Ефективне харчування при навантаженнях

Основні відомості про харчування при навантаженнях

Фізичні навантаження необхідні для здорового серця і сильного тіла. Спорт підвищує тонус м'язів, покращує настрій, допомагає запобігти захворюванням, підтримує гнучкість хребта.

Крім того, навантаження для схуднення допомагають скинути зайву вагу. Так яке повинно бути харчування?

Почнемо ми нашу розмову з харчових добавок. Якщо виходити з реклами, то добавки просто необхідні і без них ніяк не можна.

Реклама нас запевняє, що такі продукти дають додаткову енергію, дозволяють нарощувати м'язи і довше тренуватися. Але більша частина фахівців з фізичним навантаженням для схуднення скептично налаштована по відношенню до таких тверджень.

Як вони вважають, здорова звичайна їжа здатна забезпечити організм усім необхідним.

Людський організм для власного здоров'я повинен отримувати жири, білки і вуглеводи в достатній кількості. Крім того, людина повинна насичувати себе мінеральними речовинами, вітамінами і водою.

Білки покликані формувати і відновлювати клітини і тканини. Вони забезпечують в екстрених ситуаціях енергією, коли внаслідок інтенсивної і тривалої фізичного навантаження запаси поживних речовин виснажилися, або коли в людському раціоні їх не вистачає.

Вуглеводи в дієті для спортсменів є основним джерелом енергії, яка необхідна організму при навантаженнях. Жири є другим джерелом пального в харчуванні при навантаженнях.

Багато людей споживають більшу кількість білків, ніж це потрібно. Але спортивні дієтологи прийшли до висновку, що спортсменам, які зайняті в виснажливих і силових видах спорту, потрібно більше білків в дієті для спортсменів, ніж людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Скільки потрібно калорій у харчуванні при навантаженнях?

Кількість калорій при фізичних навантаженнях складається з таких складових, як додаткова активність і основний обмін. Енергія основного обміну переслідує мету з підтримки життєдіяльності організму: дихання, серцебиття, терморегуляція, травлення і т.д.

Тобто ця енергія витрачається, навіть якщо ви сидите на дивані цілими днями. На основний обмін жінкам необхідно від 1000 до 1600 ккал, що залежить від фізичних параметрів і віку.

У чоловіків - від 1200 до 2000 калорій.

На повсякденну діяльність потрібно близько 500 ккал. Це справедливо, якщо ваша щоденна робота не пов'язана з підвищеною фізичною активністю.

Кількість калорій при фізичних навантаженнях зростає на 200-500. Калорії при фізичних навантаженнях залежать від інтенсивності тренувань.

Основні правила харчування при навантаженнях

При навантаженнях для схуднення і нарощування м'язів слід уникати:

кави та чаю з додаванням цукру. Якщо ви не можете з якихось причин вживати несолодкий напій, використовуйте цукрозамінник, але не зловживайте ім. Або переходьте на мед.
Звичайно ж, стрункішою ви від нього не станете, але зате він приносить користь;
цукерок, особливо карамельок. Вони приносять ще більше шкоди, ніж шоколадні. Але відмовитися необхідно від тих і від інших;
випічки.
Чим більше здобний виріб, тим більше від нього шкоди. Виключити з харчування при навантаженнях необхідно і хліб;
розповзаються макаронних виробів.
Спортивної їжею вважаються якісні макарони з твердих сортів, а дешеві сорти - це шкода.

Яке має бути харчування і що потрібно з'їдати в день:

порцію каші - це будь-яка крупа в обід або на сніданок. Також допустимі макарони з твердих сортів. Особливо приносить користь з'їдена тарілка макаронів після тренування;
знежирений сир в кількості 250 г;
на вечерю або сніданок 3 яйця;
250 г птиці, м'яса, риби.
Це мінімальна доза. Так можна й вечеряти, і обідати - тільки гарнір на вечерю замініть зеленими овочами;
в першій половині дня фрукти в будь-якій кількості, після третьої години дня - не більше одного яблука, апельсина або грейпфрута.
У другій половині дня не рекомендується включати в дієту для спортсменів банани, тільки якщо у вас не передбачається вечірнє тренування - тоді склянка знежиреного молока і банан є найбільш відповідною їжею;
сирі овочі в кількості до 500 г в день.

Харчування при навантаженнях має бути п'ятиразовим. Але гігантські порції їсти не варто, тоді ви будете нарощувати НЕ м'язи, а сало.

Як ласощі на дієті для спортсменів можна використовувати горіхи, сухофрукти, гіркий шоколад, десерти у вигляді желе, вершкове морозиво.

Зразкове меню живлення при навантаженнях

Яке має бути харчування при навантаженнях для схуднення і нарощування м'язів? Нижче ми наводимо меню для наочного прикладу:

на сніданок з'їдаємо 4 ст.л. вівсяних пластівців, 200 г знежиреного сиру, апельсин або яблуко, випиваємо чашку несолодкого кави;
на перекус - дві склянки нежирного кефіру або сир в кількості 150 г;
обідаємо 250 г м'яса, риби або птиці, крупою або макаронами і зеленню;
перекус овочевим салатом, або склянкою знежиреного молока;
на вечерю готуємо зелений салат, птицю, рибу чи м'ясо.

Під час живлення при навантаженнях слід їсти фрукти в першій половині дня.

Харчування при навантаженнях до тренувань

При заняттях спортом організм витрачає дуже багато енергії. І, звичайно ж, ці витрати необхідно заповнювати.

Але якщо відвідувати зал з набитим шлунком, то ефекту від занять не буде. Організм повинен витрачати свої жирові запаси, але не придбані через їжу.

Перед тренуванням на дієті для спортсменів рекомендується їсти страви з круп, овочеві салати, свіжі фрукти, крім винограду і банана. Ці продукти багаті вуглеводами, які корисні для мозкової діяльності.

Крім того, насичуючи організм вітамінами, ви підвищуєте його працездатність і витривалість.

Харчування при навантаженнях після тренувань

Після спортивних занять слід заповнити витрачену енергію. Це можна зробити за рахунок власних жирових накопичень. У перші дві години після тренування не варто їсти.

Але обмежувати себе у воді не потрібно. Пийте, скільки хочеться. Через дві години можна їсти.

М'язам необхідно відновити енергію. Для цього якнайкраще підійдуть білки. До дієтичним білковим продуктам ставляться відварене куряче м'ясо, яєчні білки, знежирений сир, відварене філе білої риби або кальмара.

Харчування при навантаженнях і вітаміни

При навантаженнях для схуднення і нарощування м'язів ви потребуєте у вітамінах. Не важливо, звідки ви будете їх отримувати - з натуральних продуктів або вітамінних препаратів.

Головне, щоб вони були. Найважливіші вітаміни для спортсменів:

вітамін Е, який сприяє засвоєнню кисню клітинами, регуляції окислювальних процесів, накопичення в м'язах АТФ, підвищенню працездатності;
вітамін С. Якщо не вистачає цього вітаміну, ви будете швидко втомлюватися, а організм не зможе чинити опір застуді. Вітамін С - це стимулятор окислювальних процесів, також він прискорює відновлення працездатності, підвищує витривалість;
вітаміни В сприяють підвищенню стійкості організму до гіпоксії, збільшують синтез глікогену в печінці, м'язах, міокарді.
Необхідні з метою прискорення відновлення під час інтенсивних навантажень.