Калій в харчуванні

Калій - один з найбільш необхідних організму людини елементів. Без нього неможлива нормальна діяльність м'яких тканин.

Клітини мозку, серця, скелетної мускулатури, нирок, печінки, залоз внутрішньої секреції, стінок судин без калію не можуть жити і функціонувати.

Необхідність наявності калію в харчуванні обумовлюється великою кількістю і надзвичайною важливістю тих функцій, які виконує цей макроелемент в організмі людини:

• забезпечення нормальної функції клітинних мембран;
• збереження концентрації магнію як основної речовини для живлення серця і підтримки його нормальної роботи;
• нормалізація серцевого ритму;
• підтримання кислотно-лужного балансу крові;
• запобігання скупчення натрієвих солей в клітках і судинах;
• активізація роботи деяких ферментів, регуляція вуглеводного і білкового обміну;
• постачання мозку киснем, участь у передачі нервових імпульсів, підвищення розумової активності, інтелектуального і творчого потенціалу;
• пониження артеріального тиску до норми;
• очищення організму від токсичних речовин і продуктів метаболізму;
• сприяння у виведенні надлишків рідини.

Крім того, достатній вміст калію в продуктах харчування забезпечує організму підтримання високого енергетичного рівня, хорошу працездатність.

У фізіологічних процесах, що протікають в організмі, калій, як правило, є антагоністом натрію. Для збереження рівноваги і підтримки здоров'я рекомендується дотримуватися рівновагу, при якому кількість калію в харчуванні вдвічі перевершувало б кількість натрію.

Норми вмісту калію в харчуванні

В організмі людини присутній порядку 230-250 г калію. Макроелемент міститься в основному в самих клітинах, і тільки близько 3 г - в позаклітинних рідинах. Щодня доросла людина повинна з їжею отримувати 2-3 г калію.

У спеку (при рясному потовиділенні), при важкій фізичній і напруженої розумової роботи, при заняттях спортом потрібна підвищена кількість калію - до 5 м Також слід збільшити кількості калію в харчуванні при прийомі діуретиків (сечогінних препаратів).

Діти до року отримують калій, як і інші необхідні для росту і розвитку речовини, з материнським молоком або його замінниками. Дитина у віці від року до трьох років повинен щодня отримувати близько 400 мг цього мінералу, від трьох років до семи - порядку 600 мг.

Діти 7-11 років потребують наявності 900-1000 мг калію в харчуванні. Підлітки 14-18 років повинні отримувати калію стільки ж, скільки і дорослі, - близько 2,5 г на добу.

Недостатня кількість калію в харчуванні зазвичай виражається в постійному почутті втоми, частій появі синців, пошкодженні дрібних судин, судомах. Якщо недолік калію є хронічним, у людини з'являється гіпотонія (знижується тиск), спостерігається аритмія, можуть розвинутися серцеві хвороби, зростає кількість «поганого» холестерину в крові.

Кістки стають більш крихкими, погіршується робота нирок. Збільшується схильність людини до стресів.

Надлишок калію в харчуванні до серйозних наслідків, як правило, не веде, тому що організм швидко позбавляється від надлишків, виводячи їх з сечею. Однак при нездорових нирках надлишки калію можуть затриматися в організмі, і це загрожує проблемами з серцем.

Можуть виникнути труднощі з сечовипусканням. Шкірні покриви в таких випадках набувають нездорову блідість, відзначається нервове збудження.

Прийом калію в якості препарату вкрай небажаний, так як він, по-перше, перебуваючи в складі препарату, далеко не завжди засвоюється організмом, а по-друге, сильно дратує тонкий кишечник, а це загрожує серйозними порушеннями роботи травної системи. Тому міститися повинен калій в продуктах харчування.

Калій, що потрапив в організм з їжею, засвоюється на 90-95%.

Вміст калію в продуктах харчування рослинного і тваринного походження

Які продукти слід включати в раціон, щоб забезпечити достатній вміст калію в харчуванні? Калій міститься як в рослинних продуктах, так і в продуктах тваринного походження.

Приблизна кількість калію в продуктах харчування тваринного походження, в розрахунку на 100 г продукту, таке:

• куряче яйце - 140 мг;
• жирний кефір, незбиране молоко - 146 мг;
• яловичина - 240 мг;
• печінка яловича - 277 мг;
• риба - 162 мг;
• сир жирний - 112 мг;
• сир «Російський» - 116 мг.

Кількість калію в продуктахрастітельного походження найчастіше виявляється ще більш значним:

• родзинки - 1020 мг;
• пшеничні висівки - 1160 мг;
• мигдаль, кедрові горіхи - 780 мг;
• печена картопля в мундирі - 625 мг;
• банани - 400 мг;
• гречана крупа-ядриця - 380 мг;
• горох - 800 мг;
• квасоля - 1050 мг;
• помідори грунтові - 295 мг;
• шпинат - 770 мг;
• зелений лук - 265 мг.

Це далеко не повний список. Щоб забезпечити достатню кількість калію в харчуванні, в раціон слід включати пшоняну, перлову, ячмінну (ячну) і вівсяну каші, а також огірки, різні види капусти, морква, зелень, курагу, чорнослив, яблука, груші, грейпфрути, апельсини, ягоди, кавуни і дині.

Бажано в літньо-осінній сезон перевагу віддавати свіжим фруктам і овочам, а взимку і навесні замість цукерок можна ласувати сушеним інжиром, курагою, родзинками.

Досить багато калію містить мед - приблизно 245 мг на 100 г продукту. Тому, якщо ви звикли пити солодкий чай, замість цукру використовуйте мед. До речі, і чай, і кава є чемпіонами за вмістом калію.

Так, 100 г якісного чаю містять 2480 мг калію, а мелений натуральна кава, як і какао-порошок, - 1600 мг.

Так що повністю від кави відмовлятися, мабуть, не варто, так як він допомагає підтримувати достатню кількість калію в харчуванні. 1-2 чашечки помірно міцного напою принесуть швидше користь, ніж шкоду.