Правильне харчування для м'язів

Яким має бути правильне харчування для м'язів

Для того, щоб придбати розвинену красиву мускулатуру, одних силових тренувань недостатньо. Необхідно ще і правильне харчування для росту м'язів.

Раціон спортсменів має свої особливості. Їм потрібно більше калорій, більше вуглеводів, більше білка - їх м'язи повинні рости, тому ті, хто займається спортом, дотримуються особливих схем правильного харчування для росту м'язів.

Харчування під час тренувань має бути енергоємним, білково-вуглеводним, бистроусвояемим. Основний будівельний матеріал для м'язів - білок, от він і є основою правильного харчування для м'язів.

Але не тільки білок необхідний спортсмену. Для того, щоб запобігти занепаду сил після відвідування спортзалу, спортсмену потрібні вуглеводи.

Спорт підвищує метаболізм, під час занять спортом інтенсивно втрачається волога - тому спортсмену потрібна вода, не менше 3 літрів на добу (в дні тренувань - 3,5 літрів). А ось жири у великій кількості спортсмену не потрібні, необхідні жири він в будь-якому випадку отримає з їжі.

Харчування під час тренувань має свої особливості не тільки по складу, але і по режиму. У прийом їжі, що передує тренуванні, рекомендується з'їдати близько половини денної норми білка (денна норма білка - не менше 1,5 гр на 1 кг ваги, при інтенсивних тренуваннях цю порцію можна збільшити).

Відразу після тренування рекомендується випивати вуглеводний коктейль або з'їдати який-небудь фрукт, а протягом 2 годин після тренування - з'їсти ще білок. Таке споживання білків дасть м'язам необхідно «будівельні матеріали», а вуглеводів - заповнить втрати енергії на тренуванні.

Чи потрібно особливе харчування під час тренувань

Якщо спортсмен не дотримується особливого режиму харчування під час тренувань, її організм рано чи пізно зіткнеться з наступними проблемами:

• нестача енергії компенсується тим, що організм витрачає власні ресурси. В першу чергу - м'язи.

  Тобто, при неправильному харчуванні під час тренувань ви, хитаючи м'язи, можете виснажити їх;

• зневоднення;
• занепад сил, вуглеводне голодування;
• авітаміноз, анемія;
• погіршення здоров'я.

Правильне харчування для росту м'язів і заповнення енерговитрат допоможе спортсмену уникнути цих проблем.

З чого складається раціон правильного харчування для м'язів

1. Вуглеводи. Вуглеводи - це основне джерело енергії для роботи м'язів під час спортивних навантажень. У м'язах вуглеводи знаходяться у вигляді глікогену - вони дають короткі, але дуже потужні заряди енергії.

Чим довше тренування, чим активніше робота м'язів - тим більше їм потрібно глікогену. Тобто, чим інтенсивніше тренування, тим більша потреба у вуглеводах.

Причому, якщо відразу після тренування спортсмену потрібні швидкі вуглеводи, то в інший час перевагу краще віддавати складним «повільним» вуглеводам. Добова ж потреба у вуглеводах варіюється від 400 до 600 гр і залежить від індивідуальних фізіологічних показників та інтенсивності тренувань.

Вуглеводну їжу намагайтеся їсти в першій половині дня і після тренувань.

2. Білки. Білки - це основний будівельний матеріал в організмі. Вони беруть участь у синтезі ферментів, вироблення антитіл, можна сказати - ніщо в організмі не проходить без участі білків.

Спортсмени особливо потребують білків, тому що без них наростити м'язову масу неможливо. Правильне харчування для м'язів включає в себе споживання великої кількості білкової їжі, а також спортивного харчування для чоловіків - протеїнових коктейлів, спеціальних харчових добавок (не потрібно плутати їх з «хімією» - це не стероїди, а необхідні спортсмену речовини, такі, як вітаміни, L-карнітин, джерела енергії, які в належній кількості дуже важко отримати зі звичайної їжі).

Улюбленими продуктами спортсмена повинні стати біле куряче м'ясо, молочні продукти (особливо сир і кефір), нежирна риба, відварна яловичина, яйця, а також бобові, овочі і злаки як джерела складних вуглеводів.

3. Жир. Жир спортсменам теж потрібен, але штучно збільшувати його споживання не варто - тієї кількості жиру, яке міститься в щоденному раціоні, цілком вистачає.

Зверніть увагу лише на те, щоб у вашому раціоні було достатньо рослинних ненасичених жирів (міститься в оливковій олії, горіхах). Вони корисні, містять безліч поживних речовин, вітамінів і антиоксидантів.

4. Вода. Зневоднення вкрай небезпечно, тому завжди пийте вдосталь чистої негазованої води, соків, зеленого чаю.

Вода покращує загальний стан організму, підтримує високий рівень метаболізму, вона необхідна для всіх хімічних реакцій в організмі, у тому числі і тих, що йдуть в м'язах - тому правильне харчування для м'язів немислимо без достатньої кількості рідини.

Правильне харчування для росту м'язів має бути дробовим - їжте часто і помалу. Раціон правильного харчування для м'язів складається, в основному, з білків і вуглеводів.

Жири містяться в горіхах, м'ясі, рибі, оливковій олії. Їжте багато овочів - вони дадуть вам вітаміни, мінеральні речовини і повільні вуглеводи.

Полюбіть каші, обов'язково включайте в свій раціон такі джерела рослинного білка і складних вуглеводів, як картопля, бобові, горіхи, макарони. Їжте сухофрукти.

Обов'язково споживайте достатньо молочних продуктів - це не тільки білок, але і необхідний як м'язам, так і кісткам кальцій. Не забувайте приймати вітамінно-мінеральні комплекси - ваша потреба в цих речовинах набагато вище, ніж у інших людей.

Як і в енергії. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи росли - кількість споживаних калорій має перевищувати ваші енерговитрати.

Спортивне харчування для чоловіків

Нерідко звичайна їжа не може дати спортсмену тієї кількості необхідних речовин, в якому він потребує. Саме це стало причиною появи спеціального спортивного харчування для чоловіків і жінок.

Це, як правило, білкові і вуглеводні коктейлі, енергетичні батончики, харчові добавки з вітамінами, мінералами і амінокислотами. Спортивне харчування для чоловіків дозволяє отримувати половину добової норми білка з коктейлів, а решта - з їжі.

Найпопулярніші марки спортивного харчування для чоловіків - Multipower (Німеччина) і Optimum Nutrition (США).

Якщо ви хочете не тільки наростити м'язи, але і скинути вагу - вам слід почати дотримуватися особливої спортивну білкову дієту. Багато спортсменів-важкоатлети, готуючись до змагань, сидять на дієті для сушки - екстремальної білковій дієті, покликаної дуже сильно прибрати жир з організму спортсмена і одночасно максимально наростити м'язову масу.

Спортивне харчування для чоловіків під час сушіння виключає не тільки жири, але і велику кількість вуглеводів. Однак, якщо ви не займаєтеся спортом професійно, дотримуватися таку дієту не варто - вона не є збалансованою або повноцінної, це досить грубе втручання в обмін речовин і піддавати себе такому випробуванню зайвий раз небажано.