Білки в харчуванні

Будь білок являє собою складне органічне з'єднання, утворене з амінокислот. У харчуванні людини білки відіграють найважливішу роль.

Основна функція білка в організмі - пластична, він виступає насамперед у ролі «будівельного матеріалу» для кожної живої клітини. Крім цього, білок входить до складу всіх ферментів, тому при нестачі білка в харчуванні знижується їх активність.

Існує величезна кількість білків, що виконують різні специфічні функції. Так, гемоглобін необхідний для транспорту кисню, актин і міозин беруть участь у скороченні м'язів, для згортання крові необхідно фібриноген і фібрин і т.д.

У людському організмі є деякі запаси вуглеводів і жирів (іноді - вельми значні), а ось білок про запас не запасається. Тому при нестачі білка в харчуванні організм для підтримки життєдіяльності починає витрачати власні білки.

Спочатку - лабільні, як менш цінні, а потім і структурні, тобто входять до складу тканин.

При голодуванні і строгих дієтах організм починає, зокрема, активно «поїдати» м'язову тканину, зберігаючи при цьому жири «на чорний день» як найбільш цінне джерело енергії. Тому, задавшись метою схуднути, не варто вдаватися до жорстких дієт.

Слід застосувати збалансоване харчування, при якому вміст білка в продуктах харчування і вміст вуглеводів буде цілком достатнім, але добова калорійність раціону буде на 300-500 ккал менше щоденної витрати енергії.

Вміст білка в продуктах харчування

Білки містяться як в продуктах тваринного походження, так і в рослинних продуктах. Населення Землі близько 2/3 білків отримує з рослинної їжі. Білки прийнято ділити на повноцінні і неповноцінні.

Повноцінні білки містять повний набір необхідних організму амінокислот, а неповноцінні - лише деякі.

Повноцінні білки в харчуванні людини представлені в основному білками тваринного походження. Це - яйця, молочні продукти, м'ясо, риба, морепродукти.

Більшість рослинних продуктів з високим вмістом білка є постачальниками неповноцінних білків, виняток становлять соя та насіння лободи. Однак, включаючи в раціон різноманітну рослинну їжу, цілком можливо забезпечити себе всіма необхідними амінокислотами.

Тваринні білки засвоюються організмом на 95-96%, а рослинні - приблизно на 70-80%.

У харчуванні людини білки замінити не можна нічим, тому білкові продукти повинні бути в раціоні обов'язково, особливо - в раціоні тих, що худнуть. Однак повністю складати свій раціон з білкових продуктів дієтологи не радять, оскільки організму, особливо в першій половині дня, потрібна енергія, а її найпростіше отримати з вуглеводів.

Тому, поряд з білками, в харчуванні обов'язково має бути і деяка кількість вуглеводів, бажано «складних».

Вважається нормальним, якщо в добу людина отримує на кожен кілограм маси тіла 0,8-1 г білка. При активній фізичній і розумовій роботі потреби можуть зростати, як і в період посиленого росту.

Щоб отримувати оптимальний, збалансований склад амінокислот, продукти з багатим вмістом білка рекомендується поєднувати між собою. Так, молочні білки складають дуже корисну для організму комбінацію з білками, що містяться в хлібобулочних і круп'яних продуктах.

У раціоні має бути місце молочним супів і каш, сирним запіканок, мюслі з кефіром або йогуртом. Білки, що містяться в м'ясі, відмінно поєднуються з білками, що містяться (нехай і в невеликих кількостях) в овочах.

Роль білкових продуктів для схуднення

Організація харчування для схуднення повинна відрізнятися простотою і гнучкістю. Оскільки вибір продуктів з високим вмістом білка досить широкий, то вам не складе труднощів зробити своє меню досить різноманітним.

Щоб задовольнити добову потребу в білку, в день достатньо з'їсти 3 порції білкової їжі. Порцією можна вважати два яйця, або 100 г нежирного м'яса, або 120-140 г риби.

Якщо, борючись із зайвою вагою, ви виконуєте значні фізичні навантаження, то кількість білків у харчуванні може бути збільшена до чотирьох порцій.

Ось приблизний список білкових продуктів для схуднення із зазначенням кількості білка, в розрахунку на 100 г продукту:

• куряче біле м'ясо без шкіри - 25 г;
• дичину - 34 г;
• котлети з телятини - 28 г;
• котлети з яловичини - 18 г;
• субпродукти тушковані - 28 г;
• кефаль, приготована на пару - 25 г;
• морський окунь - 24 г;
• філе тріски запечене - 22 г;
• хек парової - 18 г;
• лосось, приготований на пару - 20 г;
• тунець у власному соку - 24 г;
• варені курячі яйця - 6 г;
• яєчний омлет - 17 г;
• знежирене пастеризоване молоко і молоко 1,5-відсоткової жирності - 3,3 г;
• сметана, кефір - 3,3 г;
• тверді нежирні сири - 25-30 г;
• соєве молоко - 10 г;
• знежирене соєве молоко - 4 г;
• арахіс - 25 г;
• фундук, кедрові горіхи - 14 г;
• волоські горіхи - 6 г;
• соняшникове насіння - 25 г;
• гарбузове насіння - 18 г;
• варена на воді гречка - 6 г;
• зварена на воді пшоняна каша - 11 г;
• мюслі - 11,3 м

Виходячи з того, що в день слід вживати приблизно 1 г білка на кожен кілограм маси тіла, неважко розрахувати, скільки і яких продуктів потрібно включати в раціон. Також білки входять до складу овочів, ягід, фруктів і сухофруктів, але оскільки в цих продуктах переважають вуглеводи, до білкових продуктів для схуднення їх не відносять.

Білкові продукти для схуднення

Насправді продуктів з високим вмістом білка набагато більше, ніж ви можете побачити в наведеному списку, але часто найбільш багаті білком продукти виявляються і найбільш жирними, що при боротьбі із зайвою вагою неприйнятно. Тому, складаючи своє меню орієнтуйтеся саме на список білкових продуктів для схуднення.

Зразкове меню, складене з білкових продуктів для схуднення, може виглядати так:

• сніданок: 2 зварених круто яйця, салат із зелених овочів, несолодкий чай;
• другий сніданок: 1-2 яблука;
• обід: овочевий суп на курячому нежирному бульйоні, порція приготовленої на пару риби, 2 печених картоплини;
• полудень: 1 склянка нежирного кефіру;
• вечеря: куряча відварна грудка (100-150 г) без шкіри, з гарніром з тушкованої капусти, салат зі свіжих помідорів та огірків.

Дотримуючись необхідну кількість білка в харчуванні, намагайтеся в першій половині дня вживати як білкову, так і вуглеводну їжу. У другій половині дня віддавайте перевагу виключно білкової їжі і овочам.

У тому випадку, якщо, позбавляючись від зайвої ваги, ви щодня тренуєтеся, то для якнайшвидшого заміщення жирової тканини м'язової було б непогано збільшити кількість білка в харчуванні, випиваючи один раз в день білковий коктейль. Такі коктейлі готують зазвичай з тваринно-рослинного білкового ізоляту, придбаного в магазинах спортивного харчування, і таких натуральних компонентів, як фрукти, ягоди, свіжоприготовані соки.

Надлишок білка в харчуванні небажаний. Щоденне вживання білків в кількості більше 1,5 г на 1 кг маси тіла може призвести до серйозних проблем з нирками і захворювань печінки.