Харчування для дівчат

Правильне харчування для дівчат

Як повинна харчуватися сучасна дівчина? Це питання актуальне для всіх дівчат, адже кожна хоче бути здоровою і красивою.

Ні заняття спортом, ні косметика не допоможуть, якщо харчування організовано неправильно. А правильне харчування для дівчат дає організму необхідні йому поживні речовини, заряджає енергією і допомагає зберегти здоров'я, молодість і красу протягом довгого часу.

Правильне харчування для дівчат має бути збалансованим, включати в себе всі необхідні організму речовини - білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи. Правильне харчування забезпечує організму необхідний заряд енергії протягом всього дня і допомагає боротися з вірусами, бактеріями, а також піклується про здоров'я дівчини.

У раціон харчування для дівчат повинні входити тільки свіжі натуральні продукти, приготовлені щадними способами - варіння, тушкування, запікання. Відмовтеся від смаженої і жирної їжі, не переїдайте, їжте більше овочів і фруктів, відмовтеся від швидких вуглеводів - цукру, газованої води, солодощів.

Виключіть зі свого раціону напівфабрикати і перероблену їжу. Відмовтеся від фастфуду, перекусів всухом'ятку і на бігу, дотримуйтеся режиму харчування.

Харчування для дівчат повинно бути вітамінним, містити необхідні жіночому організму мікроелементи, наприклад, залізо, магній, фосфор, селен, фолієву кислоту та інші. Ну і, звичайно ж, не нехтуйте заняттями спортом.

Влітку і восени їжте більше свіжих сезонних овочів і фруктів, а взимку включайте в свій раціон більше білкової їжі. Не сидіть на жорстких дієтах - досить харчуватися правильно весь час, тоді і вага ваш буде в нормі, і стан здоров'я.

Режим харчування для дівчат

Правильний режим харчування для дівчат допоможе вашому організму добре перетравлювати їжу і розподіляти енерговитрати протягом дня. Привчіть себе до дробовому 5 разовому харчуванню невеликими порціями - розмір порції повинен бути рівний вашому стиснутий кулак.

Режим харчування для дівчат повинен виглядати приблизно так.

Сніданок дає 40% добової калорійності. На сніданок потрібно їсти ситну білково-вуглеводну їжу, таку як каші, злаки, висівковий хліб, яйця, фрукти, кисломолочні продукти.

Другий сніданок допоможе вам дочекатися обіду і не переїсти за обіднім столом. Це можуть бути горіхи або сухофрукти, фрукти та кисломолочні продукти.

В обід обов'язково їжте супи - нежирна вуха або овочевий суп допоможуть вашому травленню і дозволять не переїсти, а на другому відмінно підійде нежирне м'ясо, птиця або риба з овочами, гречкою або бобами.

Полудень пропускати небажано, інакше ризикуєте переїсти за вечерею. На полуденок підійде овочевий салат, кефір або йогурт, сир, фрукти.

Вечеря повинна бути легким і поживним - білкова їжа, злаки та овочі відмінно підійдуть для смачного і корисного вечері.

Ідеальна вага для дівчини

З обкладинок журналів на нас дивляться відверто схудлі моделі, але не потрібно прагнути до болючої худорбі - за кадром залишаються проблеми з травленням, наприклад, запори, гастрити, а також плачевний стан шкіри, нігтів, волосся, зубів таких моделей, безсоння, збої в менструальному циклі, погане здоров'я. Не варто мучити себе дієтами - краса немислима без здоров'я, тому тільки правильне збалансоване харчування зможе забезпечити вам гарну фігуру і квітучий зовнішній вигляд.

Ідеальна вага для дівчини - який же він має бути? Це можна просто дізнатися, порахувавши індекс маси тіла.

Ділимо вагу в кілограмах на ріст в метрах у квадраті. Ідеальна вага для дівчини відповідає значенням показника ІМТ від 18,5 до 24,5. Все, що нижче - недолік маси тіла, а значить - проблеми зі здоров'ям.

