Харчування для набору маси

Зазвичай на дієті сидять ті категорії людей, які хочуть скинути зайву вагу. Багато жінок воюють з ненависними кілограмами, прагнучи до краси і досконалості.

Але є така категорія людей, які хочуть, навпаки, набрати вагу. Як здається на перший погляд, досить багато їсти і все, чого душа забажає.

Тоді ви обзаведетеся приємними округлостями. Але не тут-то було.

Якщо так харчуватися, то калорійна їжа розміститися не в тих місцях, де хотілося б. Але як же зробити, щоб худорлявість перетворилася на округлу і привабливу стрункість?

Харчування для набору маси: загальні відомості

Багато роблять помилку, коли в харчування для набору ваги включають висококалорійні продукти, фаст-фуд. Ви повинні розуміти, що така їжа не несе в собі ніякої цінності.

Вона вам не додасть краси, а тільки збільшить жирову масу. Найкраще ввести в харчування, щоб набрати вагу, калорійну їжу, яка містить багато білка.

Одночасно слід зайнятися силовими вправами, щоб наростити м'язову масу. Саме це додасть фігурі рельєфність.

Харчування для набору маси: правила

Харчування для маси тіла висуває якісь вимоги, яких слід дотримуватися:

збільшення кількості прийомів їжі, але без збільшення розміру порції. Іншими словами, в травний тракт має надходити трохи їжі для вилучення максимальної кількості поживних речовин.
Якщо порції дробити, а не все з'їдати за один прихід, то шлунок не буде перевантажений, а поживні речовини не будуть відкладатися як жир;
дві третини харчування для набору маси має складатися з висококалорійних страв. Решта належить ягодам, фруктам, овочам, в яких міститься багато вуглеводів.
А це, в свою чергу, підтримує травлення, оберігає кишечник і шлунок від перевантажень;
харчування, щоб набрати вагу, повинно виключати швидкі вуглеводи і насичені жири, оскільки вони не йдуть на формування м'язів, а відкладаються у вигляді жирів;
необхідно пити більше рідини, не допускаючи зневоднення організму;
Харчування для маси тіла не повинно перериватися. Можна використовувати спеціальні добавки або коктейлі, щоб виключити збій в режимі;
на тиждень потрібно одужувати не більше ніж на 800 г, інакше отримані калорії підуть в жир.
При необхідності можна збільшувати енергетичну цінність і калорійність страв.

Харчування для набору маси: відповідні продукти

Харчування для набору ваги увазі включення в раціон таких продуктів:

риба - це ідеальний продукт для того, щоб наростити м'язи. Сардина, тунець, лосось, сьомга є джерелами насичених жирних кислот омега-3, амінокислот, що має велике значення для захисту суглобів, тканин, зміцнення мускулатури.
Для якнайшвидшого досягнення мети слід включати рибу в раціон три рази на тиждень мінімум. Консервований тунець - це недорогий і ефективний перекус білковим продуктом.
Крім білка, в цій рибі немає практично нічого. Якщо приготувати з тунцем пасту, то це ще краще - поєднання правильних вуглеводів і правильних білків;
в харчуванні, щоб набрати вагу, повинен бути присутнім картопля.
Це прекрасне джерело антиоксидантів, калію, які відіграють важливу роль в переродженні та оновленні тканин. Також калієм багаті диня, апельсини, гострий перець, латук;
молочні продукти - багате джерело вітаміну D, який сприяє набору маси й поліпшенню кісткової структури.

Кефір, йогурт, кисле - це незамінні продукти в харчуванні для маси тіла. Зокрема сир сприяє підвищенню силових характеристик.
Це відбувається завдяки особливій амінокислоті, яка в досить великій кількості присутній в сирі. Крім цього сир - недорогий, ситний продукт, багатий білком;
в харчуванні для набору маси повинні бути присутніми гарбузове насіння.
Вони багаті магнієм, а також насичують м'язи витривалістю під час спортивних занять;
яйця - це джерело протеїнів, в яких наш організм потребує щодня. У яйцях також є вітаміни Е, А, D. Але таким продуктом зловживати не варто, оскільки в жовтках міститься багато шкідливого холестерину.
Цього не скажеш про перепелині яйця. Без шкоди для здоров'я можна собі дозволити 10 яєць на тиждень;
шпинат в харчуванні для набору ваги забезпечує організм залізом, що необхідно для загального здоров'я, а також нарощування маси.
Шпинат забезпечує приплив енергії і сил;
помідори є ідеальним інгредієнтом для салату на вечерю. Такі овочі можна щодня вживати у свіжому вигляді, в супах та інших стравах;
також в харчуванні для маси тіла повинні бути яблука.
Вони містять антиоксиданти, які зміцнюють мускулатуру;
в яловичині повно незамінних амінокислот. Також в ній багато креатину, який сприяє спалюванню жиру і одночасному набору маси;
макарони - це найкраще джерело вуглеводів, які заповнюють запаси енергії.
Хороший варіант для харчування для набору маси - це паста з томатним соусом і м'ясним пісним фаршем;
індичка є самим пісним м'ясом, в ній мінімум жиру. Але дуже багато білка і фосфору;
гречка багата амінокислотами, які стимулюють ріст м'язів.
Також гречка зміцнює кровоносну систему. Тому хоча б два рази на тиждень необхідно включати в харчування для набору ваги кашу з гречаної крупи.

Харчування для набору маси: меню

Нижче ми наводимо вам готове меню харчування, щоб набрати вагу.

Сніданок на вибір:

омлет з білків, чорний хліб, банан, чай з медом;
стакан молока, гречка, яблуко;
вівсянка, какао з чорним шоколадом, груша.

Перекус на вибір:

сухофрукти або горіхи, чай;
нежирний сир з додаванням меду або малинового варення, чорний чай;
бутерброд з маслом і сиром, стакан кефіру.

Обід на вибір:

порція рису з рибою, суп, фрукти, чай з медом;
порція супу, овочевий салат, гречка, курка, компот із сухофруктів;
картопля або рис, м'ясо, сік, яєчня, фрукти.

Перекус на вибір:

склянку молока, вівсянка;
два банана, шматочок чорного шоколаду, чай;
нежирний сир з малиновим варенням або медом, чорний чай.

Вечеря на вибір:

нежирний сир з малиновим варенням, чорний чай, банан;
риба, гречка, зелений чай, яблуко або апельсин;
білки в кількості 5 штук, овочевий салат, ягідний морс.