Калорійність насіннячок

Склад і калорійність насіннячок

Серед насіннячок найбільш популярними є смажене насіння соняшника. Також в їжу вживають і насіння гарбуза, лляні насіння та інші.

Соняшникове насіння готують кількома способами - сушать, обсмажують без масла або в маслі, з додаванням солі або без неї.

У обсмажених без масла насінні міститься більше 50% рослинних жирів - це основне джерело калорій в насінні. Крім жирів, в насінні містяться білки (трохи більше 20% маси) і вуглеводи (порядку 11,5% маси), а також харчові волокна (близько 8,5% маси).

Природно, вміст жирів, а значить, і калорійність насіння, приготованих з використанням олії, буде істотно вище.

Насіння багаті вітамінами і мікроелементами - в їх складі містяться вітаміни А, Е, С, РР, D, вітаміни групи В, холін, а також кальцій, магній, натрій, калій, фосфор, залізо, цинк, мідь, марганець і селен. Такий склад робить насіння досить корисними - вони сприятливо впливають на стан волосся, нігтів, шкіри, зміцнюють кістки і судини, нейтралізують антиоксиданти і уповільнюють старіння організму.

Також вони стимулюють активність головного мозку, нормалізують обмін речовин, регулюють рівень інсуліну в крові, сприяють очищенню крові від холестерину і підвищенню гемоглобіну.

Проте є у насіннячок і шкідливі якості - наприклад, вони шкодять зубній емалі, коли їх розкушують, в них міститься кадмій, який є досить небезпечною речовиною для людини, вони не дуже корисні для шлунково-кишкового тракту, оскільки містять багато жирів і також можуть спровокувати печію. Велика калорійність насіння має свої мінуси - З одного боку, високий вміст калорій в насінні і їх значна поживна цінність робить їх відмінним варіантом перекусу «на бігу», з іншого боку - вони небезпечні для фігури, так як можуть привести до появи зайвої ваги.

Високий вміст жирів у насінні робить цей продукт дуже важким для травлення, особливо шкідливо їсти насіння ввечері - всю ніч вони будуть перетравлюватися, ваша травна система буде працювати і не дасть вам повноцінно відпочити. При цьому вся калорійність насіння, які ви з'їли ввечері, буде направлена в жирові відкладення, адже організму вночі нікуди дівати стільки енергії.

Однак у невеликих кількостях насіння їсти можна, також їх корисно додавати у випічку або хліб або інші страви - вони підвищують поживну цінність страв і надають їм деяку пікантність.

Набагато корисніше насіння соняшнику гарбузове насіння. Калорійність насіння гарбузових нижче, ніж соняшникового, в них міститься набагато менше жирів (В межах 20% маси), зате в них більше вуглеводів (вони становлять майже 54% маси).

Білків в гарбузовому насінні близько 18,5% маси, також у них досить багато клітковини - близько 18,5% маси. Гарбузове насіння не містять кадмію, в них багато клітковини і складних вуглеводів, а також менше жирів, ніж в соняшникових насінні.

Крім того, в них багато ненасичених жирних кислот омега-3 і омега-6, що робить їх вкрай корисними для дітей, підлітків і жінок, особливо в період вагітності або годування.

Скільки калорій в насінні соняшнику

Як було сказано вище, скільки калорій в насінні соняшнику, залежить від способу обробки. І якщо калорійність насіння, висушених без смаження або обсмажених без масла, приблизно однакова і становить порядку 582-584 ккал на 100 г, то калорійність насіння, обсмажених в маслі, може доходити до 600 ккал і навіть вище.

При цьому майже 300 ккал з цієї кількості калорій містяться в жирах. Жири в насінні представлені як ненасиченими, так і насиченими жирними кислотами.

Якщо ненасичені жирні кислоти порівняно легко розщеплюються і використовуються організмом для користі, то насичені йому розщеплювати важко, тому він відправляє їх у свої складські запаси.

Близько 120 ккал з калорійності насіння на 100 г містяться в білках. Ці калорії вивільняються при розщепленні білків на амінокислоти і витрачаються на енергію.

Однак за 1 прийом їжі людський організм не може перетравити більше 30-40 г білка, тому все, що ви з'їсте понад цю кількість, що не буде засвоєно і перетвориться в шлаки. Решта калорії містяться у вуглеводах - близько 65 ккал.

Калорійність насіння гарбузових

За рахунок більш низького вмісту жирів в порівнянні з насінням соняшнику калорійність насіння гарбузових також істотно нижче і становить 446 ккал на 100 г. При обсмажуванні в олії з сіллю калорійність насіння гарбуза стає вище - близько 540 ккал на 100 г. Гарбузове насіння не чинять такого важкого впливу на травну систему, як соняшникові, і їх вживати набагато корисніше.

Насіння при дієті

Незважаючи на високу калорійність і їх суперечливі, і корисні, і шкідливі, властивості, насіннячка є досить популярним продуктом - їх клацають практично все, і нерідко у людей виникає питання: чи можна вживати насіння при дієті?

Звичайно, через високу калорійності насіннячок більшість дієт відносять їх продуктам, які категорично заборонені. Проте варто пам'ятати і про великий поживної цінності насіння - в них містяться білки, амінокислоти, корисні жирні кислоти, клітковина, складні і прості вуглеводи.

Тому доцільно іноді урізноманітнити свій дієтичний раціон цим продуктом - зрозуміло, в строго обмежених кількостях.

Їсти насіння при дієті потрібно не в чистому вигляді, а як добавку до різних продуктів. Наприклад, насіння можна додавати в салати, каші, оладки і млинці, випічку або домашній хліб, м'ясні страви, овочеві рагу.

Найбільш корисні під час дієт сирі насіння, адже в смажених зберігається менше поживних і корисних речовин.

Якщо ви вибираєте між соняшниковим і гарбузовим насінням, зупиніть свій вибір на останніх - калорійність насіння з гарбуза менше, а корисних речовин в них більше. Оптимальне денна кількість насіння при дієті - 20-30 м Саме стільки поживних речовин з насіннячок організм може засвоїти на добу - при перевищенні цієї норми він надлишки буде відправляти в жирову тканину.

Дієтичні рецепти з насінням

Ми пропонуємо вам кілька рецептів страв з насінням, які ви можете готувати під час дієти. Ситним енергетичним сніданком буде запарених на 20 хвилин в окропі вівсянка, в яку додані нарізані дрібно чорнослив і курага, по чайній ложці соняшникового і гарбузового насіння, чайна ложка подрібненого волоського горіха, чайна ложка меду, по дрібці імбиру і кориці і сіль за смаком.

Така каша особливо корисна, оскільки вона не вариться, а запарюється, а значить, в ній залишається більше корисних речовин.

Ще одне блюдо з насінням при дієті - овочевий салат з сиром фета і куркою. Відваріть курячу грудку, наріжте її, додайте 2 столові ложки кукурудзи консервованої, по половині столової ложки насіння соняшнику і кунжуту, чайну ложку лляного насіння, 1 нарізаний томат, 1 нарізаний болгарський перець, подрібнену половинку цибулини, роздавлений зубчик часнику, нарізану зелень базиліка, петрушки , щавлю і листя салату, пекінську капусту, 150 г порізаного кубиками сиру фета, ложку лимонного соку, ложку оливкової олії і трохи чорного перцю.