Харчування для набору маси

Яким має бути харчування, щоб набрати вагу

У той час як одні люди намагаються позбавитися від зайвої ваги, інші стикаються з протилежною проблемою - нестача маси тіла чи необхідність набору м'язової маси. Здавалося б, тут все просто: харчування, щоб набрати вагу, має бути максимально калорійним- якщо при схудненні потрібно створити дефіцит калорій, то при наборі маси необхідно, навпаки, споживати більше, ніж витрачає організм.

В цілому, це вірно, але тут існують свої нюанси. Людина, яка бажає набрати масу тіла, навряд чи збирається просто погладшати - йому потрібно гарне тіло, а не повнота.

Тому харчування для набору ваги повинно бути ретельно продуманим.

Збільшення маси тіла повинно відбуватися, в основному, за рахунок зростання м'язів. Тоді тіло буде красивим і здоровим.

Звичайно, збільшення жирового прошарку, як правило, також необхідно, якщо спочатку людина володіє надмірно худорлявої фігурою. Але в деяких випадках, наприклад, у спортсменів, харчування для маси тіла переслідує єдину мету: набір м'язової маси.

У будь-якому випадку, мета набору ваги повинна досягатися шляхом включення в раціон великої кількості білка.

Для того щоб м'язи росли, їх необхідно завантажувати роботою. В іншому випадку ваш організм не побачить потреби в збільшенні об'єму м'язів, які йому не потрібні.

Харчування для набору маси потрібно обов'язково поєднувати з фізичними навантаженнями - тоді організм побачить, що вам потрібні сильні витривалі м'язи, і буде їх нарощувати. А фізичні навантаження вимагають великого споживання енергоресурсів.

Для росту м'язів організму необхідні швидкі й інтенсивні обмінні процеси, а це також вимагає великих витрат енергії. Тому в харчуванні для набору ваги повинне бути присутнім достатня кількість вуглеводів.

Ну і, нарешті, якщо ви не ставите своєю метою придбання рельєфного тіла без грама жиру, як у бодібілдера, то вам потрібно пропорційно збільшити і жировий прошарок.

Для досягнення цих цілей необхідно ретельно планувати свій раціон. Далі будуть детально розглянуті правила харчування, щоб набрати вагу і при цьому не погладшати.

Які продукти потрібно і які не можна вживати при наборі маси

Як вже було сказано, центральна роль у харчуванні для маси тіла відводиться білкам. Білки бувають різні. Рослинні білки містяться в злаках, овочах, горіхах, бобових - вони є цінним джерелом амінокислот, які необхідні для всіх обмінних процесів, синтезу гормонів і виробництва клітин.

Тваринні білки використовуються для тих же цілей - вони беруть участь в обмінних процесах, і з них організм будує м'язи, але вони довше перетравлюються і гірше засвоюються, ніж рослинні, особливо це стосується білків з м'яса. Найлегше засвоюються тваринні білки, що містяться в молоці, рибі і яйцях.

У харчуванні для набору ваги обов'язково повинні бути присутніми кисломолочні продукти, яйця (Точніше, яєчні білки), риба і морепродукти, а також м'ясо, птиця і рослинна їжа, багата білками.

Вуглеводи бувають швидкими й повільними. Перші швидко всмоктуються в кров, розщеплюються і дають потужний викид енергії.

Це актуально, коли нам потрібно багато енергії і відразу (наприклад, до або після тренування, на іспиті, при щільному і інтенсивному робочому графіку). Найкорисніші швидкі вуглеводи - це глюкоза і фруктоза.

Вони містяться в фруктах, ягодах, меді. Найменш корисний - сахароза. Цукор, що міститься в кондитерських виробах, хлібі, солодощах, солодких напоях, не приносить абсолютно ніякої користі організму.

Крім того, продукти, що містять цукор, відрізняються підвищеним вмістом жиру і зниженим вмістом поживних речовин. Вони сповільнюють обмін речовин, погіршують травлення, призводять до запорів.

Основна маса вуглеводів (більше 90%) повинна припадати на повільні вуглеводи. Повільні вуглеводи надходять в кров і розщеплюються поступово, вони дають протягом тривалого часу необхідну кількість енергії.

У харчування для набору маси повинні бути обов'язково включені джерела повільних вуглеводів - овочі, картопля і макарони, крупи, злаки і горіхи.

Жири також необхідні організму людини, і в харчуванні для набору маси про них не можна забувати. Жири теж бувають різні. Є тварини насичені жири - наприклад, сало.

Вони погано засвоюються, важко розщеплюються, уповільнюють травлення і, як правило, прямо йдуть в жировий прошарок. Є тваринні жири, які засвоюються легко - вони містяться в рибі і морепродуктах, яйцях, молочних продуктах.

Вони багаті ненасиченими жирними кислотами, які не тільки корисні для організму, але й необхідні для нього. Ці жири допомагають нашому організму підтримувати імунітет, боротися зі старінням, покращувати стан нервової системи, вони важливі для насичення організму жиророзчинними вітамінами А, Е і D, сприятливо впливають на гормональний фон.

Їх, а також рослинних жирів, в харчуванні для маси тіла має бути більшість із загального складу жирів. Джерелами рослинних жирів є горіхи, злаки, насіння, рослинні масла.

У них також багато ненасичених жирних кислот, і вони також украй корисні. А є ще вкрай шкідливі жири - рафіновані жири і трансжири (штучно вироблені жири, наприклад, маргарин).

З них видалено все корисне, що в них було, і залишено все шкідливе. Їх широко використовують у харчовій промисловості завдяки низькій вартості і тривалого терміну зберігання, але в здоровому харчуванні їм немає місця.

Отже, як повинен харчуватися людина для набору маси?

Споживання корисних білків, поєднане з фізичними навантаженнями, забезпечує зростання м'язів. Для активності, високої швидкості обміну речовин, достатньої кількості енергії необхідне споживання вуглеводів - в основному, повільних, а в певному випадку - швидких.

Для підтримки здоров'я, пропорційного збільшення жирового прошарку і формування клітинних мембран в харчуванні для набору маси повинні бути корисні жири. Фастфуд, солодощі, різні жирні закуски, смажені страви слід обмежити - не обов'язково відмовлятися від них повністю, але їх вживання не повинно бути занадто частим.

Щоб організму було легше справлятися з їжею, яку ми йому даємо, має сенс замінити звичне 3 разове харчування дробовим 5-6 разовим: 3 основних прийому їжі і 2 перекусу. Поступове надходження їжі в організм полегшить роботу травної системи і поліпшить засвоюваність поживних речовин.

Калорійність денного раціону повинна перевищувати норму на 20-30% для повільного набору маси і на 50-80% для інтенсивного набору маси (актуально для спортсменів).

Зразкове харчування для набору маси

Зразковий денний раціон харчування для набору маси виглядає так:

• сніданок: чашка вівсянки на молоці з медом, курагою, чорносливом і грецькими горіхами, склянка кефіру, тост з тунцем або шинкою, 1 банан, 1 яблуко;
• перекус: сир з родзинками, морквяний сік;
• обід: борщ, гречка відварна з тефтелі з яловичини, овочевий салат, ягідне желе;
• полудень: жменю горіхів, часточка чорного шоколаду, зелений чай;
• вечеря: відварна риба, варена квасоля, салат з листових овочів;
• перед сном: стакан кефіру або кислого.