Калорійність продуктів

Чому важлива калорійність продуктів харчування

Сідаючи на дієту або просто стежачи за своєю фігурою і харчуванням, дуже важливо враховувати калорійність продуктів. Якщо ви хочете зберегти вагу - кількість спожитих калорій має відповідати вашим енерговитратам.

Для схуднення необхідно, щоб кількість спожитих калорій було менше, ніж кількість витрачених: або зменшуйте споживання калорій, або збільшуйте енерговитрати. Знаючи калорійність продуктів і страв, які ми вживаємо в їжу, ми можемо контролювати споживання калорій.

Існує кілька формул для розрахунку оптимальної калорійності харчування. У середньому, дорослій жінці в день необхідно від 1800 до 2300 ккал в залежності від її рухової активності, чоловікові - від 2200 до 2800.

Для схуднення споживання калорій потрібно знизити на 20-25%.

За рахунок чого знижується калорійність денного раціону

Знаючи калорійність продуктів харчування, для схуднення ви можете використовувати деякі хитрощі щодо зниження загальної кількості спожитих калорій.

Зменшити калорійність страв можна, просто переставши додавати при їх приготуванні жири. Сучасні сковороди з антипригарним покриттям дозволяють при смаженні обходитися без масла.

А краще варіть продукти, тушкуйте, запікайте або готуйте на пару - так в них збережеться більше корисних речовин.

Калорійність бульйонів буде менше, якщо ви будете зливати першу воду при закипанні в ній м'яса і варити м'ясо в другій воді. У такому бульйоні буде менше не тільки калорій, але і канцерогенів.

Калорійність продуктів харчування з невеликим вмістом жиру менше, ніж калорійність продуктів більш жирних. Тому завжди вибирайте маложирні аналоги - будь то м'ясо, сир, кефір або риба.

Окремо варто сказати про трансжири - наприклад, маргарині. Це самі шкідливі жири, які тільки можуть бути в меню людини, відмовтеся від маргарину в своєму раціоні.

Також трансжири містяться в майонезі, чіпсах, шоколадних батончиках, на них готується весь фастфуд.

Чи не доїдайте ложку. Всього одну ложку від кожної страви.

Це просте правило допоможе вам знизити калорійність денного раціону на 100-200 ккал.

Відмовтеся від чаювань з печивом. Замініть солодощі та десерти натуральними продуктами - горіхами, сухофруктами, сиром, медом.

Звичайно, горіхи, мед і сухофрукти також дуже калорійні, але крім калорійності продуктів, для схуднення має значення ще й те, наскільки ці продукти натуральні і корисні. Тому від 50 г горіхів на день ви навряд чи потовщає, а ось 50 г молочного шоколаду або торта вже таять у собі певну загрозу при регулярному споживанні.

У кожен обід і вечерю включіть салат зі свіжих овочів або зелене листя салату. Калорійність овочів дуже маленька, а обсяг у шлунку вони створюють, ніж рятують вас від переїдання.

При покупках обов'язково дивіться калорійність продуктів харчування на етикетках, особливо якщо купуєте щось вперше.

Плануйте своє денне меню - не тільки страви, але і їх кількість. Так ви відразу будете бачити калорійність продуктів і страв, які ви маєте намір з'їсти протягом дня.

А заздалегідь складеним планом слідувати набагато простіше, ніж імпровізувати, усвідомивши, що з дозволених на день 2000 калорій до моменту 17:00 ви вже з'їли 1850.

Ходіть пішки. Відмовтеся від ліфта, ескалатора, не лінуйтеся пройти невелику відстань пішки, виходьте з громадського транспорту не на своїй зупинці, а на попередній.

Це спалить вам близько 150 зайвих калорій в день - а, між іншим, це тарілка борщу.

Калорійність прийомів їжі

Наша активність у першій половині дня вище, до вечора ми починаємо потроху заспокоюватися, і наш організм потихеньку готується до сну. Це потрібно враховувати при складанні свого меню.

