денного раціону по найбільш точною формулою на сьогоднішній день формулою Миффлин-Сан Жеора.

Розрахунок за формулою наступний:

• 9,99 х вага (кг) + 6.25 х зростання (см) - 4,92 х вік - 161 (для жінок);
• 9,99 х вага (кг) + 6.25 х зростання (см) - 4,92 х вік - +5 (для чоловіків).

Тепер вийшло число помножте на коефіцієнт вашої фізичного навантаження:

• мінімальне навантаження (сидяча робота) - 1,2;
• легка фізичне навантаження 1-3 рази на тиждень - 1,375;
• середнє навантаження 4-5 разів на тиждень - 1,550;
• щоденне навантаження - 1,6375;
• щоденні тренування високої інтенсивності - 1,725;
• важка фізична робота і інтенсивні навантаження кожен день - 1,9.

У підсумку ви отримаєте ту норму калорій, яку вам потрібно споживати для збереження ваги.

Схема складання персональної дієти

Отже, ви отримали кількість калорій - тепер вам потрібно скласти дієту з урахуванням створення дефіциту калорійності для організму для спалювання жирів.

Наприклад, ваша норма калорійності становить 2000 ккал на добу. Без шкоди для здоров'я її можна зменшити не більше ніж на 500 ккал.

Ви хочете скинути 6 кг. З них 1-2 кг сміливо відносите на застояну в організмі рідину і вміст кишечника.

При обмеженому споживанні солі (до 5-7 г на добу) і збільшеному споживанні клітковини ви позбудетеся від цих 2 кг за 2 дні. Якщо ви і далі будете обмежувати сіль у своєму раціоні і є достатньо клітковини, то ці кілограми не повернуться.

Залишається 4 кг.

Для того щоб позбутися від 1 кг підшкірного жиру, вам потрібно буде спалити 7000 ккал. Таким чином, щоб спалити 6 кг, вам потрібно «недоесть» 24000 ккал.

Створюючи організму дефіцит в 500 ккал на добу, ви зможете скинути 4 кг за неповних 2 місяці. Тобто для схуднення вам потрібно скласти дієту на 2 місяці з розрахунку споживання 1500 ккал в день з корисних натуральних продуктів.

Якщо ви хочете худнути швидше, приготуйтеся до більш жорсткого обмеження раціону: наприклад, споживаючи по 1300 ккал на добу, ви схуднете на 4 кг за 40 днів, але при цьому ви повинні будете приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

Прискорити процес схуднення на персональній дієті приблизно на третину можна кількома способами:

• включивши в свій раціон натуральні жиросжигатели: цитрусові, імбир, зелений чай, брокколі, селера та інші зелені і листові овочі, яйця, мед і горіхи, кефір;
• підвищивши енерговтрати - наприклад, почавши займатися спортом;
• розбивши денна кількість їжі на більшу кількість прийомів;
• випиваючи за 30 хвилин до їжі 1 склянку чистої води;
• відмовившись повністю від смаженої і жирної їжі і таких продуктів, як майонез, алкоголь, напівфабрикати, хліб і борошняні продукти (виняток становить житній хліб), продукти, що містять крохмаль, солодощі, кондитерські вироби, цукор;
• влаштовуючи раз на тиждень розвантажувальний день з раціоном в межах 500 ккал (на соках, кефірі, овочах або фруктах).

Таким чином, споживаючи 1500 ккал на добу, ви зможете домогтися своєї мети на підходящої дієті приблизно за 5 тижнів.

Як скласти дієту, якщо у вас велика надмірна вага

Щоб скласти дієту для схуднення на значну кількість кілограмів (більше 10), розбийте цю кількість на кілька частин - весь час сидіти на дієті не дуже корисно для організму, тому худніть стадіями: скинувши 5-6 кг, зробіть перерву на місяць - харчуйтеся тими ж продуктами, що й на дієті, але не зменшуйте калорійність раціону. Через місяць знову знизьте кількість споживаних калорій (не забудьте перерахувати норму калорійність, виходячи з вашого нового ваги, і скласти дієту з урахуванням нової норми калорійності).