Все, що вище - надмірна вага, і має піддаватися корекції.

Є ще один спосіб визначення ідеальної ваги для дівчини - зростання в см множимо на об'єм грудей в см і ділимо на 240.

Наприклад, для дівчини ростом 168 см ідеальним буде вага від 52 до 62 кг. Причому не варто плутати жирову і м'язову масу - адже ті, хто займається спортом, завжди виглядають стрункішими, ніж неспортивні, навіть якщо важать на кілька кг більше.

Самостійно можна провести такий тест на жир - затисніть між пальцями складку в районі живота. У нормі товщина цієї складки не повинна перевищувати 2 см.

Якщо ж вона більше - знижуйте калорійність і жирність їжі і починайте займатися спортом.

Калорійність денного раціону для дівчат

Підтримання ідеальної ваги для дівчини залежить від правильного харчування дівчата і калорійності раціону. Вирахувати необхідну калорійність денного раціону можна таким чином.

Спочатку обчислюємо основний обмін - тобто ту кількість калорій, яке необхідне для підтримки життєдіяльності та забезпечення всіх функцій організму в стані абсолютного спокою. Він обчислюється за формулою: 655+ (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках).

Наприклад, для дівчини 29 років ростом 168 см і вагою 55 кг основний обмін становитиме 655+ (9,6х55) + (1,8х168) - (4,7х29) = 1349,1 ккал / день. Для того щоб дізнатися вашу добову потребу в калоріях, множимо отриману величину на коефіцієнт вашої фізичної активності:

• невелика фізична активність, сидяча робота, відсутність спортивних навантажень - 1,2;
• невелика фізична активність, спортивні заняття 1-3 рази на тиждень - 1,375;
• нормальна фізична активність, спортивні навантаження 3-5 разів на тиждень - 1,55;
• велика фізична активність, спорт 6-7 разів на тиждень - 1,725;
• велика фізична активність, щоденні інтенсивні спортивні навантаження - 1,9.

Таким чином правильне харчування для дівчат при заняттях фітнесом дівчини дуже важливо. Воно засноване на отриманні потрібного числа калорій. Отримане число калорій - це ваші денні енерговитрати.

Стільки вам необхідно для того, щоб підтримувати свою вагу на існуючому рівні. Для схуднення уріжте денну калорійність на 300 ккал - так ви будете повільно, але вірно і без шкоди для здоров'я худнути.

Харчування при заняттях фітнесом                   

Правильне харчування для дівчат, які займаються спортом, має свої особливості. Харчування при заняттях фітнесом більш калорійне, містить більше вуглеводів для енергії і білків для м'язів.

Сніданок - обов'язково поживний і дуже ситний. Якщо у вас тренування днем, на сніданок обов'язково їжте близько половини денної норми білків (а денна норма білка для спортивної дівчини - 1,5 г білка на 1 кг ваги).

Правила правильного харчування для дівчат свідчать, що їсти потрібно не менше ніж за 2 години до тренування, перед самою тренуванням допускається лише сік, кефір, трохи сирка або яблуко - те, що швидко перетравиться і не буде створювати відчуття тяжкості в шлунку під час тренування. Після тренування випийте півсклянки кефіру для заповнення дефіциту білка - тоді ваші м'язи потім не будуть хворіти, а також з'їжте яблуко або грушу для того, щоб зарядитися енергією на день, що залишився.

Якщо ви тренуєтеся вранці, білки необхідно їсти за вечерею, якщо ввечері - в обід. Вечеря - легкий, обід - повноцінний, обов'язково їжте супи, бульйони.

Не забувайте про те, що харчування при заняттях фітнесом має включати в себе не тільки вуглеводи і білки, а й овочі - в них містяться і вітаміни, і клітковина, і мікроелементи, які необхідні нашому організму. І пийте достатню кількість рідини - якщо ваш організм буде зневоднений, то ніякої спорт не принесе вам користі.