Харчування дорослих

Особливості харчування дорослої людини

Про харчування дітей, харчуванні при захворюваннях і дієтах для зниження ваги сказано вже чимало. А яким має бути харчування дорослих людей, які не хочуть худнути, товстіти, які просто зацікавлені в тому, щоб їх раціон був максимально корисний і повноцінний?

Харчування дорослої людини прямо пов'язане з його здоров'ям, зовнішнім виглядом, самопочуттям і тривалістю його життя, тому важливість правильного харчування дорослих складно переоцінити. Правильно організувавши своє харчування, можна попередити багато хвороб і позбутися багатьох існуючих проблем зі здоров'ям, продовжити молодість, підвищити свій життєвий тонус.

Склад харчування дорослих повинен бути наступний:

• 50% - вуглеводи;
• 20-30% - білки;
• 20-30% - жири.

При цьому найбільша частина вуглеводів в харчуванні дорослих повинна бути у вигляді повільних вуглеводів, а швидкі вуглеводи в організм повинні надходити не у вигляді цукру, а у вигляді фруктози і глюкози (тобто замість цукерок потрібно їсти фрукти).

Білки і жири потрібно вживати як тварини, так і рослинного походження. Найкорисніші жири - рослинні, а також жири, що містяться в рибі.

А ось жири з м'яса засвоюються погано, зате добре відкладаються в жировій тканині, тому, якщо ви стежите за своєю фігурою, їх у вашому раціоні повинно бути менше.

Харчування дорослих має бути корисним і повноцінним. Фастфуд, випічка, рафіновані продукти, напівфабрикати, кондитерські вироби, солоні, гострі, копчені закуски, смажена їжа, різні «ненатуральні» продукти (ті, на упаковці яких у складі багато незрозумілих хімічних назв і мало натуральних інгредієнтів) в харчуванні дорослих є недозволеною розкішшю - вони не приносять ніякої користі організму, а шкода здоров'ю можуть завдати досить вагомий.

З дитинства нас всіх вчили харчуватися відповідно з триразовим харчуванням - це сніданок, обід і вечерю. Але триразове харчування не є правильним - ви з'їдаєте багато, організму важко справлятися з таким обсягом їжі, він не в змозі все засвоїти, а через пару годин, як не крути, ви знову відчуваєте голод.

Тому триразове харчування дорослих має бути замінене п'ятиразовим (за умови збереження того ж денного обсягу їжі).

При організації п'ятиразового харчування до сніданку, обіду і вечері мають бути додані 2 перекусу між основними прийомами їжі. Так ви знизите навантаження на травлення, більш рівномірно розподіливши їжу протягом дня по часу, а також виключіть переїдання (адже якщо ви перекусили, то в основний прийом їжі ви вже не будете відчувати занадто сильного голоду).

При здоровому повноцінному харчуванні на сніданок, обід і вечерю їжте натуральні продукти, обов'язково їжте гарячі страви. Сніданок повинен бути калорійним, вуглеводно-білкових.

На обід обов'язково їжте рідке блюдо, а також що-небудь білкове і овочі. Вечеря повинна бути легким - риба, овочі, фрукти, молочні продукти.

Для перекусів підійдуть овочі, фрукти, ягоди, горіхи, сухофрукти, молочні продукти, цільнозернові хлібці, натуральні соки і морси. Калорійність перекусу повинна бути не більше 150 ккал.

Обов'язкові продукти в харчуванні дорослих

Джерела білків у харчуванні дорослих - це, в першу чергу, риба, молочні продукти і яйця. Рослинні білки містяться в овочах, горіхах, картоплі, бобових.

Захоплюватися споживанням м'яса не слід - його достатньо їсти 1-2 рази на тиждень.

Жири в харчуванні дорослої людини повинні бути присутніми як рослинні (горіхи, насіння, оливкова олія), так і тварини (риба, морепродукти, молочні продукти, в меншій мірі - птах, м'ясо) приблизно в рівному співвідношенні.

Вуглеводи дорослій людині потрібно отримувати з овочів, фруктів, ягід, сухофруктів, злаків, круп, картоплі, макаронних виробів і твердих сортів пшениці, висівкового, цільнозернового або житнього хліба, меду.

Кращі напої в харчуванні дорослих - вода, неміцний чай без цукру, натуральна кава, напій з цикорію, натуральні соки, відвари трав, морси, компоти, пастеризоване молоко та молочні напої, квас.

Калорійність денного раціону харчування дорослих людей для чоловіка становить 2000-2500 ккал, для жінки - 1700-2000 ккал- люди, що займаються спортом або зайняті на важкій фізичній роботі, а також студенти і годують, повинні споживати більше калорій, так як їх витрата енергії підвищений. Також їм необхідно споживати більше білків і складних вуглеводів.

Харчування літніх людей

З віком наше здоров'я стає слабкішим. Травна система вже не в змозі перетравлювати велику кількість білка - та він і не потрібен, адже зростання організму давно припинився, активність знизилася, витрата калорій зменшився на 10-20%, до того ж з'явилася така делікатна проблема, як запори.

Судини стали гірше, і серце працює не так добре, як раніше, порушився сон, погіршилася пам'ять, а від колишньої бадьорості залишилися лише спогади.

Харчування літніх людей має бути щадним. М'ясо їм достатньо є тільки раз на тиждень. Для людей після 60 років тижнева норма білка становить стільки ж, скільки у людини до 40 років вона становить в день.

Замість м'яса харчування літніх людей повинно включати більше рослинної їжі - Вона і з проблемами травлення допоможе впоратися, і необхідні вітаміни організму дасть, та й холестерин з судин вичистить. Взагалі ж м'ясо бажано повністю замінити рибою - вона набагато корисніше і засвоюється краще.

Обов'язково в харчуванні літніх людей повинні бути присутніми бобові продукти, крупи і злаки, а також молочні продукти. Кожен день в харчуванні дорослих людей після 50 років повинні бути присутніми овочі та фрукти, обов'язково потрібно вживати зелень, а також супи з овочів, причому супи бажано їсти не тільки на обід, але і на вечерю.

Харчування при ожирінні

Багато людей, особливо після 40 років, стикаються із зайвою вагою. Правила харчування при ожирінні, в основному, такі ж, як правила харчування дорослих, тільки денну норму калорійності потрібно зменшити, щоб створити дефіцит калорій і змусити організм спалювати жир.

Також харчування при ожирінні обов'язково має бути дробовим (Не триразове харчування, а 5-6 прийомів їжі невеликими порціями), харчуватися бажано в один і той же час, а останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. У харчуванні при ожирінні обов'язково має бути присутнім велика кількість низькокалорійної рослинної їжі (овочі, фрукти, ягоди), а от сухофрукти, мед і горіхи треба їсти з обережністю - все-таки вони досить калорійні.

В режим харчування дорослих людей, що страждають зайвою вагою, корисно буде включити 1 розвантажувальний день на тиждень на кефірі та яблуках. Це допоможе очистити організм, нормалізувати травлення, прискорити обмін речовин і стимулювати спалювання жирів.

І, звичайно ж, з раціону харчування при ожирінні повинен бути повністю виключений алкоголь - він не тільки містить багато калорій, але й стимулює апетит і знижує здатність опиратися бажанню поїсти, що може призвести до неконтрольованого переїдання. У боротьбі із зайвою вагою дорослим і літнім людям допоможуть помірні фізичні навантаження (піші прогулянки, неважка фізична робота в будинку або на присадибній ділянці).