Дробове харчування

Дробове харчування: основа і секрети

В основі дрібного харчування лежить принцип поступового зниження калорійності раціону. Якщо ви раніше звикли харчуватися по триразової схемою з сніданком, вечерею і обідом, то зараз вам необхідно перебудуватися на шестиразовий прийом їжі.

Тим самим проміжки між їжею скорочуються до чотирьох, а то й трьох годин. Коли між прийомами їжі проміжки великі, організм починає відкладати жир, як кажуть, "на чорний день".

Часті прийоми їжі примушують організм активніше спалювати надходить їжу, витрачати запаси, які відклалися в різних частинах тіла. Тим самим метаболізм розганяється, прискорюється засвоєння поживних речовин.

При дробовому харчуванні організм не встигає відчувати голод, і призупиняється вироблення гормонів, які стимулюють апетит.

В результати цілий день ви ходите ситими, що призводить до скорочення кількості калорій і їжі. В результаті дрібного харчування ви худнете без відчуття голоду.

Меню дрібного харчування виключає такі шкідливі продукти, як солодощі, здобу, замінюючи їх фруктами, овочами, кашами, рослинними оліями. Такі продукти сприяють прискоренню процесу втрати ваги.

Дробове харчування зводиться до шестиразовому прийому їжі: трьом основним і трьом додатковим. Меню дрібного харчування практично нічим не відрізняється від основного.

Також в день слід випивати не менше двох літрів чистої води.

Як кажуть відгуки, дробове харчування передбачає споживання 1200-1600 ккал для схуднення. При цьому відхилення від цього правила в меншу або більшу сторону можуть порушити процес втрати ваги.

Якщо калорійність раціону у вас не відповідає рекомендованим цифрам, то необхідно її поступово наближати до норми. Результати дробове харчування буде приносити, якщо включити в раціон продукти, що сприяють запуску спалювання жиру.

Це вітаміни, достатня кількість води, мікроелементи, омега-поліненасичені жирні кислоти.

Дробове харчування: правила

Система дрібного харчування передбачає дотримання таких правил:

• правильна оцінка розміру порції. У цьому полягає ключ до успіху. Але багато хто не знає, яким має бути розмір порції.

  Наведемо приклад: пісне м'ясо в кількості 60-80 г одно колоді карт, пів склянки рису або овочів дорівнює половині тенісного м'яча, сир у кількості 40 г дорівнює чотирьом кубиках розміром з гральну кістку, стакан сирих овочів - тенісному м'ячу;

• протягом усього дня меню дрібного харчування повинно рівномірно розподіляти калорії. Якщо вам необхідно схуднути, то в день слід споживати близько 1500 ккал, тобто на вечерю сніданок і обід отримуємо по 300 ккал, а кожен перекус з енергетичної цінності повинен бути рівний 200 ккал;
• у вас завжди має бути під рукою багато різних правильних продуктів.

  До таких відносять горіхи, сухофрукти, свіжі овочі і фрукти, курка, яйця, риба;

• більше трьох годин голодувати не можна, адже ви завжди повинні бути ситими;
• меню дрібного харчування має бути різноманітним. Одноманітність з часом набридне, і ви почнете поглинати будь-яку смачну їжу.

  Тому необхідно так скласти меню, щоб страви протягом тижня не повторювалися;

• їжте тільки корисну їжу. У раціоні повинні бути і білки, і вуглеводи, і жири.

  З кожної категорії слід виключати тільки самі калорійні продукти і знайти їм гідну альтернативу;

• в день необхідно їсти 9 порцій свіжих овочів і фруктів. Такі дари природи, багаті вітамінами, клітковиною, мінералами корисні для здоров'я, містять мало калорій і швидко насичують;
• для досягнення позитивного результату дробове харчування виключає жири.

  Готуйте страви не на маргарині або маслі, а в грилі, на пару, в духовці;

• кожен шматочок прийнятої вами їжі потрібно смакувати. Чим повільніше ви їсте, тим швидше ви насичуєтеся.

  Таким чином, ймовірність з'їсти зайве мінімізується;

• кожен день слід випивати 8 склянок чистої води. Це підтримує водний баланс організму, сприяє швидкому схудненню.
  
  

  Якщо організм відчуває нестачу рідини, то не зможе наростити м'язи або спалити жир.

Меню на тиждень дрібного харчування

Нижче представлено меню на тиждень дрібного харчування. Вибирайте один з варіантів прийому їжі, чергуйте їх між собою, міняйте місцями.

Сніданок меню на тиждень дрібного харчування:

• запечена риба в кількості 100 г, тушковані овочі, хліб;
• три скибочки пісної Пастрома, овочевий салат, хліб;
• омлет з трьох яєць, салат зі свіжих овочів, хліб;
• 3 яйця, салат з овочів, хліб;
•  тунець в кількості 100 г;
•  вінегрет, хліб;
• запечена риба в кількості 100 г, салат з овочів, хліб.

В якості перекусів можете вибирати такі продукти:

• 100 г йогурту;
• 100 г сиру;
• яблуко, груша, банан.

Обід в меню на тиждень дрібного харчування передбачає такі варіанти:

• куряча грудка, салат з овочів, хліб;
• тунець в кількості 100 г, вінегрет, хліб;
• три скибочки Пастрома, салат з овочів, хліб;
• запечена риба в кількості 100 г, тушковані овочі, хліб;
• омлет з трьох яєць, хліб, салат з овочів.

Другийперекус пропонує на вибір ті ж продукти, що і під час першого перекусу.

Вечеря в меню на тиждень дрібного харчування пропонує:

• запечена риба, тушковані овочі і хліб;
• куряча запечена грудка з овочами, хліб;
• варена курка без шкіри, хліб і салат зі свіжих овочів;
• овочі на пару, пастрома, хліб;
• риба на пару, вінегрет і хліб;
• запечене м'ясо, овочевий салат, хліб.

В якості перекусу дозволяється йогурт або кефір.

Дробове харчування: переваги

Як кажуть відгуки, дробове харчування дозволяє підтримувати високий і стабільний рівень обміну речовин, при якому витрачається більше калорій. Часті прийоми їжі дозволяють краще контролювати апетит.

Якщо ви знаєте, що через три години нормально поїсте, то у вас не виникне бажання влаштувати зараз «свято пуза». Низькокалорійні дієти дають гостре відчуття голоду.

Це дає сигнал організму про те, що необхідно терміново запасати жир. При дворазовому харчуванні організм розщеплює м'язи, а не жир після рясного прийому їжі підвищується рівень інсуліну, а калорії відразу відкладаються в жири.

Дробове харчування не примушує сильно змінювати раціон, дозволяючи вживати звичні продукти. Калорійність раціону знижується дуже повільно, що стає непомітним для вас і вашого організму.

Результати дрібного харчування тримаються дуже довго. На такій системі харчування жири перестають відкладатися в самих проблемних зонах: на стегнах, талії, животі.

Як кажуть відгуки, дробове харчування аж ніяк не прерогатива лише здорових людей, воно показане при різних хронічних захворюваннях. Оскільки такий режим допомагає знизити рівень цукру в крові, то він може бути використаний хворими на цукровий діабет.

В результаті дрібного харчування ваш організм не перевантажується, а порції краще перетравлюються. Така система може бути пристосована до будь-яких особливостей організму.