Харчування і тренажерний зал

Правильне харчування для спортсменів - яке воно?

Харчування спортсменів відрізняється від харчування звичайних людей. Енерговитрати спортсменів набагато вище, їм потрібно більше білка для їх піддаються постійному навантаженні м'язів, більше води для оперативної доставки всіх поживних речовин до тканин і заповнення постійних втрат рідини під час заняття спортом, режим їх харчування безпосередньо залежить від розкладу тренувань.

Харчування і тренажерний зал пов'язані набагато сильніше, ніж це здається на перший погляд. Як усередині не тренувався б спортсмен, якщо не буде харчуватися неправильно, він навряд чи досягне поставлених результатів.

Неправильне харчування може завдати шкоди не тільки ефективності тренувань, а й здоров'ю спортсмена, тому потрібно розуміти, що правильне харчування і спорт - це частини однієї системи, яка називається здоровий спосіб життя, і вони тісно взаємопов'язані.

Правильне харчування для тренажерного залу

Ось основні правила харчування для тренажерного залу.

Правильне харчування при треніровкахдолжно бути дробовим - їжте 5-6 разів на день невеликими порціями. Калорійність вашого денного раціону повинна відповідати вашим енерговитратам, якщо ви хочете схуднути, і перевищувати їх, якщо вас цікавить ріст м'язів.

При цьому раціон харчування для тренажерного залу повинен містити підвищену кількість білків і досить високу кількість складних вуглеводів - перші потрібні для формування м'язів і тканин, а також для синтезу амінокислот і гормонів, другі забезпечують ваш організм енергією для занять спортом і відновлення після тренувань. Правильне харчування для спортсменів не обходиться без достатнього споживання рідини - не менше 3 л в день, а при інтенсивних тренуваннях - ще більше.

Які продукти потрібно їсти спортсмену?

Як вже було сказано, правильне харчування для спортсменів повинно містити багато білків. Джерела білка - м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи, зелені овочі, картопля.

Особливо корисні для спортсмена яйця і риба, а також кисломолочні продукти зниженої жирності.

Жири спортсмену теж потрібні - з них будуються мембрани клітин. Приблизно половина споживаних жирів має бути рослинного походження, а половина - тваринного, причому самі корисні тваринні жири містяться в рибі, а самі корисні рослинні - в горіхах і оливковій олії.

Ці жири повністю засвоюються і не загрожують набором жирової маси.

Кращі джерела вуглеводів в харчуванні для тренажерного залу - овочі, фрукти, каші, горіхи, ягоди і сухофрукти, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці. Правильне харчування для тренажерного залу обов'язково включає в себе багато овочів, каш (особливо вівсянки, гречки і каші з бурого рису), сухофруктів, фруктів.

Швидкі вуглеводи найкраще отримувати з фруктів, ягід, меду, гіркого шоколаду.

Схема живлення для тренажерного залу

Правильне харчування і спорт - запорука міцного здоров'я і довгого життя для вас, але правильне харчування при тренуваннях потрібно грамотно скласти.

Білки повинні становити 10-15% денного раціону (розраховується з індивідуальної норми калорійності), 25-30% - жири, решта - вуглеводи, причому переважно складні.

Їсти потрібно часто і потроху - так ви не перевантажите вашу травну систему і забезпечите себе постійним запасом енергії і поживних речовин. Поєднуючи правильне харчування і спорт, ви зможете постійно бути в тонусі, а ваш організм буде здоровим і сильним.

Встановіть режим правильного харчування при тренуваннях в залежності від вашого тренувального графіка для того, щоб заняття спортом були для вас максимально ефективними.

Харчування перед тренуванням

Ваше харчування перед тренуванням повинно забезпечити вам білки для росту м'язів і вуглеводи для енергії на час тренування і після неї. Відповідно, перед тренуванням приблизно за 2 години вам потрібно з'їсти що-небудь білково-вуглеводне.

Вуглеводи, що входять до харчування перед тренуванням, перетворюються в глікоген і забезпечать енергією ваші м'язи, а білки будуть використані для виробництва амінокислот і будівельних матеріалів для ваших м'язів. Відразу після закінчення тренування м'язи, відпочиваючи і відновлюючись, сильно збільшують синтез білка для росту і лагодження мікророзривів, які неминуче виникають при інтенсивних тренуваннях.

А ось жири з харчування перед тренуванням краще виключити - вони уповільнюють травлення, що може негативно позначитися на вашому самопочутті під час тренування і вашому тонусі.

Приклад грамотно складеного харчування перед тренуванням:

• запечена куряча грудка зі шпинатом у вершках під сиром моцарелла- цільнозерновий хлібець, ягідний джем - за 2 години до тренування;
• 40 г фундука, кешью або мигдалю або стільки ж чорносливу або кураги і чашка несолодкого кави - за 30 хвилин до тренування.

Також за півгодини до тренування можна з'їсти будь-які фрукти і білковий коктейль - це підсилить ріст м'язів. Кава в харчуванні перед тренуванням названий не випадково - він не тільки дасть вам додатковий заряд енергії, а й посилить вироблення ферментів, що розщеплюють жир для отримання з нього енергії.

А ось після тренування кави вживати небажано, тому що він втручається в нормальні метаболічні процеси і гальмує їх, знижуючи ефективності від правильного харчування і тренажерного залу.

Є ще один секрет харчування для тренажерного залу: Не менше половини денної норми білка повинно бути з'їдено за 5-6 годин до заняття спортом. Наприклад, якщо ваша тренування запланована на вечір, то обід у вас має бути переважно білковим, а перед тренуванням з'їжте вуглеводну їжу і білок, наприклад, сир з сухофруктами і горіхами.

Харчування в тренажерному залі

Під час тренування вам обов'язково потрібно вживати достатньо. При відсутності рідини в організмі відразу ж порушується живлення всіх тканин і клітин, знижується швидкість хімічних реакцій, інтенсивність яких під час тренувань повинна бути на досить високому рівні, погіршується виведення токсинів і продуктів розпаду жирів, а також побічних продуктів, що виникають при синтезі білків.

Також важливість вживання достатньої кількості води при харчуванні для тренажерного залу полягає в профілактиці запорів, небезпека яких підвищується при високому вмісті білків у раціоні.

Якщо ваші тренування дуже інтенсивні або тривалі, під час занять пийте вуглеводні коктейлі або фруктові соки - вони заповнять втрати енергії і підвищать ефективність тренувань.

Харчування після тренування

Правильне харчування для тренажерного залу увазі вживання білків відразу після тренування - Вони потрібні для росту і відновлення м'язів. Якщо тренування у вас була вранці або вдень, то вам потрібна енергія для подальшого нормального функціонування, тому вам не обійтися без вуглеводів.

Після тренування протягом 1,5 годин можна випити склянку кефіру і з'їсти яблуко або грушу - так ви дасте організму і необхідний йому білок, і достатня кількість вуглеводів. Через 2 години після тренування щільно поїжте - з'їжте м'ясо або рибу і порцію повільних вуглеводів, наприклад, гречку або вівсянку.