Кальцій в харчуванні

Кальцій в харчуванні людини є одним з найважливіших компонентів, так як входить в число восьми основних макроелементів: калій, кальцій, магній, залізо, натрій, хлор, фосфор, фтор і сірка. Макроелементами називають речовини, кількість яких в організмі перевищує одну п'ятитисячний частку одного відсотка маси тіла.

За кількістю вмісту в організмі кальцій займає п'яте місце серед макроелементів. Підраховано, що в організмі дорослої людини міститься 1000-1200 г кальцію.

За іншими даними, масова частка кальцію складає близько 2% від маси тіла людини, причому 99% мінералу входять до складу кісткової тканини, емалі зубів і дентину. Всього 1% цієї речовини входить до складу внутрішньоклітинної рідини, тканинної рідини і крові, але цей 1% грає виключно важливу роль.

Достатню кількість кальцію в продуктах харчування дозволяє мінералу успішно виконувати такі найважливіші функції:

• кальцій необхідний для нормальної роботи буферної системи, макроелемент дозволяє підтримувати кислотно-лужну рівновагу середовищ (pH) на належному рівні, пов'язує надлишки кислот;
• кальцій є одним з основних компонентів тканин, з яких складаються кістки, зуби, волосся, нігті;
• кальцій бере участь у синтезі деяких нейромедіаторів і гормонів;
• кальцій необхідний для протікання процесів, які регулюють серцевий ритм;
• мінерал використовується організмом для забезпечення нормальної роботи скелетних м'язів;
• кальцій бере участь у процесах проведення нервових імпульсів;
• іони кальцію підтримують нормальне осмотичний тиск і рівень згортання крові;
• макроелемент необхідний для регуляції рівня холестерину в крові;
• оптимальну кількість кальцію в харчуванні знижує чутливість до речовин-алергенів.

Крім цього, кальцій має антиоксидантні властивості і важливий для профілактики пухлин.

Оптимальний вміст кальцію в харчуванні людей різного віку

Норми вмісту кальцію в продуктах харчування для людей різного віку істотно розрізняються. Немовлята до півтора років повинні отримувати щодня приблизно 400 мг кальцію.

Це досить велика кількість макроелемента, якщо співвіднести його з масою тіла дитини. Для дітей віком до чотирьох років вважається нормою зміст 600 мг кальцію в харчуванні.

У віці від чотирьох до восьми років діти повинні отримувати близько 800 мг мінералу.

У підлітковому і юнацькому періоді (9-18 років) норма вмісту кальцію в харчуванні найбільша - близько 1300 -1400 мг щодня. Це пов'язано як з інтенсивним зростанням кісток і мускулатури, так і з бурхливо розвиваються процесами гормонального становлення.

Для дорослих чоловіків і жінок у віці від 19 до 50 років вважається достатнім, якщо вони будуть отримувати щодня 1000-1100 мг цього макроелементи. Люди 51 року і старше потребують кілька більшій кількості кальцію: 1200-1400 мг.

До особливої категорії належать вагітні та жінки. Для них вважається нормою зміст 1400-2000 мг кальцію в харчуванні.

Наведені норми вважаються мінімальними. Якщо лікар вважає підвищеним ризик розвитку остеопорозу, то норми вмісту кальцію в харчуванні повинні бути збільшені.

Часто призначається додатковий прийом кальцію у вигляді препаратів.

Вміст кальцію в продуктах харчування і особливості його засвоєння

Кальцій міститься в багатьох продуктах, однак цей мінерал досить «примхливий» і засвоюється тільки при переході в іонну форму, при достатній кількості магнію і вітаміну D₃ і A. Кальцій погано засвоюється при надлишку жиру і з продуктів, бідних білком.

Найбільш багаті кальцієм наступні продукти (в 100 г):

• твердий сир «Швейцарський» - 600 мг;
• твердий сир «Російський» - 1000 мг;
• сухе знежирене молоко - 1155 мг;
• сир - 125 мг;
• молоко коров'яче середньої жирності - 120 мг;
• молоко козяче - 143 мг;
• креветки - 95 мг;
• сардини в олії - 420 мг;
• цибуля-порей - 92 мг;
• петрушка - 245 мг;
• білокачанна капуста - 48 мг;
• курага - 120 мг;
• родзинки - 80 мг;
• лісові горіхи - 225 мг;
• курячі яйця - 37 мг.

Іноді кальцій в продуктах харчування міститься в значних кількостях, проте не може бути засвоєний, оскільки одночасно ці продукти містять і речовини, що перешкоджають всмоктуванню і засвоєнню кальцію. Наприклад, в шпинаті, щавлі, ревені і злакових кальцію досить багато, проте він входить до складу нерозчинних і неусвояемих речовин.

З точки зору збагачення організму кальцієм ці продукти практично марні, проте від них відмовлятися не можна ні в якому разі, оскільки вони містять безліч інших дуже корисних мінералів і вітамінів.

Щоб забезпечити нормальне засвоєння кальцію з їжі, необхідна наявність в організмі достатньої кількості вітаміну D₃. Він активно синтезується самим організмом, але тільки при дії сонячних променів.

Тому необхідно щодня як мінімум 15-20 хвилин проводити на відкритому повітрі.

Кальцій в продуктах харчування засвоюється далеко не повністю, і по-різному. Так, макроелемент, що міститься в продуктах тваринного походження, засвоюється організмом на 28-30%, а кальцій з рослинної їжі - на 50-52%.

Деякі втрати кальцію при спорожнення сечового міхура і кишечника абсолютно природні. Зловживання кави і алкоголем прискорює вимивання кальцію.

Надлишок в організмі натрію має таку ж дію.

Можна дуже ретельно контролювати вміст кальцію в продуктах харчування, однак при курінні ці зусилля будуть марними. При курінні цей макроелемент дуже активно виводиться з організму.

Щоб підвищити вміст кальцію, іноді достатньо просто відмовитися від солоної їжі і шкідливих звичок.

Щоб забезпечити необхідну кількість кальцію в харчуванні, в деяких випадках доводиться істотно підвищувати калорійність денного раціону. Однак це не завжди припустимо і може мати неприємні наслідки, зокрема, появу зайвої ваги.

У цьому випадку лікарі пропонують приймати особливим способом приготовлену яєчну шкаралупу. Її ретельно миють, висушують, прожарюють в духовці 15 хвилин при температурі 100 градусів, потім в ступці або кавомолці перетворюють на порошок.

Приймають порошок під час їжі по 1 чайній ложці на день, причому порошок обов'язково слід щедро полити лимонним соком.

Чим загрожує нестача кальцію в харчуванні?

При нестачі кальцію в харчуванні, в першу чергу, підвищується крихкість кісток. Зростає ризик захворювання остеопорозом. З'являються болі в м'язах, часто трапляються розтягнення зв'язок, нерідкі судоми.

Поступово погіршується самопочуття, відзначається занепад сил і сонливість.

Часто нестача кальцію виникає не через брак кальцію в харчуванні, а у зв'язку з проблемами із засвоєнням мінералу. Наприклад, недолік магнію призводить до того, що кальцій буде вимиватися, не затримуючись.

Препарати для нормалізації кількості кальцію в організмі повинні призначатися лікарем, за результатами дослідження.

Надлишок кальцію

Надлишок кальцію може виникнути через надмірне прийому вітаміну D₃. При гіперкальціємії особливо сильно страждає система сечовиділення.

У важких випадках порушується робота нервів і м'язів.