Як розрахувати харчування

Що потрібно знати для того, щоб розрахувати харчування для себе

Навіщо вам може знадобитися розрахувати харчування? Відповідь проста: ви хочете почати харчуватися правильної корисною їжею, припинити то товстіти, то сидіти на дієтах, забути про проблеми з травленням і поліпшити своє самопочуття і зовнішній вигляд.

Розрахувати для себе правильне харчування, яке буде приносити вашому організму тільки користь, зовсім не складно. Вам потрібно знати лише свою щоденну потребу в калоріях, вміст у добовому харчуванні поживних речовин і деякі основні принципи здорового харчування.

Користуючись цими даними, ви зможете легко скласти для свого правильного харчування меню на місяць, а потім для вас вже не буде становити праці розрахувати харчування як для себе, так і для своїх близьких.

Принципи правильного харчування

Знання цих правил допоможе вам розрахувати харчування і почати здоровий спосіб життя з коригування раціону:

• відмова від сміттєвої їжі (або як мінімум її обмеження) - чіпсів, фастфуду, кондитерських виробів, газованої води, жирної, смаженої їжі, солоних і копчених закусок, майонезу, ковбасних виробів, напівфабрикатів і т.д .;
• їду потрібно не смажити на олії, а варити, запікати, тушкувати, готувати на пару або на грилі;
• насичені тваринні жири, кулінарні жири і рафіновані олії потрібно замінити нерафінованими рослинними жирами і риб'ячим жиром;
• серед вуглеводів 95% повинні складати повільні, 5% - швидкі, причому вживати вуглеводи бажано до 16:00;
• в день потрібно вживати не менше 2 л рідини;
• перейдіть на дробове харчування (3 основних прийому їжі і 2 перекусу);
• вживання натуральних свіжих продуктів;
• обов'язкове вживання продуктів, що містять рослинну клітковину, для поліпшення травлення та очищення організму;
• активний спосіб життя.

Розрахунок добової норми калорій, збалансованість добового харчування

Щоб розрахувати харчування, вам потрібно, по-перше, зробити для себе розрахунок добової норми калорій. Він проводиться в 2 етапи: спочатку обчислюється основний обмін, а потім - норма калорійності добового харчування з урахуванням фактора фізичної активності. Формула для обчислення основного обміну:

• для жінок: 10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік (років) - 161;

• для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) - 5 х вік (років) + 5.

Щоб розрахувати харчування в залежності від вашої фізичної активності, значення основного обміну потрібно помножити на коефіцієнт фізичного навантаження:

• 1.2 - відсутність фізичного навантаження;
• 1.375 - заняття спортом 1-3 рази на тиждень;
• 1.4625 - заняття спортом 3-5 разів на тиждень;
• 1.550 - заняття спортом 5 разів на тиждень інтенсивно;
• 1.6375 - заняття спортом щодня;
• 1.725 - заняття спортом щодня інтенсивно або по два рази на день;
• 1.9 - заняття спортом щодня і фізична робота.

Отримане число - норма калорійності добового харчування для вас.

Дана кількість калорій ви отримуєте з поживних речовин, що містяться в їжі - білків, жирів і вуглеводів. Щоб розрахувати харчування, майте на увазі, що у вашому денному раціоні 50-60% калорій має бути отримано з вуглеводів, 10-20% - з білків і 20-30% - з жирів.

Правильно розрахувати харчування вам допоможе одне з численних додатків для смартфона, яке не тільки підраховує калорії, але і вважає для вас ідеальна вага, аналізує склад їжі за білками, жирами та вуглеводами. У таких додатках вже є дані про калорійність і склад більшості продуктів і страв, вам залишається ввести тільки назва і кількість, і розумна програма не тільки зможе розрахувати харчування для вас, але і представити вам статистику, сформувати поради з харчування і т.д.

Більшість таких додатків не тільки дуже зручні, але і абсолютно безкоштовні.

Таблиця сумісності продуктів харчування

Щоб розрахувати харчування, можна звернутися до ідеї роздільного харчування. Суть її в тому, що для найкращого засвоєння в організмі різних поживних речовин їх потрібно приймати окремо.

Різні продукти перетравлюються різними ферментами. Цим ферментам потрібна різна середу - лужна, кислотна або нейтральна.

При вживанні продуктів з різних груп кислотна і лужна середу нейтралізують один одного, і їжа залишається переробленої. Розрахувати харчування для себе вам допоможуть таблиці сумісності продуктів харчування для роздільного харчування, в яких вказані сумісні і несумісні продукти.

Білкові продукти, а також фрукти з насінням і кісточками (груші, яблука, абрикоси), цитрусові та екзотичні фрукти (крім бананів), ягоди, соки, чаї з фруктів, вина, соєві продукти, арахіс вимагають кислого середовища для перетравлення.

Їх не можна вживати одночасно з продуктами, яким необхідна лужна середу - злаками, крупами, борошняними виробами, картоплею, зеленою капустою, пастернаком, обробленими помідорами і шпинатом, бананами, інжиром і фініками, родзинками, пивом, солодощами.

Нейтральними продуктами є зелені і листові овочі (крім зеленої капусти), стручкові і бобові, свіжі помідори, солодкі перці, коренеплоди - моркву, бруква, буряк, а також баклажани, все баштанні, гриби, горіхи (крім арахісу), авокадо, маслини, желе, прянощі, трав'яні чаї, кисломолочні продукти.

Диню завжди потрібно вживати окремо від усіх продуктів.

Дотримуючись цих правил, ви можете розрахувати харчування у відповідність з принципами роздільного харчування.

Правильне харчування: меню на місяць

Щоб перейти до здорового харчування, вам потрібно розрахувати харчування на місяць і вивчити рецепти корисного харчування.

План вашого правильного харчування на місяць такий:

• сніданок: 40% добової калорійності, вуглеводи і білки в співвідношенні 5: 4;
• обід: 30% добової калорійності, вуглеводи і білки в співвідношенні 3: 5;
• полудень: 10% добової калорійності, тільки білки або тільки вуглеводи;
• вечеря: 20% добової калорійності, легкий білковий або овочевий.

Перед сном допускається випити 1 склянку кефіру.

Раз на тиждень корисно буде влаштовувати розвантажувальні дні на кефірі або на овочах.

Рецепти корисного харчування відрізняються від інших рецептів тим, що в них не використовуються хімічні добавки при приготуванні страв, майонез, маргарин, вони пропонують готувати страви щадними способами - запікати, тушкувати, варити і т.д., і для них рекомендується брати тільки натуральні інгредієнти.

Наприклад, на сніданок приготуйте вівсянку з фруктами, тост із сиром і натуральна кава.

А ось рецепт корисного харчування для приготування дуже смачної страви на обід. Візьміть куряче філе, наріжте його кубиками приблизно 2х2 см, посоліть, поперчіть і залийте 1 склянкою кефіру.

Залиште на 3:00. Через 3 години на сковороді в невеликій кількості оливкової олії і води припустите 2 терті морквини і 1 дрібно нарізану цибулину.

Коли овочі стануть золотисто-рудими, додайте в сковороду курку в кефірі, і тушкуйте близько 20-30 хвилин на повільному вогні. Як гарнір до страви прекрасно підійде відварний рис.

А на вечерю тушкуйте з ароматними травами подрібнений болгарський перець, цибуля, томат і баклажан, за 5 хвилин до готовності присипте тертим сиром і подавайте з тостами з висівкового хліба.

Перед сном випийте склянку кефіру.