Правила харчування

Уявімо собі ситуацію, що вам необхідно терміново скинути пару зайвих кілограмів перед святом. Схудли ви і що далі?

А далі вам захочеться з'їсти щось солодке або заборонене, таким чином, вага знову повернеться. Однак, якщо правильно підійти до раціону, то можна досягти стійкого і надійного результату.

Щоб не набирати вагу, досить знати про правила здорового харчування.

Перелік правил харчування

Нижче ми наводимо список основних правил харчування, які допоможуть вам у боротьбі за струнку фігуру. Крім того, даний підхід дозволить зберегти хороше самопочуття і здоров'я. Отже, необхідно дотримуватися таких принципів у харчуванні:

• різноманітність. Раціон за правилами харчування не повинен бути надто екстравагантним, але різноманітність слід внести в меню кожного дня.

  Не потрібно впадати в крайнощі і намагатися запхнути в себе ненависну цвітну капусту, однак зовсім без мук не обійтися. Смажену, жирну, кислу і гостру їжу слід обмежити.

  
  
  
  

  З метою нормальної роботи організму потрібна велика кількість мінеральних і органічних речовин, які мають бути в щоденному меню;

• наступне правило здорового харчування - дотримання графіка. В інститут або на роботу можна взяти для перекусу батончик з мюслі, пшеничний хлібець, яблуко, суміш сухофруктів, горішки, шматочок сиру.

  Такі продукти дозволять вам без зусиль протриматися до повноцінного обіду. Якщо ви працюєте в нічну зміну, то можна відмовлятися від трапези, при цьому з'їсти потрібно щось солодке, оскільки глюкоза підживлює засипається нервову систему і допомагає впоратися зі стресом;

• обов'язково їжте овочі та фрукти.

  Це головне правило харчування. Плоди мають бути в щоденному меню, оскільки вони містять вітаміни і волокна, такі необхідні для роботи організму.

  Через нестачу фруктів ви можете відчувати посилену спрагу. Крім того, вам доведеться приймати препарати з вітамінами, які відрізняються від природних аналогів не в кращу сторону;

• наступне правило правильного харчування - дробовий і регулярний прийом їжі.

  Найкраще їсти п'ять разів на день, що знижує навантаження на систему травлення, допомагає уникнути перекусів, розподілити рівномірно калорійність страв. При дотриманні режиму харчування виробляються рефлекси, які запускають процес травлення: виділення жовчі, шлункового соку, слини, ферментів;

• за правилами харчування не потрібно поспішати під час їжі, намагайтеся ретельно пережовувати їжу.

  Процес травлення бере початок вже в ротовій порожнині, де ферменти слинних залоз розщеплюють їжу і сприяють її початкового знезараженню. Ступінь підготовленості продуктів до засвоєння і перетравлювання безпосередньо залежить від старанності подрібнення їжі.

  
  

  Забороняється їжа поспіхом, на ходу, під час подразнення або занепокоєння, оскільки це створює перешкоди у виділенні шлункового соку і нормальному засвоєнні їжі;

• наступне правило харчування - дотримання питного режиму. В першу чергу намагайтеся випивати в день не менше двох літрів рідини, до яких не відносяться соки, компоти, супи, а тільки лише чиста питна вода.

  Відразу після прийому їжі і під час трапези пити не варто. Дотримуйтесь інтервал у півгодини.

  Це пояснюється тим, що рідина, яка надходить з їжею, змінює концентрацію шлункового соку, що порушує перетравлювання. Тим самим травлення розтягується за часом, порушується розщеплення білків, жирів і вуглеводів, засвоєння корисних речовин;

• важливим правилом правильного харчування є виключення рафінованого цукру.

  Цукор і його замінники містять порожні калорії, що не володіють живильною цінністю. Цукор таїть у собі й інші небезпеки: він сприяє зростанню ожиріння, провокує захворювання діабетом другого типу і серцеві недуги.

  Фруктоза здатна викликати неалкогольний жирової хвороба печінки, підвищення рівня тригліцеридів, холестерину, відкладення жирів в черевній порожнині. Крім цього, фруктоза виробляє стійкість мозку до лептину, що викликає потребу запасати жир в організмі;

• правила здорового харчування забороняють вживання промислових вуглеводів.

  Як ви знаєте, прості вуглеводи дуже шкідливі для організму, на відміну від складних. Зернові, наприклад, приносять організму користь, але зерна, які пройшли заводську переробку, втрачають корисні речовини, а легко засвоюється глюкоза в них залишається.

  Перероблені вуглеводи провокують скачки цукру в крові, що призводить до накопичення жирів, підвищеного вироблення інсуліну;

• наступне правило харчування - сніданок пропускати нельзя.Завтрак вважається найважливішою трапезу метаболізму. Люди, які регулярно вранці їдять, мають менше шансів ввечері переїдати.
  
  

  Правильний сніданок допомагає думати, ефективно працювати, насичує енергією. Якщо ви позбавлені ранкового прийому їжі, то організм відчуває стрес, використовує калорії обіду і вечері для накопичення жиру;

• правила здорового харчування свідчать, що щоденний раціон повинен бути насичений повільними білками, повільними вуглеводами і молочним продуктами.

Правила харчування: скільки необхідно їсти

Тепер ми підійшли до не менш важливого питання: скільки потрібно їсти? Адже від розміру порції безпосередньо залежить стан вашої фігури. Основні правила харчування свідчать, що за один прийом їжі жінка можна з'їсти:

• дві пригорщі овочів;
• долоньку вуглеводів;
• порцію жирів, рівну великому пальцю;
• долоньку білків;
• порцію фруктів, рівну кулаку.

Всі розрахунки за правилами харчування зводяться до розміру руки, оскількивона відображає розмір шлунка. Наостанок хотілося б дати декілька порад з приводу того, як знизити апетит і не переїдати:

• не використовуйте спеції та приправи, оскільки велика їх частина покликана збуджувати апетит;
• перед їжею випивайте склянку звичайної води;
• правила харчування говорять про те, що потрібно їсти повільно, оскільки насичення не відразу приходить;
• їжте з маленьких тарілок, так порція здаватиметься більше;
• якщо перед трапезою вдихнути чотири рази олія кориці, м'яти або ванілі, то це допоможе знизити апетит, а масло ванілі скорочує тягу до солодкого.

Отже, ми розібрали з вами основні правила харчування, які допоможуть вам тримати у вузді свій апетит, зберегти гарну фігуру і придбати здорові харчові звички.