Білкове харчування

Роль білків в нашому харчуванні

Якщо вуглеводи - це паливо організму, а жири - це складські запаси, то білки - це будматеріал, який використовується організмом для побудови та оновлення самого себе, своїх органів і тканин, клітин, гормонів, ферментів.

Якщо порівнювати функціонування нашого організму з будівництвом, то білки - це і цеглу, і цемент, і підйомний кран, і цвяхи, і палі, і перекриття.

У щоденному раціоні звичайної людини (не спортсмени, які не дитину, не годуючої жінки, які не літньої людини) має бути не менше 10-15% білків - приблизно по 1,2-1,65 г на кожен кг ваги. З віком обмін речовин сповільнюється, і потреба в білках знижується - організм більше нічого не будує.

А ось для дітей, підлітків, вагітних жінок і годуючих мам, а також спортсменів, потреба білка підвищена і складає до 30% від денного раціону (близько 2,5-3,5 г білка на 1 кг ваги).

При нестачі білка в організмі починається виснаження м'язової тканини, тканин органів, сповільнюється обмін речовин, виробництво клітин, вироблення гормонів, порушуються всі процеси в організмі. При надлишку білка починаються труднощі з травною системою - білок досить складний для перетравлення, тому білкове харчування нерідко супроводжується запорами, а ще при розщепленні білків утворюються токсичні речовини, в малій кількості вони безпечні, оскільки швидко залишають організм, а ось у великих обсягах можуть викликати серйозне отруєння організму - нирки і печінка не справляються з утилізацією всіх продуктів розпаду білків.

Кому корисно білкове харчування

Як вже було сказано, підвищена кількість білків у раціоні потрібно організму для росту. Вагітні та жінки, діти, спортсмени, а також люди, що перенесли операції або захворювання і проходять реабілітацію - всім їм необхідно багато білків.

При постоперационном відновленні, вагітності та лактації є особливі дієти, що включають білки, діти в принципі їдять дуже багато, тому свою потребу в білках, як правило, задовольняють, а ось для спортсменів розробляються особливі дієти на основі білкового харчування для росту м'язів.

Білкові продукти містять мало калорій, дають довге відчуття ситості і дозволяють організму нарощувати м'язову масу без одночасного збільшення жирової підшкірної прошарку. Білки використовуються не тільки в якості матеріалу для будівництва нових клітин м'язів, вони допомагають після інтенсивних навантажень відновити мікророзриви в м'язах, стимулюють вироблення гормонів, які відповідають за різні процеси в обміні речовин, виконують в організмі і транспортну функцію, розносячи корисні та поживні речовини по тканинах і клітинам.

Білкове харчування при фізичних навантаженнях допомагає спортсмену підтримувати тонус, забезпечує функціонування всього організму, підтримує обмін речовин на необхідному рівні.

Протеїни в харчуванні

Білок (протеїн) в харчуванні для спортсменів міститься як в натуральних продуктах, так і в спеціальних спортивних добавках в їжу, коктейлях, батончиках.

Натуральними продуктами для білкового харчування при фізичних навантаженнях є:

• м'ясо, птиця - класичний білковий продукт;
• яєчний білок - засвоюється набагато легше, ніж білок з м'яса;
• риба, морепродукти - не тільки дуже легко засвоюваний білок, але і вкрай важливі для організму ненасичені жирні кислоти, а також жиророзчинні вітаміни А, Е і D, кальцій, фосфор, фтор і йод;
• молоко, молочні та кисломолочні продукти - містять легко засвоюваний білок, кальцій, вітаміни та молочнокислі бактерії, що поліпшують травлення і перешкоджають запорів;
• бобові - цінне джерело рослинного білка, практично повністю ідентичного тварині;
• гриби, злаки, а також зелені і листові овочі - містять рослинні білки в меншій кількості, ніж бобові продукти, але зате багаті вітамінами, мікроелементами і клітковиною, яка покращує роботу кишечника і перешкоджає виникненню закрепів.

Крім натуральних продуктів для білкового харчування, при фізичних навантаженнях спортсмени використовують спеціальні добавки - Спортивне харчування, що містить великі порції концентрованого легко засвоюється білка. Протеїн в харчуванні спортсменів буває також різним.

• «Швидкий» протеїн отримують з молока або яєчних білків, він засвоюється легко, його рекомендують приймати як до, так і після тренування, а також протягом дня-він ділиться на чистий протеїн («ізолят») і протеїн з додаванням вуглеводів («гейнер »);
• казеїновий протеїн - це «повільний» протеїн, він довго засвоюється, його краще приймати перед сном.

Білкове харчування задовольняє потреби організму у всіх амінокислотах для виробництва ферментів, гормонів, скорочувальних білків, які складають м'язову тканину, структурних білків, таких, як колаген, еластин та ін., що скріплюють структурні елементи тканин організму, транспортних, таких, як гемоглобін, захисних (імуноглобуліни) та інших. Але одних білків організму для повноцінного життя не вистачить.

Для того щоб білки належним чином засвоювалися, в харчуванні повинні також бути присутнім жири і вуглеводи. Тривале виключне білкове харчування небезпечно для організму.

Майте на увазі при організації свого білкового харчування, що організм людини не в змозі засвоїти за 1 раз більше 40 г білка - це стосується як протеїнів у харчуванні, так і «спортивного» протеїну. Незасвоєні білки будуть просто гнити в травному тракті.

Тому стежте за тим, щоб у вашій разової порції було не більше 40 г білка - має сенс при організації білкового харчування перейти на дробовий режим харчування, збільшивши денна кількість прийомів їжі і зменшивши розмір разової порції.

Білкове харчування при фізичних навантаженнях

Самі легкозасвоювані страви для білкового харчування - відварна куряча грудка, варені боби або соя, відварна або запечена риба чи м'ясо, варені гриби, нежирний кефір, кисле або сир, яєчний омлет або омлет з білків яєць з додаванням сиру або сиру, відварені морепродукти. Крім натуральних «харчових» білків для отримання необхідної кількості протеїну в білковому харчуванні спортсменів повинні бути присутніми спортивні білкові харчові добавки.

Різні види протеїну в харчуванні для спортсменів використовуються для різних цілей. Швидкий чистий протеїн («ізолят») рекомендований для використання в білковому харчуванні тим, хто працює на рельєф або знижує вагу тіла - при вживанні цього протеїну ваші м'язи ростуть, а жировий прошарок зменшується. «Гейнер» містить вуглеводні добавки, він є дуже поживним і підходить тим, хто працює на масу, силу і витривалість.

При його вживанні збільшується не тільки м'язова маса, а й жировий прошарок.

Казеїновий протеїн рекомендується приймати перед сном, щоб під час сну організму вистачало амінокислот для синтезу гормону росту, а також у тих випадках, коли ви змушені тривалий час обходитися без їжі (наприклад, потрапили в пробку, затрималися в університеті, змушені довго перебувати в офісі) - він необхідний, щоб уникнути почуття голоду, яке в кілька разів уповільнює синтез необхідних для спортсмена гормонів.