Найкалорійнішим прийомом їжі повинен побут сніданок - не менше 40% денної норми калорій повинно бути вжито до 12:00. Ще 40% ви з'їсте за обідом і полуднем, і лише 20% денних калорій можна їсти ввечері.

До моменту відходу до сну ваш шлунок повинен бути порожнім - там не повинно бути їжі.

Вся калорійність продуктів і страв, які ми з'їдаємо протягом дня, не менше ніж на 50% має забезпечуватися вуглеводами. 25-30% з'їдених калорій ми повинні отримати з білків, решта - з жирів.

При цьому найбільше вуглеводів вам слід з'їдати за сніданком, обід повинен бути білково-вуглеводним, а вечеря - легким білковим або овочевим.

Складаючи своє меню на кожен день, враховуйте дані рекомендації.

Продукти з негативною калорійністю - що це?

Продуктами з негативною калорійністю називаються деякі продукти, які при їх перетравленні змушують організм витрачати більше калорій, ніж містять самі. Це, як правило, цитруси, білкові продукти, овочі з великою кількістю клітковини, а також різні продукти, що сприяють прискоренню метаболізму.

Потрібно відразу сказати, що наукового обгрунтування теорія негативної калорійності продуктів для схуднення не отримала досі. Однак не викликає сумнівів, що дані продукти дійсно дуже корисні і для здоров'я, і для фігури.

Ось приблизний список продуктів з негативною калорійністю.

Овочі:

• брокколі;
• селера;
• спаржа;
• шпинат;
• капуста білокачанна і червонокачанна;
• цвітна капуста;
• зелений листовий салат;
• базилік;
• буряк;
• лук;
• морква;
• огірки;
• фенхель;
• зелена квасоля;
• часник;
• редис;
• помідори;
• щавель;
• ревінь;
• петрушка;
• м'ята.

Фрукти:

• персики;
• абрикоси;
• яблука (особливо зелені);
• мандарини;
• апельсини;
• ківі;
• лайм;
• лимон;
• грейпфрут;
• помело;
• манго;
• папайя;
• ананас.

Ягоди:

• зливу;
• полуниця;
• чорниця;
• смородина;
• кизил;
• журавлина;
• малина;
• агрус;
• кавун.

Білкові продукти:

• нежирна риба;
• креветки;
• яєчні білки;
• знежирений сир, кефір і йогурт;
• натуральна простокваша;
• сочевиця, соя.

Приправи та спеції:

• перець чилі, кайенский перець, чорний, білий перець;
• паприка;
• куркума;
• каррі;
• імбир;
• ваніль;
• кориця.

Інші продукти і напої:

• зелений чай;
• натуральна кава;
• мед (у невеликих кількостях);
• чиста дистильована або тала вода;
• червоне вино (порція до 50 мл);
• гіркий шоколад (до 20 г).

Зразкове меню на день з калорійністю продуктів харчування

Сніданок: 150 г відвареного бурого рису (174 ккал), зелене яблуко (90 ккал), бутерброд з бородинского хліба з сиром «маасдам» (285 ккал), чашка кави без цукру (2 ккал). Всього - 551 ккал.

Обід: чашка українського борщу з нежирною сметаною (150 ккал), відварна горбуша (150 г - 170 ккал), салат зі свіжих овочів (45 ккал). Всього - 365 ккал.

Полудень: жменю (30 г) горіхів (200 ккал) і чашка зеленого чаю (0 ккал). Всього - 200 ккал.

Вечеря: омлет з 2 яєць без жиру (160 ккал), салат з руколи, шпинату і щавлю з лимонним соком без масла - 20 ккал). Всього - 180 ккал.

Перед сном: склянка знежиреного кефіру (86 ккал).

Загальна калорійність продуктів денного раціону складає 1382 ккал.