Спортивна дієта

Правильне спортивне харчування - яке воно?

Якщо ви займаєтеся спортом, вам необхідний спеціальний режим харчування - спортивна дієта. Ваші енерговтрати набагато вище, ніж у людини, від спорту далекого, потреба організму в білках підвищена, адже вам потрібні міцні, сильні, здорові м'язи.

І вуглеводів вам потрібно набагато більше, ніж неспортивну людині, інакше вашому організму буде звідки черпати необхідну енергію. А ось жири вам зовсім не потрібні - вони довго перетравлюються, уповільнюють обмін речовин і заважають засвоюватися корисним білкам і іншим не менш важливим речовинам у вашому організмі.

Отже, правильне спортивне харчування для спалювання жиру і набору м'язової маси повинно містити більше білків і більше вуглеводів при зниженій нормі жирів.

Але секрет спортивного харчування навіть не в кількості поживних речовин, а в їх якості. Спортсмену потрібні легкозасвоювані білки - їх він може отримати з курячих яєць, м'яса курки або індички, молочних продуктів, яловичини або телятини.

Також спортсмену потрібні складні вуглеводи і рослинні білки, вони містяться в овочах, фруктах, плодах, а також злаках і крупах. Прості ж вуглеводи, які необхідні для швидкого заряду енергією, найкраще отримувати із сухофруктів і фруктів, а не з цукерок або булочок.

Ще один секрет спортивного харчування полягає в тому, що раціон вашої спортивної дієти залежить від графіка тренувань. Так, за 5-6 годин до тренування вам потрібно з'їсти не менше половини денної норми білка.

За 2 години до тренування вам потрібно зарядитися енергією - для цього необхідні складні вуглеводи (бобові, злаки). За 30-40 хвилин до тренування додаткову енергію вам подарує чашечка кави і невелика часточка шоколаду.

Якщо ви хочете за допомогою спортивної дієти наростити м'язову масу, то протягом години після тренування обов'язково з'їжте низькокалорійний білковий продукт. Якщо попереду у вас ще довгий день, додайте швидких вуглеводів - яблуко або банан, але не солодощі!

А якщо ви хочете схуднути, то за правилами спортивного харчування для спалювання жиру вам не можна нічого їсти після тренування - включаючи каву і зелений чай, так як кофеїн впливає на активність гормону інсуліну, на совісті якого якраз і знаходиться перетворення поживних речовин в жири.

Але це далеко не всі секрети спортивного харчування. Спортивна дієта містить суворі приписи і заборони, які обов'язково потрібно виконувати.

Дієта для схуднення «Спортивна»

Дієта для схуднення «Спортивна» повинна дати вашому організму максимум корисних речовин і одночасно допомогти вам позбавитися від зайвих кілограмів. Тому спортивна дієта - ситна, у ній дуже грамотно підібрані всі продукти, які необхідні вашому організму.

Ні в якому разі на спортивній дієті не можна голодувати - так ви можете завдати істотної шкоди своєму здоров'ю.

Сніданок зі спортивної дієті повинен бути повноцінний, вуглеводно-білковий з переважання вуглеводів. Наприклад, омлет з 3 яєць, житній хлібець з джемом, жменю горіхів, кави.

Обід - ситний, теж вуглеводно-білковий, але з перевагою у бік білків. Наприклад, борщ або щі, гречана каша або варена квасоля з запеченою курячою грудкою, відварений рибою або яловичої відбивної, овочевий салат.

А вечеря повинна бути легкий, він повинен встигнути повністю перетравитися в шлунку до вашого відходу до сну. Наприклад, сирна запіканка з яблуком або овочеве рагу.

Перекушувати протягом дня можна фруктами, овочами, кисломолочними продуктами, горіхами або сухофруктами.

Розподіл калорій протягом дня має бути таким: 40% вранці, 40% вдень і 20% ввечері.

Про те, що спортивна дієта передбачає підвищене вживання білків, було вже сказано вище. Денна норма білків відповідно до дієтою для схуднення «Спортивна» становить для дівчат 1,5 г на 1 кг ваги, для чоловіків - до 2,5 г на 1 кг ваги.

Якщо споживати менше білків - організм почне «їсти» власні м'язи, а цього допустити ніяк не можна.

Ще одне правило спортивної дієти - рясне пиття. Не менш 2,5-3 л води або іншої вільної рідини ви повинні випивати, а кожне тренування - ще плюс 0,5 - 1 л. На тренуваннях слід пити чисту негазовану воду, а вуглеводні коктейлі краще вживати до тренування або відразу після неї.

Харчування при спортивній дієті дробове, тобто слід 5-6 разів на день, і бажано в один і той же час.

Кращі джерела білка в дієті для схуднення «Спортивна» - кисломолочні продукти, соєві продукти, яйця, риба, зелені овочі і бобові, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти, м'ясо. Овочі також містять необхідні вашому організму вітаміни, мікроелементи, ферменти і амінокислоти.

Овочі та фрукти повинні бути обов'язково присутніми у вашому щоденному раціоні.

Обмежте тваринні жири-для вас найкращі жири - ненасичені, вони містяться в рослинній олії, фруктах, злаках і орехах- єдині жири тваринного походження, які вам не тільки можна, а й потрібно їсти на спортивній дієті - жири з риби. Вони містять жирні кислоти омега-3 і омега-6, які надають комплексний зміцнює дію на весь організм, особливо вони корисні для нервової системи, серця, судин, печінки, також вони сповільнюють старіння і перешкоджають появі раку.

В меню спортивної дієти немає місця різним напівфабрикатах, ковбаси, копченості та соління, майонезу, різному фастфуду, випічці і здоби, кондитерським виробам і, звичайно ж, алкоголю.

Правильне спортивне харчування та добавки

Ну, і пару слів варто сказати про БАДи і різних вітамінних комплексах.

Для підвищення витривалості, зміцнення імунітету, забезпечення швидкої регенерації тканин і підтримки метаболізму на належному рівні спортсмену під час спортивної дієти рекомендується періодично приймати вітамінно-мінеральні комплекси, такі, як «Аеровит», «Глутамевит», «Тетравіт», «Оптімен» і « Оптівумен »(відповідно для чоловіків і для жінок), а також вітаміни Е і С. Ці вітамінні комплекси допоможуть відновитися після важких тренувань, поліпшать роботу серцево-судинної системи, запобіжать гіпоксію і підтримають печінку, на яку під час спорту лягає чимале навантаження.

Також гідне місце в спортивному харчуванні для спалювання жиру займає L-карнітин. L-карнітин - це амінокислота, яка виконує ряд важливих функцій в організмі: вона підвищує витривалість, причому не тільки фізичну, а й розумову, бере участь в процесі розщеплення жирів для отримання енергії, підвищує стресостійкість, сприяє виведенню з організму токсинів, володіє анаболічним ефектом, знижує рівень холестерину в крові, захищає судини і серце від руйнування і зносу, має антиоксидантну дію, стимулює регенерацію тканин.

Натуральними сжигателями жиру є гуарана, маткове молочко, «Бромелайн» (препарат на основі ананаса), кава, зелений чай, імбир, горіхи і мед. З БАДів кращими вважаються Lipo-6x і Lipo-6 (Nutrex), Йохимбин, а також BCAA.

Для бажаючих набрати м'язову масу спортивна дієта повинна включати вживання протеїнових коктейлів - концентрованого білка для росту ваших м'язів (наприклад, БАДи з сироватковим протеїном, глютамин).