Правила дієти

Вирішивши вибрати дієту, слід розуміти, що зайва вага з'явився не відразу, отже, і на позбавлення від нього потрібно витратити певний час, і це одне з важливих правил дієти. «Швидкі» експрес-дієти ефект дають занадто короткостроковий, порушують баланс в організмі, змушують відчувати муки голоду, викликають стрес, провокують розвиток серйозних захворювань. Щоб цих наслідків уникнути, і при цьому ефективно і назавжди позбутися зайвих кілограмів, важливо дотримуватися певних правил дієти.

Принципи схуднення

Принцип схуднення надзвичайно простий: витрачати слід енергії більше, ніж надходить в організм з їжею. Але тут, при спробі різко скоротити калорійність харчування або при переході на «голодну» дієту, багато хто стикається з незрозумілими, на перший погляд, фактами.

Коли людина споживає калорій більше, ніж витрачає, він одужує - це правило дієти зрозуміло. Але ось калорійність харчування різко скорочується, і ... вага або не убуває, або убуває так незначно, що такий нікчемний результат ніяк не може бути виправданий тими стражданнями і дискомфортом, що відчуває людина, застосовуючи дієту.

При різкому скороченні калорійності харчування в організмі відбувається наступне:

• сповільнюється обмін речовин, так як скорочення харчування організм розцінює як загрозу, переходить на «стан облоги» і знижує швидкість обміну речовин, іноді - до 40%;
• «Недоїдають» організм підсилює виробництво ферментів, що сприяють відкладенню жиру «про запас», тому, використовуючи жорстку дієту, по суті, голодуючи, багато жінок іноді навіть помічають збільшення жирових відкладень;
• в організмі під час екстремальних дієт різко знижується кількість ферментів, що сприяють розщепленню жирів, іноді - на 50%, і це може в майбутньому привести до серйозних проблем при наступних спробах позбутися зайвої ваги;
• при екстремальних дієтах і голодуванні йде активна втрата м'язової маси, адже розщеплюючи м'язи, організм найпростішим для себе чином отримує енергію, так як розщепити м'язи простіше, ніж жир з жирових депо.

Отже, скорочення кількості їжі та калорійності харчування буде не головним і чи не єдиним принципом схуднення.

Основними принципами схуднення будуть:

• складання збалансованого меню, в якому будуть міститися і білки, і вуглеводи, але вуглеводи будуть не прості, а складні;
• дотримання правила дробової дієти, тобто харчуватися потрібно 4-6 разів на день невеликими порціями, уникаючи появи сильного почуття голоду;
• збільшити витрату енергії.

Правила харчування для схуднення

Правила харчування для схуднення не складні і не зажадають якихось екзотичних або надмірно дорогих продуктів. При їх дотриманні слід привчитися до дбайливого ставлення до свого організму.

Основні правила харчування для схуднення:

• харчуватися 4-6 разів на добу, невеликими порціями (правило дробової дієти);
• розмір порції м'яса або риби повинен бути за розміром приблизно дорівнює колоді карт, і це правило дієти при прийомах їжі кожні 3 години виконується досить легко;
• в харчуванні перевага віддається натуральним продуктам;
• тваринні жири зводяться до мінімуму, перевагу при приготуванні страв віддається оливковій і льняному маслу;
• цукор, сіль, спеції, гостра їжа, маринади, копченості зводяться до мінімуму;
• в раціоні щодня мають бути свіжі овочі і фрукти;
• багаті вуглеводами продукти, дотримуючись дробову дієту, рекомендується з'їдати в першій половині дня;
• перед їжею бажано випивати склянку фільтрованої води кімнатної температури, також воду потрібно пити і між прийомами їжі (це правило дієти сприяє очищенню організму і зниженню апетиту);
• будь-яка рідина, крім води, вважається їжею;
• зрідка можна себе балувати шматочком копченої грудинки (не більш сірникової коробки і не частіше 1 разу на тиждень) або невеликим тістечком;
• вживання алкоголю краще виключити повністю, в крайньому випадку обмежитися 1 келихом (150 мл) сухого вина 1-2 рази на тиждень, пам'ятати про те, що самим поживним напоєм є пиво.

Режим харчування - найважливіша складова правил дієти

Часте харчування, дробова дієта необхідні для того, щоб організм постійно мав енергетичне підживлення і не переходив на «економний» режим, а також для попередження відчуття голоду, яке при рідкісному харчуванні змушує поглинати занадто багато їжі.

Якщо поставлена мета схуднути, то не їсти після 6 або 7 годин вечора буде одним з найважливіших умов. Численні дослідження підтвердили, що тільки вночі і тільки на порожній шлунок у дорослої людини після 35 років виробляється гіпофізом гормон соматотропін.

Саме він бере активну участь у будівництві м'язової тканини і розщепленні жирової. В результаті жири не розщеплюються, а відкладаються.

Тому правило дієти, що вимагає, якщо потрібно схуднути, не їсти після 6, цілком справедливо.

Дієта не їсти після 6 наказує ще з однієї причини. В першу чергу це стосується багатої вуглеводами їжі. Вуглеводи в першу чергу потрібні для забезпечення роботи мускулатури.

Але ж увечері і вночі м'язи працюють дуже мало. Куди ж дівати надійшли вуглеводи?

Виробляється підшлунковою залозою інсулін направляє їх в печінку, де вони перетворюються в жири.

При пізньому вечері виробляється підвищена кількість інсуліну, необхідний для утилізації незатребуваних вуглеводів, і це веде не тільки до ожиріння у зв'язку з порушенням обміну речовин, але і до таких захворювань як діабет, атеросклероз та ін. Таким чином, правило дієти не їсти після 6 повністю обгрунтовано.

Головне правило дієти - баланс між витратою і надходженням енергії

Щоб запустити процеси схуднення, споживати з їжею слід трохи менше калорій, ніж витрачається організмом. Різниця повинна складати 150-300 ккал.

У два рази урізати раціон, як наказують «швидкі» дієти, не слід, оскільки ця обставина змусить перейти організм на «стан» положення з усіма витікаючими наслідками, описаними вище. Наприклад, якщо жінка середніх років, ведуча спосіб життя середньої активності, витрачає в добу близько 2000 ккал, то її денний раціон повинен становити 1700-1800 ккал.

Ще важливіше збільшити витрату енергії. Це можна зробити будь-яким способом. Правилами дієти вітається будь рухова активність: ходьба, їзда на велосипеді (підійде велотренажер) танці, тривалі прогулянки, ходьба на лижах.

Найкращих успіхів в схудненні вдається домагатися, проводячи при дотриманні правил дієти короткі, але ефективні тренування інтервальним методом. У цьому випадку процес спалювання жирів йде не тільки під час виконання вправ, але і через годину після них.

Такі правила дієти практично не мають протипоказань. Схуднення буде йти плавно і стабільно.

Спочатку вага буде йти активніше. Потім настане закономірний ефект стабілізації (ефект плато). Потрібно продовжувати дотримуватися правил дієти, і поступово фігура знайде бажані форми.

Зниження ваги може бути не надто великим: адже йти буде легкий жир, а йому на зміну утворюється щільна м'язова тканина.