Харчування при навантаженнях

Яке має бути харчування при навантаженнях

При фізичних навантаженнях в організмі відбуваються певні процеси, які вимагають додаткових ресурсів. Дієта для спортсменів повинна містити підвищену кількість вуглеводів, які необхідні організму для отримання енергії.

Також в харчуванні при навантаженнях має бути багато білка - це потрібно як для росту м'язів, так і для прискорення обміну речовин, синтезу необходімих гормонів та ферментів, виробництва клітин, забезпечення харчування організму киснем і корисними речовинами і багатьох інших функцій. А от кількість жирів у харчуванні при навантаженнях збільшувати не потрібно - вони лише заважають всмоктуванню поживних речовин у кров і засвоєнню їжі.

Очевидно, яке повинно бути харчування людей, що займаються спортом: калорійність харчування при фізичних навантаженнях повинна бути вище, ніж без них: крім того, що обмін речовин і енерговитрати людини, що займається спортом, істотно перевищують енерговитрати «неспортивної» людини, так ще й у дні тренувань спортсмен витрачає ще більше енергії, і його харчуванні при навантаженнях має бути ще більше вуглеводів і ще більше білків, ніж у звичайні дні.

Орієнтовна схема дієти для спортсменів

У дні тренувань дієта для спортсменів повинна будуватися за такою схемою.

За 4-6 годин до тренування повинно бути вжито не менше 50% денної норми білка. Кількість білка в харчуванні при навантаженнях розраховується виходячи з 1,5-2 г білка на 1 кг ваги, при інтенсивних навантаженнях - 2,2-2,5 г білка на 1 кг ваги.

За 2 години до тренування потрібно з'їсти повільні вуглеводи, а за 30 хвилин - невелику порцію швидких вуглеводів. Можна за півгодини до тренування випити чашку кави.

Харчування при навантаженнях під час високоінтенсивних або тривалих тренувань також повинно містити порцію швидких вуглеводів - підійде вуглеводний коктейль або фруктовий сік.

Після тренування дієта для спортсменів залежить від мети занять спортом. При наборі маси протягом години після тренування потрібно вжити порцію вуглеводів і білків - наприклад, стакан кефіру і яблуко або білково-вуглеводний коктейль.

При схудненні після тренування протягом 2 годин не можна нічого їсти, а через 2-2,5 години потрібно вжити білок і повільні вуглеводи. Для стимуляції виробництва гормону росту перед сном потрібно прийняти казеїновий протеїн або з'їсти який-небудь кисломолочний продукт - нежирний сир або кефір.

У дні, коли тренувань немає, калорійність раціону повинна бути приблизно на 20-30% нижче, ніж в тренувальні дні. У дні відпочинку потрібно вживати повільні протеїни (казеїн або кисломолочні продукти), рослинні білки, яйця, м'ясо, і повільні вуглеводи для стимуляції відновлення м'язів.

У харчуванні при навантаженнях особливу увагу потрібно приділити питного режиму. Спортсмену в день потрібно споживати не менше 2 л рідини на день, в тренувальні дні - до 3 л. Перед початком тренування потрібно випити 150-200 мл води, щоб запобігти зневоднення організму, і протягом тренування кожні півгодини також потрібно випивати 30-50 мл води.

Велике значення в дієті для спортсменів має вживання свіжих овочів і круп - клітковина, що міститься в них, перешкоджає появі запорів, пов'язаних з підвищеним вживанням білка. Для захисту зв'язок і суглобів в харчуванні при навантаженнях повинні бути присутніми продукти, багаті речовинами-хондропротекторами - бульйони на хрящах, холодці, желе.

Також допускається додатковий прийом препаратів-хондропротекторів під час дієти для спортсменів.

Якщо перерва між тренуваннями у вас становить 2 дні, то на другий день калорійність вашого харчування повинна бути знижена приблизно на 40% щодо калорійності харчування при навантаженнях в дні тренувань. Норма білка - 1,5-1,7 г на 1 кг ваги, кількість вуглеводів - звичайне або знижений.

Якщо наступного дня у вас тренування рано вранці, перед сном обов'язково вживайте достатню кількість білка (близько 40 г), а також знайдіть можливість з ранку за годину до тренування з'їсти що-небудь білково-вуглеводне, але не об'ємне (наприклад, 150 г сиру і 5 ягід чорносливу, жменю горіхів або фруктово-ягідний батончик), щоб створити запас білка і зарядити свої м'язи глікогеном.

Фізичні навантаження для схуднення

Не секрет, що різні фізичні навантаження призводять до різних результатів - одні стимулюють прискорення метаболізму і спалювання жирів, інші - ріст м'язової маси. Фізичні навантаження для схуднення повинні бути високоінтенсивними - Це аеробні навантаження, кардіотреніровки, силові вправи з великою кількістю повторень, малим обтяженням і невеликим відпочинком між підходами, а також інтервальні тренування.

При таких фізичних навантаженнях частота серцевих скорочень істотно зростає, що і запускає процеси жиросжигания в організмі.

Розраховується оптимальна частота серцевого ритму при фізичних навантаженнях для схуднення наступним чином.

Максимальний серцевий ритм обчислюється за формулою ЧСС = 208 - (0,7 х вік у повних роках). При аеробних навантаженнях для схуднення частота серцевого ритму у вас повинна знаходитися на рівні 70% від максімальной- при силовому тренінгу - 90%, при інтервального тренування - 80%.

Причому на початку тренування ви повинні не менше 20 хвилин займатися аеробними вправами з оптимальною частотою серцевих скорочень - лише через цей час організм почне розщеплювати жири. Якщо пропустити етап аеробного навантаження, ви будете нарощувати м'язову масу, а жири спалюватися не будуть.

Харчування при навантаженнях для схуднення, отже, має містити продукти, які зміцнюють серцевий м'яз, тобто багаті калієм (сухофрукти, банани, ягоди, зелені овочі, вівсянку). Ну і, звичайно ж, добова калорійність харчування при навантаженнях у разі позбавлення від зайвої ваги повинна бути нижчою, ніж кількість калорій, яке ви витрачаєте.

Витрата калорій при фізичних навантаженнях

Приблизно розрахувати калорійність харчування при навантаженнях вам допоможе оцінка ваших енерговитрат при різних видах фізичної активності.

Витрата калорій при фізичних навантаженнях аеробного типу істотно вище, ніж при силових навантаженнях. Наприклад, танцюючи, можна спалити до 420 ккал в час- стрибки на скакалці спалюють до 100 ккал за 10 хвилин-біг зі швидкістю 10 км / год спалює 450 ккал на годину, а біг по сходинках - 900 ккал- гра у футбол, волейбол або баскетбол спалює до 400 ккал на годину, а заняття балетом - до 750 ккал.

Витрати калорій при фізичних навантаженнях під час силового тренінгу нижче за рахунок того, що ви більше часу витрачаєте на відпочинок, так, під час тренування в тренажерному залі ви за 1 годину спалюєте близько 300 ккал.

Крім витрати калорій при фізичних навантаженнях, для схуднення має значення і тривалість тренування. Схуднути допоможе силове тренування, що триває не менш 45 хвилин (без урахування аеробних навантажень: 20 хвилин на початку тренування і 20 хвилин в кінці).

Оптимальна тривалість інтервального тренінгу - не більше 20-25 хвилин. Аеробне навантаження для схуднення при середній ступеня інтенсивності повинна тривати близько 1.5 години.