Раціональне харчування

Принципи раціонального харчування

Раціональне харчування - це таке харчування, яке дає організму все, що йому потрібно, не дає йому те, що йому не потрібно, і сприяє досягненню цілей, які ви перед собою ставите в конкретний момент - схуднення, збереження маси, оздоровлення і т.д. Базові принципи раціонального харчування - це збалансований раціон, здоровий режим харчування, підтримання балансу між користю їжі і задоволенням, яке ви від неї отримуєте, а також необхідний баланс енерговитрат і енергоспоживання.

Збалансоване харчування як основа раціонального харчування означає, що ваш організм повинен отримувати необхідні йому речовини в необхідних кількостях. У середньому жінкам потрібно споживати 1800-2200 ккал на добу залежно від індивідуальних факторів, чоловікам - 2000-2500 ккал.

Для цього вам потрібно їсти білки, жири і вуглеводи.

Білки - основний будівельний матеріал вашого організму, вони беруть участь у синтезі гормонів, ферментів, антитіл. В меню раціонального харчування їх має бути 10-15% (У спортсменів - більше), причому найбільша їх частина повинна припадати на тваринні білки.

Жири - це не тільки запаси енергії і води «на чорний день», але і матеріал для виробництва клітинних мембран, їх за нормами раціонального харчування в меню має бути 20-25% (трохи більше половини - рослинного походження, решта - тварини).

Вуглеводи - це паливо, 60% надходять в організм калорій має припадати на частку складних вуглеводів, а 5% - на частку простих.

Дотримання цих норм раціонального харчування і є збалансоване харчування.

Здоровий режим харчування - це споживання їжі в один і той же час кожен день, харчування не менше 3 разів на день (а краще - 4-5 разів на день невеликими приблизно рівними порціями) - так ваша травна система не буде відчувати зайвого навантаження, їжа буде легко перетравлюватися, засвоюватися і виводитися, а ви позбавитеся від багатьох проблем зі здоров'ям.

Такий принцип раціонального харчування, як енергетичний баланс, означає, що ви повинні споживати стільки калорій, скільки витрачаєте - Для збереження ваги, і більше, ніж витрачаєте - для схуднення.

Ну і, звичайно, ви повинні розуміти - не все, що смачно, то корисно, і не все, що корисно, то смачно. Не зловживайте шкідливими смакотою, але й не змушуйте себе їсти несмачну їжу тільки тому, що вона корисна - з'їдена без апетиту їжа все одно користі не принесе.

Вживання здорової корисної їжі з задоволенням - ще одна основа раціонального харчування, і нехтувати їй не можна.

Це базові принципи раціонального харчування. А за якими правилами складається меню раціонального харчування?

Правила раціонального харчування

З чого ж формувати свій раціон? Основи раціонального харчування для складання меню на кожен день прості.

Вживайте різні продукти. Жоден продукт не містить абсолютно всіх вітамінів, мікроелементів та інших речовин, які вам потрібні.

Чим більш різноманітним буде ваш раціон - тим краще.

Не відмовляйтеся від складних вуглеводів і клітковини. Обов'язково включайте злаки і крупи в своє меню раціонального харчування - в них міститься не тільки клітковина і складні вуглеводи, необхідні для нормального функціонування вашого організму, але і вітаміни (А, С, вітаміни групи В) і корисні мінеральні речовини (особливо магній, калій, кальцій, залізо).

Овочі та фрукти в меню раціонального харчування відіграють також не останню роль. Вони є джерелом багатьох вітамінів, мікроелементів, клітковини, фруктових кислот, ферментів, вони сприяють поліпшенню травлення, підвищенню життєвого тонусу, нормалізації метаболізму, хорошому самопочуттю і здоровому увазі, а калорійність їх зовсім невелика.

За нормами раціонального харчування, вам слід з'їдати в добу не менше 500 г фруктів і овочів.

Бобові - цінне джерело рослинного легко засвоюється білка. Обов'язково їжте бобові хоча б час від часу.

Нежирні молочні продукти - це джерело таких необхідних організму елементів, як кальцій, вітаміни А, С, вітаміни групи В, в кисломолочних продуктах містяться вкрай необхідні для травлення бактерії, а ферменти, що знаходяться в цих продуктах, прискорюють обмін речовин, тому при організації раціонального харчування відведіть їм окреме почесне місце.

Тваринні білки і жири з м'яса погано засвоюються, але організму необхідні білки і жири саме тваринного походження. Вихід простий - замість м'яса їжте рибу, яйця та птицю. Вони засвоюються набагато краще, та й самі по собі вони вкрай корисні, особливо риба - в ній при дуже низькій калорійності міститься дуже багато корисних речовин - білка, жирних кислот омега-3 і омега-6, кальцію, фтору, фосфору, йоду, заліза , вітамінів A, D, Е, вітамінів групи В.

Обов'язково їжте продукти, що містять рослинні жири - оливкова олія, маслянисті фрукти, насіння і горіхи. А ось трансжирів (маргарину та інших штучно жирам) в меню раціонального харчування місця немає.

Якщо вже вживати швидкі вуглеводи (а без них все-таки не обійтися), то їжте не цукор, а фруктозу - тобто, замість цукерок вживайте фрукти. Вони корисніше набагато і зовсім не небезпечні для фігури.

Достатнє споживання рідини також лежить в основі раціонального харчування - нашому організму для нормального функціонування потрібно не менше 2 л рідини на день, а любителі кави повинні випивати ще більше, так як кава виводить воду з організму.

А ось солі потрібно їсти менше - за нормами раціонального харчування, добове споживання солі не повинна перевищувати 8 м

Слідкуйте за індексом маси тіла (ІМТ). Він обчислюється просто: вага (у кг) потрібно розділити на квадрат зросту (в м).

Норма ІМТ - від 19 до 25. Більше - зайва вага, потрібно худнути.

Менше - недолік маси тіла, потрібно нарощувати масу (зауважте: не товстіти, а рівномірно збільшувати обсяг як м'язової, так і жирової маси в тілі).

Не зловживайте алкоголем. За один раз допускається вживання 1-2 келихів сухого вина, 1 порції (30 мл) міцного алкоголю або 1 пляшки пива.

Перевищення цієї норми буде небезпечно для вашого здоров'я.

Складайте меню раціонального харчування тільки з натуральної здорової їжі, причому найкращі продукти для організації раціонального харчування - це ті, які характерні для вашого регіону, тому замість заморських делікатесів їжте рідні огірки, яблука, капусту, квасолю да моркву.

Організація раціонального харчування

У рідних стінах організувати правильно харчування нескладно, але от при організації раціонального харчування на роботі або на навчанні ви можете зіткнутися з безліччю проблем - не завжди неподалік від офісу або університету є заклад, в якому можна харчуватися одночасно смачно, корисно і недорого. Студентські ж столові взагалі рідко витримують критику з точки зору корисності запропонованої в них їжі.

Однак намагайтеся, тим не менш, в будь-яких ситуаціях слідувати принципам раціонального харчування - Не їжте шкідливу їжу, їжте корисну, не забувайте про воду і не вибиватися з режиму. Навіть у закладах фастфуду в меню завжди є салат з овочів - з'їжте його без заправки з висівковий булочкою або шматочком чорного хліба, а на десерт відмінно підійде жменю горіхів або яблуко.