М'язова дієта

У багатьох слово «дієта» асоціюється зі схудненням, однак тільки не у бодібілдерів. Ці люди займаються нарощуванням і розвитком мускулатури шляхом виконання спеціальних фізичних вправ і дотримання особливої м'язової дієти, орієнтованої на набір ваги.

Основні принципи дієти для м'язової маси

Відмінною особливістю даної системи харчування є те, що вона допомагає не скинути, а набрати вагу, точніше м'язову масу. Кожен бодібілдер може скласти власний раціон м'язової дієти - головне, щоб він відповідав наступним принципам:

• Часті прийоми їжі. Згідно з останніми дослідженнями, анаболічний ефект, що досягається після прийому їжі, триває близько 3-4 годин.

  У зв'язку з цим під час дієти для набору м'язової маси дуже важливо харчуватися часто. Оптимальною кількістю прийомів їжі вважається 5-6 разів на добу: травна система не перевантажується, а м'язи постійно отримують поживні речовини.

  Якщо той же об'єм їжі буде з'їдений за три прийоми, то надлишок абсорбіруемих поживних речовин буде перетворений на жир, який в умовах висококалорійної м'язової дієти навряд чи вдасться спалити.

• Висока харчова цінність споживаних продуктів.

  Важливо, щоб кількісна частина висококалорійної їжі в щоденному раціоні не перевищувала 70%. При більшій кількості можливе перевантаження травної системи і зниження ступеня засвоєння поживних речовин.

  Правильне харчування для м'язової маси повинно включати вживання фруктів і овочів, проте їх має бути не більше 1/3 всього денного раціону харчування. Міститься у фруктах і овочах клітковина дуже цінна при схудненні, але в умовах м'язової дієти її кількість має бути обмежена.

  В іншому випадку вона спровокує скорочення кишечника, яке призведе до того, що велика частина їжі не встигне перетравитися.

• Обмежене споживання продуктів, багатих насиченими жирами і швидкими вуглеводами.

  М'язова дієта передбачає виключення з раціону сала, жирного м'яса, ковбас, вершкового масла, маргарину і т. д. Споживання ж швидких вуглеводів доцільно тільки після тренувань, коли організм швидко утилізує глюкозу для своїх потреб, а не переводить її в жир. Крім того, підвищення секреції інсуліну після виконання фізичних вправ відіграє свою важливу роль в процесі набору м'язової маси.

  
  
  
  

• Достатнє споживання води. Під час м'язової дієти багато метаболічні реакції інтенсифікуються, що обумовлює потребу у великій кількості води.

  Для того щоб не допустити зневоднення, необхідно щодня випивати близько 3 літрів рідини, включаю ту, що міститься в продуктах.

• Набрати вагу і м'язову масу можна тільки тоді, коли надходить енергія у вигляді їжі за обсягом буде перевершувати енергію, що витрачається організмом.

  Іноді для того, щоб почався набір маси необхідно збільшити калорійність звичного денного раціону на 50% -100%, однак робити це слід поступово. Тижнева надбавка у вазі, складова 600-800 г, вважається оптимальною - менші показники говорять про те, що потрібно збільшити денну норму споживаних продуктів і навпаки.

Під час м'язової дієти велику допомогу може надати спеціальна експертна система, що включає калькулятор жиру, калькулятор калорій, розрахунок білка, визначення генетичних можливостей у бодібілдингу та підбір спортивного харчування.

Як правильно розподілити добовий обсяг їжі

Незважаючи на те, що останні дослідження показали, що розподіл порцій протягом доби відіграє другорядну роль, але все ж є деякі рекомендації в цьому питанні для м'язової дієти:

1. Обсяги порцій повинні бути приблизно рівними, але при цьому близько 70% всього добового обсягу їжі повинно бути з'їдено до 16.00.

2. М'язова дієта передбачає на вечерю легкозасвоювані і багаті білком продукти: бобові, салати, риба, м'ясо птиці, яйця, кисломолочні продукти. У той же час не рекомендується на ніч їсти жирну або солодку їжу.

3. За 2 години до початку тренування обов'язково потрібно організувати прийом їжі, що включає білкові продукти, а також джерела повільних вуглеводів, такі як борошняні вироби, каші, овочі. З одного боку, амінокислоти сприяють запуску анаболізму, а з іншого боку, вуглеводи забезпечують м'язи і мозок необхідної під час тренування енергією.

4. У правильному харчуванні для м'язової маси дуже важливо задовольнити потребу організму в поживних речовинах, виникає після тренування. Відразу після фізичних вправ рекомендується вжити гейнер (вуглеводно-білковий коктейль), а потім протягом 1-1,5 годин після тренування слід щільно поїсти.

В цей прийом їжі м'язова дієта передбачає включення продуктів, багатих повільними вуглеводами та білками, також допустимо вживання швидких вуглеводів (солодкого), але в невеликій кількості. Після тренування відкривається вуглеводне вікно, яке являє собою відрізок часу, протягом якого організм здатний засвоїти велику кількість їжі, направивши всі отримані поживні речовини на заповнення енергії і відновлення м'язів.

Меню дієти для набору м'язової маси

Кожен професійний бодібілдер знає, що набрати вагу і м'язову масу можна тільки при чіткому дотриманні певних пропорцій вуглеводів, білків і жирів.

Так, білки є найважливішими поживними речовинами для м'язів, тому їх зміст повинен становити 30-35 %%. За цією причини в меню м'язової дієти повинні бути обов'язково включені такі білкові продукти, як:

- нежирне м'ясо;

- молочні продукти, бажано знежирені: сир, сир, молоко, кефір, йогурт;

- морепродукти, зокрема риба;

- яйця, причому їх можна їсти разом з жовтками по 6-8 штук в день;

- бобові, як головне джерело рослинного білка;

- горіхи.

Важливу, навіть головну роль в м'язовій дієті грають повільні вуглеводи, тому їх кількість у добовому раціоні має становити 50-60%. Знайти багато цих поживних речовин можна в:

- кашах, макаронах і локшині, пластівцях, мюслі та хлібі;

- овочах, грибах і зелені;

- фруктах;

- арахісі, фундуку, фісташка, абрикосових насінні, волоських горіхах.

Жиру має бути не менше 10-20%, при цьому в меню м'язової дієти рекомендується включати жири рослинного походження і риб'ячий жир.

Крім продуктів харчування, м'язова дієта може передбачати вживання вітамінно-мінеральних комплексів, протеїнових коктейлів, гейнера, сироваткового изолята, креатину і т. Д.

Ефективність дієти для м'язової маси можна оцінити по прогресу в силі і масі, але цікаво, що при цьому окружність талії не повинна змінитися.