Харчування і тренажерний зал

Як пов'язані харчування і тренажерний зал

Займаючись спортом, ви витрачаєте більшу кількість енергії, ніж людина, від спорту далекий. Енергія необхідні вам для роботи м'язів під час тренувань і для того, щоб не відчувати слабкість після них.

Для зростання ваших м'язів вам необхідні будівельні матеріали для них - білки. Без достатньої кількості білків м'язи не зможуть рости.

На тренуваннях ви втрачаєте велику кількість вологи - до 1000 мл за одне тренування. А вода необхідна для всіх життєвих процесів в організмі.

Тому ви маєте потребу в більшій кількості води.

Харчування і тренажерний зал пов'язані самим безпосереднім чином: Активні фізичні навантаження зобов'язує вас змінити свій раціон таким чином, щоб задовольнити зрослі потреби організму. А поєднання правильного харчування і спорту зробить вас сильним, красивим і здоровим.

Правильне харчування для тренажерного залу

Основні правила харчування для тренажерного залу наступні:

• харчування має бути дробовим - 5-6 разів на день невеликими порціями;
• калорійність вашого щоденного раціону повинна перевищувати ваші енерговитрати - тільки так ви зможете створити запас енергії, необхідний для формування м'язів;
• споживання білків повинно бути підвищеним - м'язам необхідний будівельний матеріал;
• ви повинні споживати достатню кількість складних вуглеводів - з них організм зможе черпати енергію для тренувань;
• пийте достатньо води - не менше 3 літрів на добу;
• їжте овочі - вони містять необхідні вітаміни, амінокислоти, мінеральні речовини та клітковину;
• не збільшувати кількість жирів у вашому раціоні - ви ж не хочете нарощувати жирову масу.

Харчування для тренажерного залу має бути складено таким чином: 10-15% денної норми калорій ви отримуєте з білкової їжі, близько 25-30% - з жирів (причому, перевага віддається ненасиченим рослинним жирам, які містяться в горіхах, злаках, оливковій олії), іншу частину - з вуглеводів. 95% споживаних вуглеводів повинні припадати на складні вуглеводи - злаки, овочі, крупи, бобові, картоплю, горіхи, і лише 5% на швидкі вуглеводи, які містяться в цукрі.

Правильне харчування і спорт

Правильне харчування і спорт здатні забезпечити вам заряд бадьорості протягом усього дня, ваш організм при правильному харчуванні і спорті буде сильним і здоровим. Ваша денна норма калорій в кілька разів вище норми калорій для людини, яка не займається спортом, і чим інтенсивніше ваша фізичне навантаження - тим більше калорій вам потрібно, тому обмеження калорійності харчування під час тренувань неприпустимо.

Правильне харчування при тренуваннях дозволить вам зберегти здоров'я і примножити его - Це і є найголовніша мета спорту. Але правильне харчування для тренажерного залу полягає не тільки в зміні раціону - вам необхідно дотримуватися певного режиму прийому їжі, який безпосередньо залежить від ваших тренувань.

Харчування перед тренуванням

Харчування перед тренуванням повинно бути білково-вуглеводним, з мінімальним вмістом жирів. Вуглеводи забезпечать ваші м'язи швидкими і потужними зарядами енергії, а білки будуть брати участь у метаболізмі і формувати міцні і красиві м'язи.

Вуглеводи в м'язах присутні у вигляді глікогенів, і чим інтенсивніше тренування - тим більше глікогенів потрібно вашим м'язам. Білки ж виступають в якості джерел амінокислот для ваших працюючих м'язів.

Відразу після тренування в м'язах сильно зростає синтез білка, як результат - м'язова маса росте.

А от від жирів краще відмовитися - наявність у вашому харчуванні перед тренуванням жиру сповільнить травлення, а якщо їжа не встигне перетравитися перед тренуванням, ви можете відчути такі неприємні симптоми, як відрижка, гази, кольки і нудоту на тренуванні.

Приклад правильного харчування перед тренуванням - відварне або запечене м'ясо птиці, нежирна яловичина або риба зі злаками, картоплею або грубим хлібом або ж омлет з білків яєць. Овочі, суп, м'ясо, каші та іншу об'ємну їжу потрібно з'їдати за пару годин до тренування, а за 30 хвилин до її початку можете перекусити нежирним сиром.

Росту м'язів посприяє і вживання яблука, груші або ягід у поєднанні з білковим коктейлем за півгодини до тренування.

Правильне харчування при тренуваннях допускає вживання міцного натуральної кави без вершків за півгодини до тренування або міцного зеленого чаю - це не тільки дасть вам заряд енергії на час тренування, але і викличе вироблення ферментів, які розщеплюють жир і використовують його як паливо. Таким чином, ви зможете спалити зайві жири в процесі тренування і зберегти бадьорість протягом найближчих 2 годин, що дуже корисно, якщо ви тренуєтеся вранці.

Харчування під час тренування

Навіть якщо вине прагнете нарощувати м'язову масу, не нехтуйте правильним харчуванням в тренажерному залі, а саме - пийте вдосталь води. Іноді дівчата навмисно не п'ють не тільки під час тренування, але і після неї - вони помилково вважають, що зневоднення і втрата зайвих кілограмів - одне і те ж.

Однак з 500 гр, втрачених під час тренування, мінімум 400 гр - це вода, яка необхідна організму для нормальної його життєдіяльності і є неодмінним учасником всіх хімічних реакцій в організмі. Немає води - немає хімічних реакцій, метаболізм сповільнюється, самопочуття погіршується, стан стає млявим, та ще й кишечник раптом починає давати збої - з'являються запори.

Симптоми зневоднення - це почуття спраги, сухі губи і сухість у роті, слабкість, втома, головний біль і запаморочення, дратівливість. Якщо ви помітили їх у себе - терміново пийте воду.

Правильне харчування при тренуваннях на увазі заповнення дефіциту рідини. Причому, найкраще пити воду на тренуваннях наступним чином: 1 склянка випийте прямо перед початком тренування, а потім випивайте кілька ковтків кожні 15-20 хвилин.

При тривалих або дуже інтенсивних тренуваннях корисно буде вживати вуглеводні спортивні напої - не бійтеся набрати вагу, при інтенсивних фізичних навантаженнях тіло не засвоїть більше 60 гр вуглеводів, зате вони дадуть вам необхідну енергію і позбавлять від втоми після тренування. Замість вуглеводних коктейлів можна пити фруктові соки.

А ось газовану воду пити категорично заборонено - це цукор, хімія і вода, користі від неї не буде, тільки шкоду.

Харчування після тренування

У перші 20 хвилин після тренування організму необхідні білки - якщо не дати їх йому, то він почне «з'їдати» м'язи. Якщо ж дати організму білок - склянка кефіру, білковий коктейль, сирок - то весь цей білок піде на відновлення м'язів.

Жодної калорії не піде в жир, зате ваші м'язи не будуть хворіти після тренування. Як джерело вуглеводів відразу після тренування можна з'їсти яблуко або випити склянку фруктового соку.

Для заповнення дефіциту вуглеводів підійде також будь-яка вуглеводна їжа, яка не містить жирів - картопля, фрукти, макарони, каша.

А от кава, зелений чай, шоколад - все, що містить кофеїн - протягом 2 годин після тренування їсти не можна. Кофеїн впливає на роботу інсуліну і заважає виведенню глікогену з м'язів, а також білкового «ремонту» м'язів.