М'язова дієта

Рельєфне, струнке тіло досягається регулярними силовими тренуваннями і м'язової дієтою. Грамотно складений раціон сприяє збільшенню м'язової тканини і зменшенню жирового прошарку.

При гармонійному співвідношенні білків, вуглеводів, жирів, клітковини можна набрати вагу і м'язову масу, сформувавши атлетичну фігуру.

М'язи необхідно розвивати з багатьох причин. Вони створюють гарний силует, роблять фігуру більш спортивною і підтягнутою.

М'язова тканина сприяє прискоренню метаболізму, тому, чим більше в тілі м'язів, тим швидше згорає зайвий жир. Крім того, фізичні навантаження формують м'язовий корсет, який захищає внутрішні органи, робить поставу рівною, додає рівновагу.

Основні принципи дієти для м'язової маси

Щоб зміцнити тіло, необхідно давати йому силове навантаження і організувати правильне харчування для м'язової маси. Їжа відіграє величезну роль в справі побудови красивого тіла.

При цьому важливо враховувати пропорції різних видів продуктів, час і кількість їх прийому. Якщо ви налаштувалися на результат, то строго стежте за тим, чим харчуєтеся.

М'язова дієта включає багато білкових продуктів, так як вони містять незамінні амінокислоти і є будівельним матеріалом для м'язів. Вважається, що для набору ваги необхідно з'їдати щодня 2 г білка на 1 кг ваги.

Ідеальні джерела амінокислот для спортсмена - це курячі грудки, яйця, нежирний сир, телятина, риба, кролик, морепродукти, горіхи, кисломолочна продукція.

Дієта для набору м'язової маси припускає харчування 5-6 разів на день. Дослідження показали, що дробове харчування впливає на організм краще, ніж класичне триразове харчування.

При частих прийомах їжі невеликими порціями травна система не перевантажується і в кров надходять поживні речовини поступово, без різких стрибків. У цьому випадку м'язи отримують підживлення протягом усього дня і добре розвиваються.

Дуже важливо при м'язовій дієті дотримуватися питний режим. Для підтримання водного балансу необхідно пити 2-3 л чистої води з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги. Не можна обмежуватися у воді під час і після тренувань.

Зневоднення завдає величезної шкоди організму і порушує обмінні процеси. Пийте кожен раз, коли відчуєте спрагу.

Дієта для м'язової маси включає достатню кількість повільних вуглеводів і жирів. Вуглеводи - незамінний компонент у м'язовій дієті. Гречана і вівсяна каші сприяють зростанню м'язів не менше, ніж м'ясо і сир.

Професіонали радять обов'язково включати в раціон каші, так як вони насичують тіло енергією, вітамінами, мінералами.

Розподіляйте раціон м'язової дієти таким чином, щоб вуглеводна їжа припадала на ранкові години, в обід поєднувалися білки і вуглеводи, а у вечірні години страви складалися з білків і клітковини. Третина денного меню бажано з'їсти до 16 годин.

Для вечері краще підходять м'ясні, рибні страви зі свіжими або тушкованими овочами, кисломолочні продукти.

Корисні і заборонені продукти в дієті для набору м'язової маси

Красива фігура вимагає великих старань, обмежень і вибору виключно корисних продуктів. Меню м'язової дієти складається з:

• Сиру, яєць, молока і кисломолочних продуктів;
• Курки, яловичини, телятини, риби, морепродуктів, індички;
• Макаронів з борошна твердих сортів, гречаної крупи, вівсянки, нешліфованого рису, пшеничного і перлової каш;
• Овочів, зелені, фруктів, грибів;
• Горіхів, насіння, рослинних олій;
• Цільнозернового хліба;
• Меду, сухофруктів;
• Бобів, гороху, квасолі, сочевиці.

Намагайтеся в період м'язової дієти не зациклюватися на споживанні одного продукту, щоб надалі до нього не виникло відрази. Знаходьте нові рецепти і створюйте різноманітне меню.

Для сніданку, обіду і вечері використовуйте м'ясні, рибні страви з гарніром з круп і овочів. Для перекусів підходять горіхи, фрукти, кефір, йогурти, хлібці з овочами.

М'язова дієта виключає:

• Промислові продукти з барвниками, консервантами, ароматизаторами, підсилювачами смаку та іншими хімічними добавками;
• Жирне м'ясо, ковбаси, сосиски, шинку;
• Копченості, маринади, соління;
• Випічку, солодощі, цукерки, тістечка;
• Вершкове масло, сало, маргарин, майонез, спред.

Жирні, смажені, копчені страви - головні вороги стрункості та здоров'я. Містяться в смажених і копчених продуктах транс-жири сприяють розвитку ожиріння, раку, діабету, хвороби Альцгеймера, депресій.

Правильне харчування для м'язової маси на 50-60% складається з повільних вуглеводів, 30-35% - це білки, отримані з продуктів і спортивного харчування, 10-20% складають корисні жири. Не варто опускати кількість жирів нижче 10%, інакше відбудеться уповільнення метаболізму.

Використовуйте рослинні масла і хоча б 2-3 рази на тиждень їжте рибу жирних сортів.

Варіанти меню м'язової дієти

Сучасна дієтологія наполягає на користь сніданку. Перший прийом їжі повинен зарядити організм енергією на цілий день. Для сніданку підійде:

• 1-2 цілих яйця і 2-3 яйця без жовтка, половина грейпфрута, цільнозерновий хлібець або порція вівсянки;
• 200 г вівсянки, 30 г горіхів, 1 велике яблуко;
• Омлет з 3 яєць, 3 столових ложки консервованої кукурудзи, груша або виноград, чай з джемом.

Варіанти обіду м'язової дієти:

• Суп з овочів, відварна картопля з шматком курки або риби, овочевий салат, чай або компот;
• 200-250 г риби, 100 г нешліфованого рису, салат зі свіжих овочів;
• Індичка з гречаною кашею, нежирним сиром, зеленню, чай з медом.

Варіанти вечері, щоб набрати вагу і м'язову масу:

• Риба жирних сортів на грилі з овочами;
• Порція гречаної крупи з банкою консервованого тунця, зеленим горошком, апельсин або яблуко, чай з медом;
• Овочевий салат, відварна куряча грудка, хлібець із цільного зерна, чай.

Перекусити між головними прийомами їжі на м'язової дієті можна горіхами, кефіром, сухофруктами, бутербродами з хлібців і сиру.

Харчування до і після тренування

За 1-2 години перед посиленою тренуванням необхідно підкріпити повільними вуглеводами в поєднанні з білками. З'їжте невелику порцію улюбленої каші, пасти з куркою або індичкою.

Білки запустять анаболізм, а вуглеводи дозволять повноцінно провести тренування. М'язова дієта не допускає голодування і переїдання.

Після тренування можна дозволити великий прийом їжі, з обов'язковим вмістом корисних вуглеводів. Через 15-20 хвилин по закінченню занять з'їжте пару яблук і банани.

Також ви можете випити вітамінний коктейль, що складається з 0,5 л води, 2 столових ложок меду, соку одного лимона, 2 столових ложок тростинного цукру, сиропу з шипшини, кількох таблеток вітаміну С. Такий напій корисно пити протягом дня під час м'язової дієти для підтримки тонусу.